Menu dieta keto da 1400 calorie
Questo menu per la dieta keto da 1400 calorie è un piano nutrizionale iperproteico e a basso contenuto di carboidrati (≈111 g proteine, ~16 g carboidrati netti, ~94 g grassi), studiato per favorire la chetosi e supportare la perdita di peso o il controllo dell'appetito. Il menu settimanale di 7 giorni include ricette semplici, lista della spesa e porzioni già bilanciate: è adatto a chi cerca una dieta chetogenica strutturata ma praticabile. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo i pasti in base ai gusti, alle allergie e agli obiettivi, oppure scaricare il piano PDF predefinito (non modificabile) pronto da seguire. La versione generata offre maggiori possibilità di personalizzazione per adattare macro, preferenze e porzioni, rendendo il piano più sostenibile nel lungo periodo.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 111g proteine, 16g carboidrati netti, 94g grassi, 9g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1375 kcal, 117g proteine, 17g carboidrati netti, 91g grassi, 5g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1/2 tazza (14cal, 1p, 2c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (108cal, 2p, 6c, 7f)
Giorno 2
1375 kcal, 113g proteine, 16g carboidrati netti, 93g grassi, 5g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1/2 tazza (14cal, 1p, 2c, 0f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 porzione(i) (220cal, 11p, 5c, 17f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
Giorno 3
1400 kcal, 105g proteine, 16g carboidrati netti, 97g grassi, 13g fibre al giorno
2 mini muffin (122cal, 9p, 1c, 9f)
1 oz (114cal, 7p, 1c, 9f)
1 wrap(i) (365cal, 31p, 3c, 24f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
1 involtino(i) (108cal, 9p, 1c, 8f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 4
1450 kcal, 109g proteine, 15g carboidrati netti, 100g grassi, 13g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 20p, 1c, 22f)
1 wrap(i) (365cal, 31p, 3c, 24f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
1 involtino(i) (108cal, 9p, 1c, 8f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
6 oz (255cal, 32p, 0c, 14f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 5
1375 kcal, 120g proteine, 15g carboidrati netti, 92g grassi, 3g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 20p, 1c, 22f)
3 salsiccia (381cal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
3 tasca/e (158cal, 17p, 1c, 9f)
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
Giorno 6
1375 kcal, 109g proteine, 16g carboidrati netti, 93g grassi, 10g fibre al giorno
2 fette (276cal, 9p, 2c, 23f)
3 salsiccia (381cal, 42p, 6c, 21f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
3 tasca/e (158cal, 17p, 1c, 9f)
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
Giorno 7
1375 kcal, 106g proteine, 15g carboidrati netti, 93g grassi, 14g fibre al giorno
2 fette (276cal, 9p, 2c, 23f)
4 oz (279cal, 26p, 5c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (149cal, 5p, 3c, 11f)
3 tasca/e (158cal, 17p, 1c, 9f)
8 oz bistecca (475cal, 46p, 0c, 32f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
Lista della spesa (39 articoli)
Bevande
Acqua
1 cucchiaio (15mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
11 grande (550g)
Formaggio di capra
3 cucchiaio (42g)
Formaggio
1/2 lbs (218g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1/2 oz (14g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (396g)
Funghi
1/2 lbs (227g)
Fagiolini verdi surgelati
1 tazza (121g)
Piselli sugar snap
1 tazza, intera (63g)
Cipolla
2 cucchiaio, tritato (30g)
Lattuga romana (romaine)
2 foglia esterna (56g)
Spinaci freschi
1 1/4 confezione 280 g (345g)
Aglio
1 1/4 spicchio (4g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Piselli sugar snap surgelati
2/3 tazza (96g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 3/4 lbs (794g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
10 oz (284g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
1/8 oz (1g)
Pepe nero
2 g (2g)
Sale
1/6 oz (6g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaino (6g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
4 cucchiaio (60mL)
Avocado
2 1/2 avocado (503g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Olio d'oliva
2 1/3 oz (74mL)
Condimento caesar
4 cucchiaino (20g)
Altro
Insalata mista
2 1/2 oz (71g)
Yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, aromatizzato
2 contenitore(i) (300g)
Pollo allo spiedo, cotto
3/4 lbs (340g)
Salsicce e salumi
Roast beef affettato
1 oz (28g)
Affettati di prosciutto
17 oz (480g)
Salsiccia di pollo, cotta
6 salsiccia (504g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
6 cucchiaio, senza guscio (38g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
12 fetta(e) (120g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1/2 lbs (227g)
Dolci
Miele
1/4 cucchiaio (5g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Mini muffin all'uovo con caprino e pomodoro
122cal, 9p, 1c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
3 grande (150g)
3 cucchiaio (42g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti le uova, l'acqua e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Aggiungi il formaggio di capra e il pomodoro.
3
Usa pirottini in silicone o spruzza una teglia per muffin con spray antiaderente (usa lo stesso numero di muffin indicato nei dettagli della ricetta). Versa il composto d'uovo negli stampini, riempiendo circa fino a metà.
4
Cuoci per 15 minuti fino a quando l'uovo è rassodato e la superficie è dorata. Servire.
5
Nota per la conservazione: lascia raffreddare gli avanzi a temperatura ambiente e poi avvolgili o conservali in un contenitore ermetico. Conserva i muffin in frigorifero per 3-4 giorni. In alternativa, avvolgi i muffin singolarmente e mettili nel congelatore. Per riscaldarli, togli l'involucro e scaldali brevemente nel microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1 lb (454g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Fagiolini con olio d'oliva
109cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 tazza (121g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Piselli sugar snap
14cal, 1p, 2c, 0f (per pasto)
1 tazza, intera (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire con sale se desiderato e servire crudi.
2. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata con roast beef e formaggio blue
220cal, 11p, 5c, 17f (per pasto)
2 1/2 oz (71g)
1/2 oz (14g)
4 cucchiaino (20g)
1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (46g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci le verdure, il roast beef, il pomodoro e il formaggio in una grande ciotola.
2
Irrora con il condimento al momento di servire.
2. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
255cal, 32p, 0c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con prosciutto, bacon e avocado
365cal, 31p, 3c, 24f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (20g)
1 foglia esterna (28g)
2 cucchiaio, grattugiato (14g)
1/4 avocado (50g)
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
108cal, 9p, 1c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
2. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Omelette con bacon
280cal, 20p, 1c, 22f (per pasto)
1
Sbatti le uova con un po' di sale e pepe in una ciotolina fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente da 15-20 cm a fuoco medio-alto fino a quando è caldo. Inclina la padella per ungere il fondo.
3
Versa il composto di uova.
4
Spingi delicatamente le parti cotte dai bordi verso il centro in modo che le uova non cotte possano raggiungere la superficie calda della padella.
5
Continua a cuocere inclinando la padella e muovendo delicatamente le parti cotte secondo necessità.
6
Dopo un paio di minuti aggiungi il bacon tritato su metà dell'omelette.
7
Continua la cottura finché non rimane più uovo crudo, poi piega l'omelette a metà e falla scivolare su un piatto.
snack preparazione - 3 giorni
1. Tasche di prosciutto, formaggio e spinaci
158cal, 17p, 1c, 9f (per pasto)
3 fetta (69g)
3 cucchiaio, grattugiato (21g)
15 foglie (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distendi una fetta di prosciutto.
2
Metti un cucchiaio di formaggio e circa 5 foglie di spinaci su metà della fetta.
3
Piega l'altra metà sopra.
4
Puoi mangiarla così com'è, oppure scaldare una padella e friggere ogni lato della tasca per un minuto o due finché non è calda e leggermente dorata.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia di pollo
381cal, 42p, 6c, 21f (per pasto)
6 salsiccia (504g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. "Toast" con avocado e bacon
276cal, 9p, 2c, 23f (per pasto)
1
Cuoci il bacon secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, schiaccia l'avocado con la forchetta.
3
Quando il bacon è pronto, taglialo a pezzi e aggiungi una generosa quantità di avocado sopra.
4
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bistecca classica
475cal, 46p, 0c, 32f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cospargi la bistecca con un po' di sale e pepe (a piacere).
2
Riscalda una padella in ghisa fino a diventare rovente. Aggiungi l'olio (preferibilmente con un alto punto di fumo) e ungila.
3
Metti la bistecca (fai attenzione agli schizzi) e lasciala riposare per 2 minuti.
4
Usa delle pinze per girare la bistecca e lascia cuocere altri 2 minuti.
5
A questo punto puoi girare la bistecca ogni 30-60 secondi, fino a quando il tempo totale di cottura raggiunge 5-6 minuti (più a lungo per bistecche più spesse o più cotte).
6
Quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato (medium rare: 140°F/60°C), togli la padella dal fuoco, copri leggermente e lascia riposare per 10 minuti. Servi.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
2/3 tazza (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
279cal, 26p, 5c, 17f (per pasto)
1 cucchiaino (6g)
1/4 cucchiaio (5g)
2 pizzico, macinato (0g)
1/2 pizzico (0g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Spinaci saltati semplici
149cal, 5p, 4c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.