Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2100 calories
Ce regime alimentaire combine les principes du régime cétogène et du jeûne intermittent dans un menu de la semaine d'environ 2100 kcal/jour, pauvre en glucides nets et riche en lipides et protéines pour favoriser la cétose, préserver la masse musculaire et stabiliser la glycémie — adapté pour la perte de poids contrôlée, la recomposition corporelle ou le maintien métabolique. Ce planning repas peut être utilisé de deux façons : générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et allergies) ou suivez le plan préconçu au format PDF tel quel. Le menu inclut des recettes simples, des portions calculées et une liste de courses complète pour faciliter la semaine ; il fonctionne aussi bien comme point de départ qu'en tant que plan nutritionnel prêt à l'emploi. Pour des résultats optimaux, choisissez la version personnalisée afin d'adapter le menu de la semaine à vos objectifs, préférences alimentaires et entraînements.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2050 kcal, 186g de protéines, 24g glucides nets, 125g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2075 kcal, 236g de protéines, 22g glucides nets, 114g de lipides 8g de fibres par jour
1 1/2 côtelette(s) (518kcal, 60p, 3c, 30f)
1 1/2 portion(s) (488kcal, 33p, 7c, 35f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Jour 2
2025 kcal, 230g de protéines, 22g glucides nets, 111g de lipides 8g de fibres par jour
2 cuisse (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
Jour 3
2050 kcal, 186g de protéines, 25g glucides nets, 131g de lipides 9g de fibres par jour
2 cuisse (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 portion(s) (110kcal, 5p, 10c, 4f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Jour 4
2050 kcal, 163g de protéines, 25g glucides nets, 132g de lipides 27g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
14 oz (803kcal, 96p, 4c, 45f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Jour 5
2050 kcal, 145g de protéines, 21g glucides nets, 143g de lipides 26g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (789kcal, 60p, 10c, 48f)
1/3 tasse(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
1 portion(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
Jour 6
2050 kcal, 170g de protéines, 25g glucides nets, 122g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Jour 7
2050 kcal, 170g de protéines, 25g glucides nets, 122g de lipides 44g de fibres par jour
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
12 oz (563kcal, 67p, 0c, 33f)
2 3/4 portion(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
Liste de courses (32 articles)
Graisses et huiles
Sauce marinade
1 1/2 tasse (mL)
Huile d'olive
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette césar
1/2 tasse (103g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 1/2 lb (2026g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2 1/4 lb (1020g)
Dinde hachée, crue
1 1/2 livres (680g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
10 1/4 gousse(s) (31g)
Courgette
5 1/2 moyen (1078g)
Tomates
11 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1336g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Laitue romaine
5 feuille extérieure (140g)
Blettes
2 3/4 lb (1247g)
Oignon
1 petit (70g)
Produits de porc
Bacon cru
3 tranche(s) (85g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
1 1/2 morceau (278g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/6 sachet (28 g) (5g)
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (120g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 g (1g)
Sel
1/4 oz (7g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
7/8 c. à café, moulu (1g)
Moutarde
5 c. à café (25g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à café (9g)
Fromage bleu
2 oz (57g)
Parmesan
7 c. à soupe (35g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/2 avocat(s) (905g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Saucisses et charcuterie
Roast beef tranché (charcuterie)
1 1/4 livres (567g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
10 c. à s., décortiqué (63g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (688g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
777kcal, 139p, 4c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette à l'ail
245kcal, 4p, 7c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
518kcal, 60p, 3c, 30f (par repas)
1/6 sachet (28 g) (5g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 morceau (278g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
488kcal, 33p, 7c, 35f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
904kcal, 83p, 1c, 63f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (1g)
2 oz (57g)
4 cuisse (170 g chacune) (680g)
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Haricots lima au beurre
110kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à café (9g)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
803kcal, 96p, 4c, 45f (par repas)
7 c. à soupe (35g)
1/2 tasse (103g)
1 3/4 livres (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Tomates rôties
238kcal, 3p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au rosbif et avocat
789kcal, 60p, 10c, 48f (par repas)
1 1/4 tomate prune (78g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
10 oz (284g)
2 1/2 c. à café (13g)
2 1/2 feuille extérieure (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le wrap selon vos préférences. N'hésitez pas à remplacer les légumes par ceux de votre choix.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
163kcal, 3p, 4c, 14f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
3. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
563kcal, 67p, 0c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
438kcal, 20p, 13c, 23f (par repas)
8 1/4 gousse(s) (25g)
2/3 c. à café (4g)
2 3/4 c. à soupe (mL)
2 3/4 lb (1247g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1 petit (70g)
1 tasse, haché (180g)
4 boîte (688g)
4 tasse (120g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
