Dieta paleo com jejum intermitente de 2000 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2000 calorias é indicado para quem busca redução de gordura, manutenção ou ganho de massa magra graças ao alto teor de proteína (aprox. 161 g/dia), carboidratos líquidos moderados e gorduras para saciedade. A dieta e o cardápio semanal combinam receitas práticas, lista de compras e refeições fáceis de seguir, tornando o menú semanal sustentável durante janelas de jejum. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano totalmente personalizável — ajustando porções, trocando receitas e considerando alergias — ou baixar o PDF pronto com macro distribuição fixa. O plano alimentar serve como base para treinos, controle de macros e planejamento semanal, e a versão gerada permite maior personalização para suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 161g proteína, 53g carboidratos líquidos, 113g gordura 32g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2025 kcal, 193g proteína, 64g carboidratos líquidos, 101g gordura 20g fibra por dia
2 1/2 costeleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
14 oz (938kcal, 82p, 3c, 66f)
3 xícara(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Dia 2
2000 kcal, 180g proteína, 68g carboidratos líquidos, 97g gordura 30g fibra por dia
2 1/2 costeleta(s) (598kcal, 98p, 1c, 22f)
1 1/2 porção(s) (391kcal, 5p, 54c, 13f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Dia 3
1975 kcal, 148g proteína, 29g carboidratos líquidos, 123g gordura 38g fibra por dia
2 1/2 wrap(s) (792kcal, 69p, 14c, 46f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Dia 4
2000 kcal, 139g proteína, 82g carboidratos líquidos, 107g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 porção(s) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
2 1/2 porção(s) (525kcal, 6p, 61c, 23f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Dia 5
1975 kcal, 156g proteína, 71g carboidratos líquidos, 105g gordura 32g fibra por dia
2 porção(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
2 1/4 porção(s) (473kcal, 5p, 55c, 21f)
Dia 6
2025 kcal, 155g proteína, 29g carboidratos líquidos, 129g gordura 33g fibra por dia
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 porção(s) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Dia 7
2025 kcal, 155g proteína, 29g carboidratos líquidos, 129g gordura 33g fibra por dia
2 wrap(s) (791kcal, 57p, 6c, 53f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 porção(s) (326kcal, 5p, 9c, 28f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
Lista de compras (32 itens)
Frutas e sucos de frutas
Limão
5/8 grande (49g)
Suco de limão
2 1/3 fl oz (mL)
Abacates
6 3/4 abacate(s) (1365g)
Suco de limão
1/2 colher de chá (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
14 oz (397g)
Atum enlatado
3 1/3 lata (573g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (25g)
Curry em pó
1 1/4 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
1 1/4 colher de sopa (19g)
Alecrim seco
1 1/2 colher de sopa (5g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
9 1/2 xícara (865g)
Batata-doce
6 batata-doce, 13 cm de comprimento (1295g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (98g)
Tomates
5 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (658g)
Alface romana (romaine)
6 1/2 folha externa (182g)
Couve-de-bruxelas
20 brotos (380g)
Alho
2 dente (de alho) (6g)
Abobrinha
4 médio (784g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
5 pedaço (890g)
Bacon
13 fatia(s) (130g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 1/3 xícara (100g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Salsichas e embutidos
Fatiados de peru
10 oz (284g)
Presunto fatiado
1 lbs (454g)
Produtos de aves
Coxa de frango desossada e sem pele
1 1/4 lbs (567g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1361g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
938kcal, 82p, 3c, 66f (por refeição)
5/8 grande (49g)
14 oz (397g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco ao curry
598kcal, 98p, 1c, 22f (por refeição)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 pedaço (890g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
391kcal, 5p, 54c, 13f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/2 colher de sopa (9g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
5/6 pequeno (58g)
13 1/3 colher de sopa, picada (150g)
3 1/3 lata (573g)
3 1/3 xícara (100g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com peru, bacon e abacate
792kcal, 69p, 14c, 46f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
5 fatia média (0,6 cm esp.) (100g)
5 fatia(s) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 folha externa (70g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha.
3
Coloque o peru, o abacate, o bacon e os tomates sobre a mostarda.
4
Enrole a folha. Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
368kcal, 43p, 1c, 21f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
1/2 lb (227g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Batata-doce assada com alecrim
525kcal, 6p, 61c, 23f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
2 1/2 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate
1001kcal, 86p, 16c, 56f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
20 brotos (380g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa picada (40g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
510kcal, 65p, 0c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
473kcal, 5p, 55c, 21f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
3/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
5 xícara (455g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Espaguete de abobrinha com alho
326kcal, 5p, 9c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
791kcal, 57p, 6c, 53f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1/2 lbs (227g)
4 fatia(s) (40g)
2 folha externa (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.