Menu régime paléo et jeûne intermittent — 2000 calories
Ce menu de la semaine combine les principes paléo et le jeûne intermittent pour un régime alimentaire ciblé à 2000 calories, riche en protéines et modéré en lipides et glucides nets — adapté pour maintenir la masse musculaire, contrôler l'appétit et soutenir la gestion du poids. Convient aux objectifs de recomposition corporelle, performance et stabilisation de la glycémie, il fonctionne comme un plan nutritionnel structuré et pratique. Deux usages possibles : suivez le plan préconçu (PDF avec macros et liste de courses) ou générez votre propre planning repas personnalisable pour échanger recettes, ajuster portions et gérer allergies. La version générée permet une personnalisation complète pour créer un menu de la semaine et un regime alimentaire sur mesure, avec liste de courses et recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2000 kcal, 161g de protéines, 53g glucides nets, 113g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2025 kcal, 193g de protéines, 64g glucides nets, 101g de lipides 20g de fibres par jour
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 portion(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
3 tasse(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Jour 2
2000 kcal, 180g de protéines, 68g glucides nets, 97g de lipides 30g de fibres par jour
2 1/2 côte(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 portion(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
1 2/3 portion(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Jour 3
1975 kcal, 148g de protéines, 29g glucides nets, 123g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/2 wrap(s) (792kcal, 69p, 14c, 46f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 2/3 portion(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Jour 4
2000 kcal, 139g de protéines, 82g glucides nets, 107g de lipides 37g de fibres par jour
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 portion(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
2 1/2 portion(s) (525kcal, 6p, 61c, 23f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Jour 5
1975 kcal, 156g de protéines, 71g glucides nets, 105g de lipides 32g de fibres par jour
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/4 portion(s) (473kcal, 5p, 55c, 21f)
Jour 6
2025 kcal, 155g de protéines, 29g glucides nets, 129g de lipides 33g de fibres par jour
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 portion(s) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Jour 7
2025 kcal, 155g de protéines, 29g glucides nets, 129g de lipides 33g de fibres par jour
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 portion(s) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Liste de courses (32 articles)
Fruits et jus de fruits
Citron
5/8 grand (49g)
Jus de citron vert
2 1/3 fl oz (mL)
Avocats
6 3/4 avocat(s) (1365g)
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
14 oz (397g)
Thon en conserve
3 1/3 boîte (573g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
5 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Thym séché
5/6 c. à café, feuilles (1g)
Poivre noir
1/4 oz (7g)
Sel
1 oz (25g)
Curry en poudre
1 1/4 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
1 1/4 c. à soupe (19g)
Romarin séché
1 1/2 c. à soupe (5g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
9 1/2 tasse (865g)
Patates douces
6 patate douce, 12,5 cm de long (1295g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (98g)
Tomates
5 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (658g)
Laitue romaine
6 1/2 feuille extérieure (182g)
Choux de bruxelles
20 pousses (380g)
Ail
2 gousse (6g)
Courgette
4 moyen (784g)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
5 morceau (890g)
Bacon
13 tranche(s) (130g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 1/3 tasse (100g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 tasse, entière (161g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
10 oz (284g)
Charcuterie de jambon
1 livres (454g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1 1/4 livres (567g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 livres (1361g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
938kcal, 82p, 3c, 66f (par repas)
5/8 grand (49g)
14 oz (397g)
7/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
5 morceau (890g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Wedges de patate douce
391kcal, 5p, 54c, 13f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1 1/2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
727kcal, 68p, 10c, 40f (par repas)
5/6 petit (58g)
13 1/3 c. à s., haché (150g)
3 1/3 boîte (573g)
3 1/3 tasse (100g)
3 1/3 trait (0g)
3 1/3 trait (1g)
3 1/3 c. à café (mL)
1 2/3 avocat(s) (335g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue dinde, bacon et avocat
792kcal, 69p, 14c, 46f (par repas)
5/8 avocat(s) (126g)
5 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (100g)
5 tranche(s) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 feuille extérieure (70g)
1 1/4 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille.
3
Placez la dinde, l'avocat, le bacon et les tomates sur la moutarde.
4
Roulez la feuille. Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
368kcal, 43p, 1c, 21f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Patates douces rôties au romarin
525kcal, 6p, 61c, 23f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
5/6 c. à soupe (3g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
20 pousses (380g)
8 c. à café (mL)
8 c. à café (mL)
4 c. à soupe, haché (40g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Patates douces rôties au romarin
473kcal, 5p, 55c, 21f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
3/4 c. à soupe (2g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
5 c. à café (mL)
5 tasse (455g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Nouilles de courgette à l'ail
326kcal, 5p, 9c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
791kcal, 57p, 6c, 53f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1/2 livres (227g)
4 tranche(s) (40g)
2 feuille extérieure (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.