2000-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für alle, die Körperfett reduzieren, den Appetit kontrollieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchten – durch hohe Proteinzufuhr und sehr geringe Netto-Kohlenhydrate. Der Essensplan liefert eine praktische 7‑Tage-Vorlage mit Rezepten, klaren Makrowerten und einer kompletten Einkaufsliste, die das Umsetzen erleichtert. Sie können den Speiseplan als unveränderliches PDF nutzen oder den anpassbaren Ernährungsplan erzeugen, um Kalorien, Makros und einzelne Mahlzeiten zu personalisieren und an Training, Vorlieben oder Allergien anzupassen. So bekommen Sie einen flexiblen Diätplan, der sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1975 kcal, 208g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 317g Eiweiß, 11g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 2g Ballaststoffe pro Tag
26 oz (918kcal, 164p, 5c, 27f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 2
1975 kcal, 266g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
13 1/3 oz (390kcal, 79p, 0c, 8f)
1 1/4 Portion(en) (407kcal, 28p, 6c, 29f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
1950 kcal, 257g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 Zucchini (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Tag 4
1950 kcal, 257g Eiweiß, 14g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Kotelett(s) (863kcal, 100p, 5c, 50f)
1 Tasse (134kcal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888kcal, 152p, 4c, 28f)
1/2 Zucchini (73kcal, 2p, 3c, 5f)
Tag 5
1950 kcal, 119g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
Tag 6
2050 kcal, 122g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(es) (778kcal, 34p, 4c, 68f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 Portion(en) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Tag 7
1950 kcal, 121g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (796kcal, 38p, 1c, 71f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 Portion(en) (272kcal, 4p, 7c, 24f)
Einkaufsliste (34 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (557g)
Zucchini
3 3/4 groß (1221g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
Gefrorener brokkoli
2 Tasse (182g)
Zwiebel
1/2 klein (31g)
Gewürzgurken
6 Spieß (210g)
Eisbergsalat
12 Scheibe(n) (420g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe (7g)
Frische petersilie
3/4 EL (3g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Marinade
13 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
5 EL (mL)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 1/2 lbs (3416g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/2 lbs (680g)
Andere
Gemischte blattsalate
5 1/2 Tasse (165g)
Ranch-dressing-mix
5/8 Päckchen (ca. 28 g) (18g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
2 1/2 Scheibe(n) (71g)
Schweinefilet, roh
13 1/3 oz (378g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
5 Kotelett (925g)
Bacon
18 Scheibe(n) (180g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (0g)
Salz
2 1/4 g (2g)
Zitronenpfeffer
3 EL (21g)
Thymian, getrocknet
2 Prise, gemahlen (0g)
Dijon-senf
1/4 EL (4g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
1 3/4 Dose (301g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 3/4 TL (mL)
Avocados
7/8 Avocado(s) (176g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
1/2 lbs (213g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
919kcal, 164p, 5c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefilet
390kcal, 79p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Wenn Ihr Schweinefilet ungewürzt ist, mit Salz/Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen würzen.
3
Auf ein Backblech legen und etwa 20–25 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 160°F (72°C) erreicht.
4
Aus dem Ofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Anschneiden und servieren.
2. Buttrige Limabohnen
165kcal, 7p, 16c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (7g)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
888kcal, 152p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
3 EL (21g)
1 1/2 EL (mL)
3 lbs (1344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Einfache Zoodles
73kcal, 2p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Zucchini spiral schneiden, etwas Salz auf die Zucchini-Nudeln streuen und zwischen einigen Tüchern legen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzufangen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Spiralisierten Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten sautieren, bis die Zucchini weich ist. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise anderer Kräuter oder Gewürze Ihrer Wahl abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Schweinekoteletts
863kcal, 100p, 5c, 50f (pro Mahlzeit)
5/8 Päckchen (ca. 28 g) (18g)
2 1/2 EL (mL)
5 Kotelett (925g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über alle Schweinekoteletts verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten der Koteletts streuen und einreiben, bis sie vollständig bedeckt sind.
4
Koteletts in eine Auflaufform legen und 10–15 Minuten garen oder bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.
5
Servieren!
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
1 Prise (0g)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (31g)
1/2 Tasse, gehackt (79g)
1 3/4 Dose (301g)
1 3/4 Tasse (53g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
1 3/4 TL (mL)
7/8 Avocado(s) (176g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BLT im Salatblatt
778kcal, 34p, 4c, 68f (pro Mahlzeit)
3 Spieß (105g)
6 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (120g)
3 EL (mL)
9 Scheibe(n) (90g)
6 Scheibe(n) (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit an zwei Seiten des Eisbergsalats jeweils eine abgerundete Kante abschneiden, sodass zwei Teile des „Brötchens“ entstehen.
3
Mayonnaise auf der oberen Eisberg-Scheibe verteilen.
4
Gekochten Bacon, Tomaten und Gewürzgurken auf die untere Eisberg-Scheibe legen und mit der anderen Scheibe abdecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
272kcal, 4p, 7c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
796kcal, 38p, 1c, 71f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (21g)
1/4 EL (4g)
3/4 EL (3g)
1/2 lbs (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.