Menu dieta paleo con digiuno intermittente da 2000 calorie
Questo menu propone una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente da ~2000 kcal al giorno, ideale per chi vuole migliorare la composizione corporea mantenendo massa muscolare grazie a un apporto proteico elevato, carboidrati netti moderati e grassi salutari; è adatto per perdita di peso sostenibile o controllo glicemico basato su alimenti integrali. Il piano settimanale include ricette facili e una lista della spesa completa, e può essere utilizzato in due modi: seguire il PDF predefinito (7 giorni, valori fissi) oppure generare un piano alimentare personalizzabile. La versione generata consente di adattare il piano nutrizionale alle tue calorie e macro, sostituire ricette, gestire allergie e creare un menu settimanale su misura per maggiore praticità e aderenza.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 161g proteine, 53g carboidrati netti, 113g grassi, 32g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2025 kcal, 193g proteine, 64g carboidrati netti, 101g grassi, 20g fibre al giorno
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (391cal, 5p, 54c, 13f)
14 oz (938cal, 82p, 3c, 66f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
Giorno 2
2000 kcal, 180g proteine, 68g carboidrati netti, 97g grassi, 30g fibre al giorno
2 1/2 costolette (598cal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (391cal, 5p, 54c, 13f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
Giorno 3
1975 kcal, 148g proteine, 29g carboidrati netti, 123g grassi, 38g fibre al giorno
2 1/2 wrap(i) (792cal, 69p, 14c, 46f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 2/3 porzione(i) (727cal, 68p, 10c, 40f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
Giorno 4
2000 kcal, 139g proteine, 82g carboidrati netti, 107g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
2 1/2 porzione(i) (525cal, 6p, 61c, 23f)
Giorno 5
1975 kcal, 156g proteine, 71g carboidrati netti, 105g grassi, 32g fibre al giorno
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
2 1/4 porzione(i) (473cal, 5p, 55c, 21f)
Giorno 6
2025 kcal, 155g proteine, 29g carboidrati netti, 129g grassi, 33g fibre al giorno
2 wrap(i) (791cal, 57p, 6c, 53f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
2 porzione(i) (326cal, 5p, 9c, 28f)
Giorno 7
2025 kcal, 155g proteine, 29g carboidrati netti, 129g grassi, 33g fibre al giorno
2 wrap(i) (791cal, 57p, 6c, 53f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
12 pomodorini (42cal, 2p, 6c, 0f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
2 porzione(i) (326cal, 5p, 9c, 28f)
Lista della spesa (32 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
9 1/2 tazza (865g)
Patate dolci
6 patata dolce, 12,5 cm (1295g)
Pomodori
5 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (658g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (98g)
Lattuga romana (romaine)
6 1/2 foglia esterna (182g)
Cavolini di bruxelles
20 germogli (380g)
Zucchine
4 medio (784g)
Aglio
2 spicchio (6g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Curry in polvere
1 1/4 cucchiaino (3g)
Sale
1 oz (25g)
Pepe nero
1/4 oz (7g)
Dijon
1 1/4 cucchiaio (19g)
Rosmarino, essiccato
1 1/2 cucchiaio (5g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (115mL)
Olio d'oliva
5 oz (152mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Frutta e succhi di frutta
Limone
5/8 grande (49g)
Avocado
6 3/4 avocado (1365g)
Succo di lime
2 1/3 fl oz (72mL)
Succo di limone
1/2 cucchiaino (3mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
14 oz (397g)
Tonno in scatola
3 1/3 lattina (573g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
5 braciola (890g)
Bacon cotto
13 fetta(e) (130g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 tazza, intera (161g)
Altro
Insalata mista
3 1/3 tazza (100g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
10 oz (284g)
Affettati di prosciutto
1 lbs (454g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 1/4 lbs (567g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 lbs (1361g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
938cal, 82p, 3c, 66f (per pasto)
1/2 cucchiaino, foglie (1g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Costine di maiale al curry
598cal, 98p, 1c, 22f (per pasto)
5 braciola (890g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (4g)
5 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
391cal, 5p, 54c, 13f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1/2 cucchiaio (9g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
727cal, 68p, 10c, 40f (per pasto)
1 2/3 avocado (335g)
1 cucchiaio (17mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (0g)
3 1/3 tazza (100g)
3 1/3 lattina (573g)
13 1/3 cucchiaio, tritata (150g)
5/6 piccolo (58g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tacchino, bacon e avocado
792cal, 69p, 14c, 46f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19g)
2 1/2 foglia esterna (70g)
10 oz (284g)
5 fetta(e) (50g)
5 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (100g)
5/8 avocado (126g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma la senape all'interno della foglia.
3
Metti tacchino, avocado, bacon e pomodori sulla senape.
4
Avvolgi la foglia. Servi.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1/2 lb (227g)
2 pizzico, foglie (0g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Patate dolci arrosto al rosmarino
525cal, 6p, 61c, 23f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
2 1/2 cucchiaino (3g)
1 2/3 patata dolce, 12,5 cm (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
4 cucchiaio, tritato (40g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
20 germogli (380g)
2 avocado (402g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
473cal, 5p, 55c, 21f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3/4 cucchiaio (2g)
1 1/2 patata dolce, 12,5 cm (315g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
326cal, 5p, 9c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
791cal, 57p, 6c, 53f (per pasto)
2 foglia esterna (56g)
4 fetta(e) (40g)
1/2 lbs (227g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.