Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2000 calories
1975calories
208gprotéine
17gglucides nets
115glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime cétogène combiné au jeûne intermittent (≈2000 kcal) est un plan nutritionnel hebdomadaire pensé pour favoriser la cétose, accompagner une perte de poids ou stabiliser la glycémie tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Le menu de la semaine et le planning repas incluent des recettes faciles et une liste de courses complète ; le PDF préconçu affiche par exemple ≈1975 kcal/jour avec des glucides nets très faibles (≈17 g) et des protéines importantes. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générez votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, macros, portions, allergies et échanger des recettes, ou téléchargez le plan PDF préconçu (non modifiable) pour un menu prêt à suivre. La version générée offre une personnalisation fine du régime alimentaire et du planning repas, idéale si vous voulez un menu de la semaine adapté à vos objectifs, préférences et contraintes.
Jour 1
2000 kcal, 317g de protéines, 11g glucides nets, 75g de lipides 2g de fibres par jour
Jour 2
1975 kcal, 266g de protéines, 23g glucides nets, 87g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 3
1950 kcal, 257g de protéines, 14g glucides nets, 94g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 4
1950 kcal, 257g de protéines, 14g glucides nets, 94g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 5
1950 kcal, 119g de protéines, 23g glucides nets, 142g de lipides 27g de fibres par jour
Jour 6
2050 kcal, 122g de protéines, 15g glucides nets, 160g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 7
1950 kcal, 121g de protéines, 16g glucides nets, 153g de lipides 6g de fibres par jour
Liste de courses (34 articles)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
7 1/2 lb
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 livres
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres
Vinaigrette
3 3/4 c. à soupe
Sauce marinade
13 c. à s.
Huile d'olive
5 c. à soupe
Mayonnaise
6 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Haricots lima, surgelés
3/8 paquet (284 g)
Courgette
3 3/4 grand
Brocoli surgelé
2 tasse
Oignon
1/2 petit
Laitue iceberg
12 tranche(s)
Cornichons
6 lance
Ail
2 1/2 gousse
Persil frais
3/4 c. à soupe
18 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
952kcal, 151p, 0c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
919kcal, 164p, 5c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Filet de porc
390kcal, 79p, 0c, 8f (par repas)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).\r\nSi votre filet de porc n'est pas assaisonné, assaisonnez-le de sel/poivre et des herbes ou épices de votre choix.\r\nPlacez-le sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 20–25 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 72°C (160°F).\r\nSortez du four et laissez reposer environ 5 minutes. Tranchez et servez.
2. Haricots lima au beurre
165kcal, 7p, 16c, 6f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
3/8 paquet (284 g) (107g)
1 1/2 c. à café (7g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
407kcal, 28p, 6c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
888kcal, 152p, 4c, 28f (par repas)
3 lb (1344g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 c. à soupe (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Zoodles de base
73kcal, 2p, 3c, 5f (par repas)
1
Spiralisez la courgette, saupoudrez un peu de sel sur les nouilles de courgette et placez-les entre des serviettes pour absorber l'excès d'humidité. Réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la courgette spiralée et faites sauter jusqu'à ce qu'elle soit tendre, environ 5 minutes. Assaisonnez de sel, de poivre et d'une pincée d'autres herbes ou épices que vous avez sous la main, et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au ranch
863kcal, 100p, 5c, 50f (par repas)
5 morceau (925g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5/8 sachet (28 g) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur toutes les côtelettes de porc.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces des côtelettes et frotter jusqu'à ce qu'elles soient entièrement enrobées.
4
Placer les côtelettes dans un plat allant au four et cuire 10–15 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
5
Servir !
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
2 c. à soupe (28g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
7/8 avocat(s) (176g)
1 3/4 c. à café (9mL)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 tasse (53g)
1 3/4 boîte(s) (301g)
1/2 tasse, haché (79g)
1/2 petit (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. BLT en bun de laitue
778kcal, 34p, 4c, 68f (par repas)
6 tranche(s) (210g)
9 tranche(s) (90g)
3 c. à soupe (45mL)
6 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (120g)
3 lance (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, découper deux bords arrondis de la laitue iceberg pour former les deux parties du "bun".
3
Étaler de la mayonnaise sur la tranche supérieure de laitue.
4
Ajouter le bacon cuit, les tomates et les cornichons sur la tranche inférieure de laitue et recouvrir avec l'autre tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
770kcal, 77p, 1c, 51f (par repas)
1 1/2 livres (680g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Nouilles de courgette à l'ail
272kcal, 4p, 7c, 24f (par repas)
3 1/3 c. à soupe (50mL)
3 1/3 moyen (653g)
1 2/3 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au beurre aux herbes
796kcal, 38p, 1c, 71f (par repas)
1/2 livres (213g)
3/4 c. à café (4g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 gousse (2g)
3/4 c. à soupe (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
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