Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2000 calorie
Questo menu per la dieta keto combinata con il digiuno intermittente da 2000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine e grassi sani: adatto alla perdita di peso controllata, al mantenimento della massa magra o al supporto dell'attività fisica. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e macronutrienti dettagliati per seguire il piano nutrizionale in modo pratico e sostenibile. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con valori fissi oppure generare il tuo piano personalizzabile, sostituendo pasti, adattando porzioni e gestendo allergie o preferenze; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione rispetto al piano standard. È una base solida per una dieta strutturata o come punto di partenza per creare un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1975 kcal, 208g proteine, 17g carboidrati netti, 115g grassi, 10g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2000 kcal, 317g proteine, 11g carboidrati netti, 75g grassi, 2g fibre al giorno
26 oz (918cal, 164p, 5c, 27f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 2
1975 kcal, 266g proteine, 23g carboidrati netti, 87g grassi, 10g fibre al giorno
13 1/3 oz (390cal, 79p, 0c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
1 1/4 porzione(i) (407cal, 28p, 6c, 29f)
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 3
1950 kcal, 257g proteine, 14g carboidrati netti, 94g grassi, 7g fibre al giorno
2 1/2 braciola/e (863cal, 100p, 5c, 50f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1/2 zucchina (73cal, 2p, 3c, 5f)
Giorno 4
1950 kcal, 257g proteine, 14g carboidrati netti, 94g grassi, 7g fibre al giorno
2 1/2 braciola/e (863cal, 100p, 5c, 50f)
1 tazza(e) (134cal, 3p, 2c, 12f)
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1/2 zucchina (73cal, 2p, 3c, 5f)
Giorno 5
1950 kcal, 119g proteine, 23g carboidrati netti, 142g grassi, 27g fibre al giorno
3 panino(i) (778cal, 34p, 4c, 68f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
1 3/4 porzione(i) (764cal, 71p, 10c, 42f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
Giorno 6
2050 kcal, 122g proteine, 15g carboidrati netti, 160g grassi, 13g fibre al giorno
3 panino(i) (778cal, 34p, 4c, 68f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Giorno 7
1950 kcal, 121g proteine, 16g carboidrati netti, 153g grassi, 6g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (796cal, 38p, 1c, 71f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
1 2/3 porzione(i) (272cal, 4p, 7c, 24f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 1/2 lbs (3416g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 lbs (680g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (109mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (56mL)
Salsa per marinare
13 cucchiaio (194mL)
Olio d'oliva
5 cucchiaio (72mL)
Maionese
6 cucchiaio (90mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (557g)
Fagioli lima, surgelati
3/8 confezione (280 g) (107g)
Zucchine
3 3/4 grande (1221g)
Broccoli surgelati
2 tazza (182g)
Cipolla
1/2 piccolo (31g)
Lattuga iceberg
12 fetta(e) (420g)
Sottaceti
6 spiedino (210g)
Aglio
2 1/2 spicchio (7g)
Prezzemolo fresco
3/4 cucchiaio (3g)
Altro
Insalata mista
5 1/2 tazza (165g)
Preparato per condimento ranch
5/8 bustina (30 g) (18g)
Prodotti a base di maiale
Filetto di maiale, crudo
13 1/3 oz (378g)
Bacon, crudo
2 1/2 fetta(e) (71g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
5 braciola (925g)
Bacon cotto
18 fetta(e) (180g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 g (2g)
Pepe nero
1/2 g (0g)
Pepe al limone
3 cucchiaio (21g)
Timo, essiccato
2 pizzico, macinato (0g)
Dijon
1/4 cucchiaio (4g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (56g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
7/8 avocado (176g)
Succo di lime
1 3/4 cucchiaino (9mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 3/4 lattina (301g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
4 cucchiaio (31g)
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
1/2 lbs (213g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
952cal, 151p, 0c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
919cal, 164p, 5c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Filetto di maiale
390cal, 79p, 0c, 8f (per pasto)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Se il tuo filetto di maiale è senza condimento, condisci con sale/pepe e le erbe o spezie che hai a disposizione.
3
Mettilo su una teglia e cuoci per circa 20-25 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 160°F (72°C).
4
Togli dal forno e lascia riposare per circa 5 minuti. Affetta e servi.
2. Fave al burro
165cal, 7p, 16c, 6f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
407cal, 28p, 6c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Zoodles base
73cal, 2p, 3c, 5f (per pasto)
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po’ di sale sulle zucchine a forma di noodles e mettile tra degli strofinacci per assorbire l’umidità in eccesso. Metti da parte.
2
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le zucchine a spirale e saltale finché non sono morbide, circa 5 minuti. Condisci con sale, pepe e un pizzico di altre erbe o spezie a piacere, e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale al ranch
863cal, 100p, 5c, 50f (per pasto)
5 braciola (925g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5/8 bustina (30 g) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 F (200 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutte le braciole di maiale.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati delle braciole e strofinare fino a quando sono completamente ricoperte.\r\nDisporre le braciole in una pirofila e cuocere per 10-15 minuti o fino a quando il maiale è completamente cotto.\r\nServire!
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
1 pizzico (0g)
2 cucchiaio (28g)
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
764cal, 71p, 10c, 42f (per pasto)
7/8 avocado (176g)
1 3/4 cucchiaino (9mL)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
1 3/4 tazza (53g)
1 3/4 lattina (301g)
1/2 tazza, tritata (79g)
1/2 piccolo (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. BLT con bun di lattuga
778cal, 34p, 4c, 68f (per pasto)
6 fetta(e) (210g)
9 fetta(e) (90g)
3 cucchiaio (45mL)
6 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (120g)
3 spiedino (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo, tagliare due bordi arrotondati della lattuga iceberg per ottenere le due parti del "bun".\r\nSpalmare la maionese sulla fetta superiore di lattuga.\r\nAggiungere il bacon cotto, i pomodori e i sottaceti sulla fetta inferiore di lattuga e coprire con l'altra fetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
272cal, 4p, 7c, 24f (per pasto)
1/4 tazza (50mL)
3 1/3 medio (653g)
1 2/3 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
796cal, 38p, 1c, 71f (per pasto)
1/2 lbs (213g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3/4 spicchio (2g)
3/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.