1400-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien Keto-Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsabnahme und Blutzuckerstabilisierung bei gleichzeitiger Muskelerhaltung: der Beispiel‑Speiseplan liefert etwa 1400 kcal/Tag mit rund 110–120 g Eiweiß, ca. 15–16 g netto Kohlenhydraten und ~90–100 g Fett sowie einer vollständigen Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen – entweder sofort das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF (fertiger Diätplan) herunterladen oder in wenigen Klicks Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren. Die personalisierte Version lässt sich nach Kalorien‑ und Makrozielen, Allergien, Geschmack und Portionsgrößen optimieren, sodass der Speiseplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 111g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1375 kcal, 117g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
Tag 2
1375 kcal, 113g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (368kcal, 43p, 1c, 21f)
4 oz Champignons (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 Portion(en) (220kcal, 11p, 5c, 17f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
Tag 3
1400 kcal, 105g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
2 Mini-Muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114kcal, 7p, 1c, 9f)
1 Wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Rolle(n) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 4
1450 kcal, 109g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
1 Wrap(s) (365kcal, 31p, 3c, 24f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Rolle(n) (108kcal, 9p, 1c, 8f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255kcal, 32p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
Tag 5
1375 kcal, 120g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (280kcal, 20p, 1c, 22f)
3 Stück (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Tag 6
1375 kcal, 109g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
3 Stück (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1/2 Portion(en) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
Tag 7
1375 kcal, 106g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheiben (276kcal, 9p, 2c, 23f)
4 oz (279kcal, 26p, 5c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
3 Tasche(n) (158kcal, 17p, 1c, 9f)
8 oz Steak (475kcal, 46p, 0c, 32f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
4 Stange (112g)
Käse
1/2 lbs (218g)
Ziegenkäse
3 EL (42g)
Ei(er)
11 groß (550g)
Blauschimmelkäse
1/2 oz (14g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zuckerschoten
1 Tasse, ganz (63g)
Gefrorene grüne bohnen
1 Tasse (121g)
Pilze
1/2 lbs (227g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (396g)
Römersalat
2 Blatt außen (56g)
Zwiebel
2 EL, fein gehackt (30g)
Frischer spinat
1 1/4 Packung (ca. 285 g) (345g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Knoblauch
1 1/4 Zehe (4g)
Gefrorene zuckerschoten
2/3 Tasse (96g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1/8 oz (1g)
Salz
1/6 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
2 g (2g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Brauner delikatesssenf
1 TL (6g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
10 oz (284g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1 3/4 lbs (794g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 1/3 oz (mL)
Öl
2 3/4 EL (mL)
Caesar-dressing
4 TL (20g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
4 EL (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Getränke
Wasser
1 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Roastbeef‑aufschnitt
1 oz (28g)
Schinkenaufschnitt
17 oz (480g)
Hähnchenwurst, gekocht
6 Wurst (504g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 oz (71g)
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Süßwaren
Honig
1/4 EL (5g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (227g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerschoten
14kcal, 1p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, ganz (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (121g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
368kcal, 43p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
4 Prise, Blätter (1g)
1 lb (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Gebratene Champignons
95kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Champignons in die Pfanne geben und braten, bis sie weich sind, etwa 5–10 Minuten.
3
Mit Salz/Pfeffer und beliebigen Gewürzen oder Kräutern würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
122kcal, 9p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 EL (42g)
3 groß (150g)
1 EL (mL)
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef-&-Blauschimmelkäse-Salat
220kcal, 11p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (46g)
1 oz (28g)
4 TL (20g)
1/2 oz (14g)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünes Blattgemüse, Roastbeef, Tomate und Käse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Beim Servieren mit Dressing beträufeln.
2. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
365kcal, 31p, 3c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 EL, geraspelt (14g)
1 Blatt außen (28g)
2 Scheibe(n) (20g)
4 oz (113g)
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
255kcal, 32p, 0c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
108kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-Omelett
280kcal, 20p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schinken-, Käse- und Spinat-Taschen
158kcal, 17p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Scheibe Schinken flach auslegen.
2
Einen Esslöffel Käse und etwa 5 Spinatblätter auf eine Hälfte der Scheibe legen.
3
Die andere Hälfte darüberklappen.
4
Sie können die Tasche so essen oder in einer Pfanne jede Seite 1–2 Minuten braten, bis sie warm und leicht gebräunt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
514kcal, 40p, 5c, 37f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenwurst
381kcal, 42p, 6c, 21f (pro Mahlzeit)
6 Wurst (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Einfach angebratener Spinat
50kcal, 2p, 1c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
276kcal, 9p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
279kcal, 26p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 Prise (0g)
2 Prise, gemahlen (0g)
1/4 EL (5g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfach angebratener Spinat
149kcal, 5p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe (2g)
6 Tasse(n) (180g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Klassisches Steak
475kcal, 46p, 0c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.