Menu dieta vegana low carb da 1100 calorie
Questo menu per una dieta vegana low carb da 1100 kcal propone un menu settimanale bilanciato e ricco di proteine (circa 95–113 g/giorno), adatto a chi cerca una perdita di peso graduale mantenendo la massa muscolare e il senso di sazietà. Una dieta con ridotti carboidrati netti e apporto proteico elevato aiuta a stabilizzare la glicemia, supportare il recupero muscolare e controllare l'appetito. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito con macronutrienti fissi oppure generare un piano alimentare personalizzabile che crea lista della spesa, ricette e permette di sostituire pasti, adattare calorie e considerare allergie o preferenze. Il piano nutrizionale è pensato per essere pratico e modulabile: scegli se seguire la dieta così com'è o ottimizzarla per i tuoi obiettivi e gusti.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 100g proteine, 53g carboidrati netti, 45g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1075 kcal, 101g proteine, 48g carboidrati netti, 39g grassi, 29g fibre al giorno
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1075 kcal, 101g proteine, 48g carboidrati netti, 39g grassi, 29g fibre al giorno
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (102cal, 2p, 6c, 7f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1100 kcal, 113g proteine, 50g carboidrati netti, 41g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (104cal, 3p, 16c, 1f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2/3 porzione(i) (106cal, 5p, 3c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1125 kcal, 100g proteine, 66g carboidrati netti, 40g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (104cal, 3p, 16c, 1f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1100 kcal, 95g proteine, 49g carboidrati netti, 52g grassi, 14g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (104cal, 3p, 16c, 1f)
1 salsicce (38cal, 5p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (338cal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 97g proteine, 44g carboidrati netti, 61g grassi, 13g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 porzione(i) (338cal, 16p, 6c, 28f)
1/2 porzione(i) (80cal, 4p, 2c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1075 kcal, 90g proteine, 67g carboidrati netti, 42g grassi, 17g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (171cal, 15p, 8c, 8f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (40 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza (3878mL)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 oz (144g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (750g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
13 1/4 oz (378g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Fagioli lima, surgelati
1/2 confezione (280 g) (142g)
Cipolla
1 cucchiaio, tritata (10g)
Peperone verde
1/2 cucchiaio, tritata (5g)
Ketchup
1 cucchiaio (17g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/3 tazza (83mL)
Olio
3 oz (91mL)
Olio d'oliva
1/2 cucchiaio (7mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Estratto di vaniglia
1/2 cucchiaio (8mL)
Pepe al limone
4 pizzico (1g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Briciole di burger vegetariano
3 tazza (300g)
Tempeh
4 oz (113g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Tofu compatto
1 3/4 lbs (794g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Pesca
2 media (Ø 6,8 cm) (300g)
Mirtilli
1 1/2 tazza (204g)
Limone
1 1/2 piccolo (80g)
Altro
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Salsicce da colazione vegane
3 salsicce (68g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Ranch vegano
4 cucchiaio (60mL)
Nuggets vegani 'chik'n'
4 nuggets (86g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
3/4 tazza(e) (61g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1/2 cucchiaio (8mL)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (227g)
Amido di mais
2 cucchiaio (16g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2/3 oz (19g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
3 tazza (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
3. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avena alla vaniglia con mirtilli
104cal, 3p, 16c, 1f (per pasto)
3/4 tazza(e) (61g)
6 cucchiaio (56g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tazza(e) (267mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi tutti gli ingredienti e cuoci al microonde per circa 2-3 minuti.
2
Nota: puoi mescolare avena, mirtilli, vaniglia e sciroppo d'acero e conservarli in frigorifero fino a 5 giorni (a seconda della freschezza della frutta). Quando sei pronto, aggiungi acqua e cuoci al microonde.
2. Salsicce vegane per la colazione
38cal, 5p, 1c, 2f (per pasto)
3 salsicce (68g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Pomodori al forno
179cal, 2p, 7c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Cavolo collard all'aglio
106cal, 5p, 3c, 6f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pizzico (1g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla Buffalo con ranch vegano
338cal, 16p, 6c, 28f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo collard all'aglio
80cal, 4p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al pepe e limone
252cal, 15p, 12c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (58g)
14 oz (397g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Fagioli lima
77cal, 5p, 10c, 0f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (2g)
1/2 confezione (280 g) (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan aglio e pepe
171cal, 15p, 8c, 8f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 cucchiaio, tritata (5g)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 pizzico (0g)
5/8 spicchio(i) (2g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/8 mazzo (64g)
3/8 avocado (75g)
3/8 piccolo (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
221cal, 12p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
2. Mirtilli
95cal, 1p, 18c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.