Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 1600 calorie
Questo menu per una dieta vegana pensata per il digiuno intermittente offre circa 1600 kcal al giorno con un buon apporto proteico e fibre, ideale se l'obiettivo è la perdita di peso sostenibile mantenendo la massa muscolare e controllando la fame. Il piano alimentare settimanale combina ricette semplici, spuntini proteici e una lista della spesa completa per rendere pratico il digiuno intermittente nella routine quotidiana. Puoi usare il menu in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile per adattare ricette, scambiare pasti e tarare calorie e macronutrienti, oppure scaricare il piano PDF predefinito (1600 kcal) pronto all'uso e non personalizzabile. La versione generata è altamente personalizzabile e rappresenta la scelta migliore se desideri un piano nutrizionale su misura per preferenze, allergie o obiettivi specifici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1600 kcal, 111g proteine, 146g carboidrati netti, 48g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1600 kcal, 120g proteine, 134g carboidrati netti, 53g grassi, 25g fibre al giorno
1 porzione(i) (482cal, 18p, 40c, 25f)
1 1/3 tazza(e) (113cal, 9p, 3c, 6f)
1 tazza(e) (52cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1575 kcal, 119g proteine, 148g carboidrati netti, 40g grassi, 36g fibre al giorno
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
3 porzione(i) (256cal, 9p, 26c, 10f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
4 porzione(i) (282cal, 6p, 30c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1600 kcal, 109g proteine, 137g carboidrati netti, 51g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (573cal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1600 kcal, 109g proteine, 137g carboidrati netti, 51g grassi, 40g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (573cal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1550 kcal, 109g proteine, 140g carboidrati netti, 50g grassi, 27g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (544cal, 19p, 77c, 12f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
9 1/3 nuggets (515cal, 28p, 48c, 21f)
1 1/2 tazza(e) (127cal, 11p, 3c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1625 kcal, 104g proteine, 164g carboidrati netti, 44g grassi, 38g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1625 kcal, 104g proteine, 164g carboidrati netti, 44g grassi, 38g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 vasetto (271cal, 12p, 39c, 7f)
2 porzione(i) (546cal, 27p, 56c, 14f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
6 tazza(e) (mL)
Pasta di curry
2 cucchiaino (10g)
Salsa teriyaki
1/3 tazza (84mL)
Insalata mista
1 1/2 confezione (155 g) (245g)
Nuggets vegani 'chik'n'
9 1/3 nuggets (201g)
Yogurt di soia
4 contenitore(i) (601g)
Frutta e succhi di frutta
Fragole
1 tazza, intera (144g)
Succo di limone
1 cucchiaio (14mL)
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (600g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Ceci in scatola
3 1/2 lattina/e (1624g)
Burro di arachidi
3 cucchiaio (48g)
Fagioli neri
1 1/3 lattina/e (585g)
Bevande
Acqua
16 2/3 tazza(e) (3951mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 pizzico (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1/2 tazza (120mL)
Semi di girasole
3 oz (85g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Grassi e oli
Olio
1 1/3 oz (41mL)
Condimento per insalata
1/2 lbs (210mL)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
3/4 lbs (334g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (730g)
Cetriolo
3 1/4 cetriolo (21 cm) (978g)
Cipolla rossa
2 piccolo (140g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 tazza, tritata (200g)
Concentrato di pomodoro
4 cucchiaino (21g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (115g)
Aglio
5 1/3 spicchio(i) (16g)
Ketchup
2 1/3 cucchiaio (40g)
Prezzemolo fresco
1/2 mazzo (11g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
2/3 tazza (119g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1/2 scatola (165 g) (82g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Dolci
Gelatina (jelly)
6 cucchiaio (126g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
8 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Lenticchie al curry
482cal, 18p, 40c, 25f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2/3 pizzico (0g)
1/2 tazza (120mL)
2 cucchiaino (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
451cal, 37p, 52c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (53mL)
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
1/3 tazza (62g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
282cal, 6p, 30c, 13f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 piccolo (70g)
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1/2 confezione 280 g (142g)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 lattina/e (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
256cal, 9p, 26c, 10f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
1 confezione (155 g) (155g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con burro di arachidi e marmellata
573cal, 17p, 83c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane se desideri. Spalma il burro di arachidi su una fetta di pane e la marmellata sull'altra.
2
Unisci le fette di pane e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
415cal, 20p, 46c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (21g)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 piccolo (47g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
515cal, 29p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ceci aromatici su riso
544cal, 19p, 77c, 12f (per pasto)
5 cucchiaio (58g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (69g)
2 1/2 cucchiaio, tritata (9g)
5/8 lattina/e (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
3
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
4
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
5
Servi il composto di ceci sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
273cal, 12p, 42c, 3f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
1/4 cucchiaino (1mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
546cal, 27p, 56c, 14f (per pasto)
8 tazza(e) (mL)
2 cucchiaino (10mL)
4 spicchio(i) (12g)
2 lattina/e (896g)
4 tazza, tritata (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
