2100 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für alle, die Ketose unterstützen, Körperfett reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten: der Speiseplan setzt auf proteinreiche, sehr kohlenhydratarme und fettreiche Mahlzeiten mit praktischen Rezepten. Du hast zwei Nutzungsoptionen: Lade das vorgefertigte 7-Tage-PDF mit festen Makros herunter oder erstelle deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan, um Rezepte, Portionen und Kalorien gezielt zu personalisieren. Beide Varianten liefern eine vollständige Einkaufsliste und einfache Zubereitungsschritte — ideal als Essensplan für Intervallfasten oder als flexibler Diätplan, den du an Geschmack und Ziele anpassen kannst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2050 kcal, 186g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2075 kcal, 236g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Kotelett(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Tag 2
2025 kcal, 230g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Schenkel (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Tag 3
2050 kcal, 186g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
2 Schenkel (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 Portion(en) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 4
2050 kcal, 163g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 132g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 5
2050 kcal, 145g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 Tasse(n) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 Tomate(n) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
Tag 6
2050 kcal, 170g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 Portion(en) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Tag 7
2050 kcal, 170g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 Portion(en) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Einkaufsliste (32 Artikel)
Fette und Öle
Marinade
1 1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Öl
4 oz (mL)
Caesar-dressing
1/2 Tasse (103g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (2026g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/4 lbs (1020g)
Hackfleisch (pute), roh
1 1/2 lbs (680g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
10 1/4 Zehe(n) (31g)
Zucchini
5 1/2 mittel (1078g)
Tomaten
11 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1336g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
Römersalat
5 Blatt außen (140g)
Grünkohl (collard greens)
2 3/4 lbs (1247g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
3 Scheibe(n) (85g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 1/2 Kotelett (278g)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/6 Päckchen (ca. 28 g) (5g)
Gemischte blattsalate
4 Tasse (120g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
1/4 oz (7g)
Paprika
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Senf
5 TL (25g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 TL (9g)
Blauschimmelkäse
2 oz (57g)
Parmesan
1/2 Tasse (35g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (905g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1 1/4 lbs (567g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
10 EL, ohne Schale (63g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
777kcal, 139p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
245kcal, 4p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Schweinekoteletts
518kcal, 60p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
1/6 Päckchen (ca. 28 g) (5g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Kotelett (278g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über alle Schweinekoteletts verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten der Koteletts streuen und einreiben, bis sie vollständig bedeckt sind.
4
Koteletts in eine Auflaufform legen und 10–15 Minuten garen oder bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.
5
Servieren!
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
904kcal, 83p, 1c, 63f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 oz (57g)
4 Keule (je ca. 170 g) (680g)
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
110kcal, 5p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
2 TL (9g)
1/2 Packung (≈285 g) (142g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
803kcal, 96p, 4c, 45f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (35g)
1/2 Tasse (103g)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Roastbeef-Salatblatt-Wrap mit Avocado
789kcal, 60p, 10c, 48f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Rispentomate / Pflaumentomate (78g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 TL (13g)
2 1/2 Blatt außen (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Wrap nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
3. Geröstete Tomaten
119kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
563kcal, 67p, 0c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
438kcal, 20p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
8 1/4 Zehe(n) (25g)
1/4 EL (4g)
2 3/4 EL (mL)
2 3/4 lbs (1247g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
1 Tasse, gehackt (180g)
4 Dose (688g)
4 Tasse (120g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
