Dieta vegana para jejum intermitente de 1600 calorias
Esta dieta vegana para jejum intermitente (~1600 kcal/dia) é indicada para quem quer perder peso com manutenção de massa magra e melhor controle do apetite: o cardápio oferece proteína elevada (aprox. 110 g/dia), boa quantidade de fibras e refeições práticas. Como plano alimentar, você pode usar o menú semanal pronto em PDF com macros fixos para seguir imediatamente ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, alergias e preferências. O cardápio inclui lista de compras, receitas fáceis e opções de shake proteico para simplificar o jejum intermitente, aumentar a saciedade e apoiar a recuperação muscular. Escolha o PDF se prefere um roteiro rápido ou gere o plano para uma dieta feita sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 111g proteína, 146g carboidratos líquidos, 48g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1600 kcal, 120g proteína, 134g carboidratos líquidos, 53g gordura 25g fibra por dia
1 porção(s) (482kcal, 18p, 40c, 25f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 xícara(s) (113kcal, 9p, 3c, 6f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1575 kcal, 119g proteína, 148g carboidratos líquidos, 40g gordura 36g fibra por dia
2 porção(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 porção(s) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
4 porção(s) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1600 kcal, 109g proteína, 137g carboidratos líquidos, 51g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1600 kcal, 109g proteína, 137g carboidratos líquidos, 51g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 porção(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1 1/2 porção(s) (271kcal, 13p, 3c, 21f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1550 kcal, 109g proteína, 140g carboidratos líquidos, 50g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (544kcal, 19p, 77c, 12f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
9 1/3 nuggets (515kcal, 28p, 48c, 21f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 104g proteína, 164g carboidratos líquidos, 44g gordura 38g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1625 kcal, 104g proteína, 164g carboidratos líquidos, 44g gordura 38g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 itens)
Bebidas
Água
16 2/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Pasta de curry
2 colher de chá (10g)
Leite de soja sem açúcar
6 xícara(s) (mL)
Molho teriyaki
1/3 xícara (mL)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (245g)
Nuggets veganos tipo frango
9 1/3 nuggets (201g)
Iogurte de soja
4 recipiente(s) (601g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Miolos de girassol
3 oz (85g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 pitada (1g)
Cominho em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Grão-de-bico, enlatado
3 1/2 lata (1624g)
Feijão-preto
1 1/3 lata(s) (585g)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
1 xícara, inteira (144g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Pêssego
4 médio (≈7 cm diâ.) (600g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (730g)
Pepino
3 1/4 pepino (≈21 cm) (978g)
Cebola roxa
2 pequeno (140g)
Mistura de legumes congelados
3/4 lbs (334g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Alho
5 1/3 dente(s) (de alho) (16g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (115g)
Batata-doce
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
Extrato de tomate
4 colher de chá (21g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Salsa fresca
1/2 maço (11g)
Ketchup
2 1/3 colher de sopa (40g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 lbs (mL)
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (227g)
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (119g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Doces
Geleia
6 colher de sopa (126g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
8 xícara(s) (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Lentilhas ao curry
482kcal, 18p, 40c, 25f (por refeição)
2 colher de chá (10g)
1/2 xícara (mL)
2/3 pitada (0g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 xícara (64g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
dinner preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara (62g)
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
4 colher de sopa (mL)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Stir fry de grão-de-bico com teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (por refeição)
1/2 lata (224g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pacote (280 g) (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o grão-de-bico e mexa ocasionalmente, cozinhando por cerca de 5 minutos até dourar levemente.\r\nAdicione os vegetais congelados com um pouco de água e cozinhe por cerca de 6-8 minutos até os vegetais ficarem macios e aquecidos.\r\nMisture o molho teriyaki e cozinhe até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
415kcal, 20p, 46c, 6f (por refeição)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 pequeno (47g)
2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (140g)
4 colher de chá (21g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picada (40g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
2 xícara(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
573kcal, 17p, 83c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico temperado sobre arroz
544kcal, 19p, 77c, 12f (por refeição)
5/8 lata (280g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa, picado (9g)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (69g)
5 colher de sopa (58g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
3
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
4
Desligue o fogo e misture a salsa.
5
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
515kcal, 29p, 48c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
2 lata (896g)
2 colher de chá (mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
8 xícara(s) (mL)
4 xícara, picada (160g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
2 ramos (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/2 lata (224g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)