2000-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2000-Kalorien Paleo-Intervallfasten Ernährungsplan ist ideal für alle, die eine paläolithische Lebensmittelauswahl mit zeitlich begrenztem Fasten kombinieren möchten, um Gewicht zu reduzieren, Körperfett zu senken oder Muskelmasse zu erhalten. Der Speiseplan setzt auf viel Eiweiß zur Unterstützung der Muskulatur, moderate Kohlenhydrate aus Gemüse und Süßkartoffeln sowie sättigende Fette für stabile Energie und gute Sättigung — Vorteile, die diesen Essensplan besonders alltags- und trainingsfreundlich machen. Du kannst das fertige 7-Tage-PDF direkt verwenden (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren, personalisierten Ernährungsplan generieren: die individuelle Version liefert Rezepte, eine komplette Einkaufsliste und lässt sich auf Kalorien-, Makro- und Lebensmittelpräferenzen einstellen, damit dein Diätplan wirklich zu dir passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 161g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2025 kcal, 193g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
3 Tasse(n) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Tag 2
2000 kcal, 180g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
1 2/3 Portion(en) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Tag 3
1975 kcal, 148g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Wrap(s) (792kcal, 69p, 14c, 46f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 2/3 Portion(en) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Tag 4
2000 kcal, 139g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 107g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
2 1/2 Portion(en) (525kcal, 6p, 61c, 23f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 5
1975 kcal, 156g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/4 Portion(en) (473kcal, 5p, 55c, 21f)
Tag 6
2025 kcal, 155g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Tag 7
2025 kcal, 155g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Einkaufsliste (32 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
5/8 groß (49g)
Limettensaft
2 1/3 fl oz (mL)
Avocados
6 3/4 Avocado(s) (1365g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
14 oz (397g)
Dosen-thunfisch
3 1/3 Dose (573g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
5 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Schwarzer pfeffer
1/4 oz (7g)
Salz
1 oz (25g)
Currypulver
1 1/4 TL (3g)
Dijon-senf
1 1/4 EL (19g)
Rosmarin, getrocknet
1 1/2 EL (5g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorener brokkoli
9 1/2 Tasse (865g)
Süßkartoffeln
6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (1295g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (98g)
Tomaten
5 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (658g)
Römersalat
6 1/2 Blatt außen (182g)
Rosenkohl
20 Sprossen (380g)
Zucchini
4 mittel (784g)
Knoblauch
2 Zehe (6g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
5 Kotelett (890g)
Bacon
13 Scheibe(n) (130g)
Andere
Gemischte blattsalate
3 1/3 Tasse (100g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 Tasse, ganz (161g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
10 oz (284g)
Schinkenaufschnitt
1 lbs (454g)
Geflügelprodukte
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 1/4 lbs (567g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1361g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
938kcal, 82p, 3c, 66f (pro Mahlzeit)
5/8 groß (49g)
14 oz (397g)
2 1/2 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
598kcal, 98p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
5 Kotelett (890g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
391kcal, 5p, 54c, 13f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
2 1/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/2 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
727kcal, 68p, 10c, 40f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (58g)
13 1/3 EL, gehackt (150g)
3 1/3 Dose (573g)
3 1/3 Tasse (100g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
1 EL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
792kcal, 69p, 14c, 46f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
5 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (100g)
5 Scheibe(n) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 Blatt außen (70g)
1 1/4 EL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Truthahn, Avocado, Speck und Tomaten auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 lb (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
525kcal, 6p, 61c, 23f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
2 1/2 TL (3g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
5 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
20 Sprossen (380g)
2 2/3 EL (mL)
2 2/3 EL (mL)
4 EL, gehackt (40g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
473kcal, 5p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (315g)
3/4 EL (2g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
5 Tasse (455g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
326kcal, 5p, 9c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
791kcal, 57p, 6c, 53f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 Scheibe(n) (40g)
2 Blatt außen (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck und Avocado in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
3. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.