2100-Kalorien-Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien‑Paleo‑Ernährungsplan eignet sich besonders für alle, die sich nach Paleo-Prinzipien mit nährstoffreicher Vollwertkost ernähren möchten – ideal zur Gewichtserhaltung, zur Unterstützung von Muskelaufbau und Regeneration dank hoher Proteinzufuhr und moderatem Kohlenhydratanteil. Der Essensplan liefert eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten und einer praktischen Einkaufsliste, sodass der Speiseplan im Alltag leicht umzusetzen ist. Sie können den Plan direkt als vorgefertigtes PDF verwenden oder über den Generator einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen: Mahlzeiten tauschen, Makros justieren und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigen. Die personalisierbare Variante ist besonders nützlich, wenn Sie den Diätplan exakt auf Ihre Kalorien‑ und Zielvorgaben abstimmen möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 161g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 135g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Süßkartoffel(s) (385kcal, 27p, 37c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
Tag 2
2050 kcal, 152g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (226kcal, 11p, 3c, 18f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
3 Portion(en) (206kcal, 5p, 11c, 14f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1 2/3 Portion(en) (277kcal, 5p, 10c, 22f)
Tag 3
2050 kcal, 147g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 4
2050 kcal, 147g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 5
2100 kcal, 160g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
6 oz (61kcal, 2p, 13c, 0f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Tag 6
2125 kcal, 177g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
6 oz (61kcal, 2p, 13c, 0f)
2 Portion(en) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (513kcal, 46p, 0c, 36f)
1 1/4 Portion(en) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
Tag 7
2100 kcal, 209g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
6 oz (61kcal, 2p, 13c, 0f)
2 Portion(en) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (670kcal, 80p, 11c, 33f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
3/4 klein (44g)
Avocados
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Zitronensaft
1 fl oz (mL)
Grüne oliven
9 groß (40g)
Wassermelone
18 oz (510g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
2 3/4 Bund (468g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Süßkartoffeln
2 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (525g)
Gefrorene zuckerschoten
3 1/3 Tasse (480g)
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1109g)
Zucchini
5 1/2 mittel (1062g)
Gurke
4 Gurke (ca. 21 cm) (1242g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
6 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
1 1/4 TL (4g)
Salz
1 oz (24g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Chipotle-gewürz
3 Prise (1g)
Frischer basilikum
15 Blätter (8g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Zwiebelpulver
1/3 TL (1g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
4 oz (114g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2624g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Mandeln
1 Tasse, ganz (149g)
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Getränke
Wasser
3/4 EL (mL)
Süßwaren
Honig
1/2 EL (11g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
8 Quadrat(e) (80g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1/2 lbs (212g)
Milch- und Eierprodukte
Ghee
1/2 EL (7g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Butter
1 1/4 EL (18g)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
1 lbs (453g)
Dosen-thunfisch
4 1/2 Päckchen (333g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Süßkartoffeln mit knoblauchigem Rindfleisch
385kcal, 27p, 37c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 EL (mL)
1 Prise (0g)
4 oz (114g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Süßkartoffel(n) mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf einen Teller legen und in der Mikrowelle auf hoher Stufe etwa 5–8 Minuten pro Süßkartoffel garen, bis sie weich sind. Beiseitestellen. (Alternativ können die Süßkartoffeln im Ofen etwa 40–75 Minuten bei 400 °F (200 °C) gebacken werden, bis sie weich sind).
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Das Hackfleisch und Knoblauchpulver hinzufügen. Das Fleisch zerkleinern und anbraten, bis es braun ist.
4
Wenn das Fleisch vollständig durchgegart ist, die Süßkartoffeln aufschneiden und mit der Knoblauch-Rind-Mischung füllen. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (44g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 Bund (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
3 1/3 Tasse (480g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
206kcal, 5p, 11c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
464kcal, 46p, 9c, 27f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3 Prise (1g)
1/2 EL (11g)
1/2 lbs (212g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. In der Pfanne gebratene Zucchini
277kcal, 5p, 10c, 22f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
2 1/2 TL, gemahlen (6g)
1 2/3 mittel (327g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini längs in vier oder fünf Scheiben schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Gewürze verquirlen.
3
Die Öl-Gewürz-Mischung auf beide Seiten der Zucchinischeiben auftragen.
4
Zucchini in einer erhitzten Pfanne 2–3 Minuten auf einer Seite anbraten. Dann wenden und auf der anderen Seite etwa eine Minute garen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Quadrat(e) (80g)
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Lachs
513kcal, 46p, 0c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
9 Blätter (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (4g)
3 Prise (0g)
9 groß (40g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
9 Kirschtomaten (153g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
2. Wassermelone
61kcal, 2p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
609kcal, 80p, 7c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
6 EL (mL)
4 TL (mL)
8 Tasse(n) (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Zoodles
670kcal, 80p, 11c, 33f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1 1/4 mittel (245g)
2 TL (mL)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1 1/4 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiralieren, etwas Salz über die Zoodles streuen und sie zwischen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen. Beiseitestellen.
2
In einem kleinen Topf Butter und Knoblauch 1–2 Minuten erhitzen. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronensaft und eine Prise Salz einrühren. Sobald alles verbunden ist, die Hitze ausschalten und die Sauce beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen. Gelegentlich umrühren und braten, bis es goldbraun ist und innen nicht mehr rosa.
4
Etwa die Hälfte der Sauce in die Pfanne geben und das Hähnchen damit überziehen. Hähnchen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
5
Zucchini-Nudeln mit der restlichen Sauce in die Pfanne geben und ein paar Minuten sautieren, bis die Nudeln weich sind.
6
Nudeln und Hähnchen in eine Schüssel geben und servieren.
2. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.