Menù dieta vegana da 1100 calorie
Questo menù vegano da 1100 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi desidera un apporto calorico controllato con un buon contenuto proteico (circa 90–100 g/giorno): adatto per perdita di peso moderata, controllo delle porzioni o per mantenere massa magra in una dieta plant‑based. Puoi usare questo menu in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie, macronutrienti e preferenze/allergie; oppure scaricare il piano predefinito in PDF con valori fissi. La versione generata è altamente personalizzabile e ideale se vuoi un piano nutrizionale su misura per i tuoi obiettivi e allenamenti, mentre il PDF è pratico se preferisci un menu settimanale pronto da seguire.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1100 kcal, 97g proteine, 71g carboidrati netti, 36g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1050 kcal, 90g proteine, 41g carboidrati netti, 54g grassi, 13g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (196cal, 12p, 5c, 13f)
1/2 porzione(i) (86cal, 5p, 6c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1100 kcal, 94g proteine, 55g carboidrati netti, 50g grassi, 15g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1125 kcal, 99g proteine, 70g carboidrati netti, 39g grassi, 29g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1050 kcal, 91g proteine, 69g carboidrati netti, 35g grassi, 28g fibre al giorno
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
3/4 porzione(i) (173cal, 4p, 7c, 11f)
1/2 porzione(i) (219cal, 12p, 22c, 6f)
1/2 porzione(i) (38cal, 1p, 3c, 2f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1050 kcal, 100g proteine, 94g carboidrati netti, 20g grassi, 27g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2 porzione(i) (403cal, 19p, 49c, 8f)
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1050 kcal, 100g proteine, 94g carboidrati netti, 20g grassi, 27g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
2 porzione(i) (403cal, 19p, 49c, 8f)
1 tazza(e) (146cal, 19p, 3c, 4f)
1/2 tazza di riso integrale cotto (115cal, 2p, 23c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 108g proteine, 75g carboidrati netti, 35g grassi, 23g fibre al giorno
1 medaglioni (97cal, 2p, 14c, 2f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 porzione(i) (94cal, 3p, 17c, 1f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (78mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 cucchiaio (8mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (56mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
13 3/4 oz (390g)
Tempeh
6 oz (170g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/4 lattina/e (549g)
Briciole di burger vegetariano
2 tazza (200g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate
16 oz (461g)
Edamame, surgelato, sgusciato
4 cucchiaio (30g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 barbabietta(e) (50g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
6 oz (168g)
Pomodori
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (98g)
Aglio
5 1/4 spicchio(i) (16g)
Cavolini di bruxelles
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
Sedano crudo
1 gambo grande (28–30 cm) (64g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Carote
1 grande (72g)
Chicchi di mais surgelati
2/3 tazza (91g)
Altro
Insalata mista
4 1/4 tazza (128g)
Ranch vegano
1 cucchiaio (14mL)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
3 polpette (114g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaio (11g)
Salsiccia vegana
1 salsiccia (100g)
Burro vegano
1/4 cucchiaio (4g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1 cucchiaio (14mL)
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Brodo vegetale
6 tazza(e) (mL)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
16 tazza(e) (3792mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 1/4 g (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Timo fresco
1 pizzico (0g)
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3/4 avocado (151g)
Limone
3/4 piccolo (44g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Mandorle
2 cucchiaio, intera (18g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1/3 tazza (63g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patatine fritte al forno
97cal, 2p, 12c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
196cal, 12p, 5c, 13f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 oz (57g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Insalata di edamame e barbabietole
86cal, 5p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (15g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (30g)
1 barbabietta(e) (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
173cal, 4p, 7c, 12f (per pasto)
3/4 mazzo (128g)
3/4 avocado (151g)
3/4 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
219cal, 12p, 22c, 6f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1 pizzico (0g)
1/4 lattina/e (110g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 3/4 oz (50g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
38cal, 1p, 3c, 2f (per pasto)
3/4 tazza (23g)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bubble & squeak inglese vegano
97cal, 2p, 14c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (15mL)
3 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (276g)
1 1/2 tazza, grattugiata (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con salsa piccante.
2. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
83cal, 9p, 3c, 3f (per pasto)
3 polpette (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
403cal, 19p, 49c, 8f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 gambo grande (28–30 cm) (64g)
1 cucchiaio (11g)
4 pizzico (1g)
4 tazza(e) (mL)
2 tazza(e) (60g)
1 piccolo (70g)
4 spicchio(i) (12g)
1 grande (72g)
1 lattina/e (439g)
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
146cal, 19p, 3c, 4f (per pasto)
2 tazza (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Riso integrale
115cal, 2p, 23c, 1f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2/3 tazza(e) (158mL)
2 pizzico, macinato (1g)
1/3 tazza (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Mais con burro vegano
94cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaio (4g)
2/3 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.