Menù dieta keto e digiuno intermittente da 2100 calorie
Questo menu per una dieta keto da 2100 calorie combina digiuno intermittente e alto apporto proteico per favorire la perdita di grasso preservando la massa magra: è adatto a chi cerca controllo del peso, ricomposizione corporea o supporto durante allenamenti di media-alta intensità. Il piano nutrizionale settimanale include ricette semplici, lista della spesa e una ripartizione di macronutrienti (proteine elevate, carboidrati netti ridotti e grassi adeguati) per garantire sazietà e stabilità energetica. Puoi utilizzare questo menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare porzioni, sostituire ricette e impostare obiettivi, oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. Se desideri flessibilità, la versione generata offre ampia personalizzabilità per preferenze, allergie e variazioni caloriche; il PDF è invece comodo se preferisci un menu settimanale già impostato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2050 kcal, 186g proteine, 24g carboidrati netti, 125g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2075 kcal, 236g proteine, 22g carboidrati netti, 114g grassi, 8g fibre al giorno
1 1/2 braciola/e (518cal, 60p, 3c, 30f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (488cal, 33p, 7c, 35f)
22 oz (777cal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
Giorno 2
2025 kcal, 230g proteine, 22g carboidrati netti, 111g grassi, 8g fibre al giorno
2 coscia (904cal, 83p, 1c, 63f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
22 oz (777cal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
Giorno 3
2050 kcal, 186g proteine, 25g carboidrati netti, 131g grassi, 9g fibre al giorno
2 coscia (904cal, 83p, 1c, 63f)
1 porzione(i) (110cal, 5p, 10c, 4f)
14 oz (803cal, 96p, 4c, 45f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
Giorno 4
2050 kcal, 163g proteine, 25g carboidrati netti, 132g grassi, 27g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (789cal, 60p, 10c, 48f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
14 oz (803cal, 96p, 4c, 45f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
Giorno 5
2050 kcal, 145g proteine, 21g carboidrati netti, 143g grassi, 26g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (789cal, 60p, 10c, 48f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
2 pomodoro(i) (119cal, 2p, 5c, 9f)
Giorno 6
2050 kcal, 170g proteine, 25g carboidrati netti, 122g grassi, 44g fibre al giorno
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563cal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
Giorno 7
2050 kcal, 170g proteine, 25g carboidrati netti, 122g grassi, 44g fibre al giorno
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563cal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 porzione(i) (438cal, 20p, 13c, 23f)
Lista della spesa (32 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 tazza (68mL)
Salsa per marinare
1 1/2 tazza (331mL)
Olio
4 oz (120mL)
Condimento caesar
1/2 tazza (103g)
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
5 1/2 medio (1078g)
Aglio
10 1/4 spicchio(i) (31g)
Pomodori
11 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1336g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Lattuga romana (romaine)
5 foglia esterna (140g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 3/4 lbs (1247g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/2 lbs (2026g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 1/4 lbs (1020g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
1 1/2 braciola (278g)
Bacon, crudo
3 fetta(e) (85g)
Altro
Preparato per condimento ranch
1/6 bustina (30 g) (5g)
Insalata mista
4 tazza (120g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio erborinato (blue cheese)
2 oz (57g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Formaggio parmigiano
1/2 tazza (35g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Senape
5 cucchiaino (25g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 1/4 lbs (567g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/2 avocado (905g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
777cal, 139p, 4c, 23f (per pasto)
2 3/4 lbs (1232g)
1 1/2 tazza (330mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
245cal, 4p, 7c, 21f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 medio (588g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale al ranch
518cal, 60p, 3c, 30f (per pasto)
1 1/2 braciola (278g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 bustina (30 g) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutte le braciole di maiale.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati delle braciole e strofinare fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nDisporre le braciole in una pirofila e cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il maiale è completamente cotto.\r\nServire!
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
488cal, 33p, 7c, 35f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
904cal, 83p, 1c, 63f (per pasto)
2 oz (57g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
4 coscia(e) (680g)
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Fave al burro
110cal, 5p, 10c, 4f (per pasto)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
2 cucchiaino (9g)
1 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
803cal, 96p, 4c, 45f (per pasto)
1 3/4 lbs (794g)
1/2 tazza (103g)
1/2 tazza (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con roast beef e avocado
789cal, 60p, 10c, 48f (per pasto)
2 1/2 foglia esterna (70g)
2 1/2 cucchiaino (13g)
10 oz (284g)
1 1/4 pomodoro serpente (78g)
1 1/4 avocado (251g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara l'involtino secondo i tuoi gusti. Sentiti libero di sostituire le verdure con quelle che preferisci.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
3. Pomodori al forno
119cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tritato di tacchino base
563cal, 67p, 0c, 33f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
438cal, 20p, 13c, 23f (per pasto)
2 3/4 lbs (1247g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
1/4 cucchiaio (4g)
8 1/4 spicchio(i) (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 tazza (120g)
4 lattina (688g)
1 tazza, tritata (180g)
1 piccolo (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
