Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1000 calorie
Questo menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1000 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico, ricco di proteine e povero di carboidrati netti, utile per favorire la perdita di peso e preservare la massa muscolare durante il digiuno intermittente. Il menu settimanale di esempio include ricette semplici, valori nutrizionali giorno per giorno e una lista della spesa completa: è adatto per chi desidera un piano nutrizionale strutturato con controllo dei macronutrienti. Puoi utilizzare la dieta in due modi: generare il tuo piano personalizzabile per scegliere e sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie, oppure scaricare il PDF predefinito da 1000 kcal (non modificabile) e seguirlo così com'è. La versione generata offre invece ampia personalizzazione — preferenze, obiettivi calorici e restrizioni possono essere adattati per ottenere un piano alimentare davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1000 kcal, 99g proteine, 20g carboidrati netti, 53g grassi, 13g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
950 kcal, 92g proteine, 19g carboidrati netti, 52g grassi, 11g fibre al giorno
8 oz (375cal, 45p, 0c, 22f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
Giorno 2
1025 kcal, 112g proteine, 21g carboidrati netti, 48g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
Giorno 3
1025 kcal, 112g proteine, 21g carboidrati netti, 48g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (368cal, 43p, 1c, 21f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
9 oz (449cal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
Giorno 4
975 kcal, 97g proteine, 27g carboidrati netti, 49g grassi, 10g fibre al giorno
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1 porzione(i) (407cal, 50p, 14c, 16f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 5
1025 kcal, 102g proteine, 16g carboidrati netti, 58g grassi, 10g fibre al giorno
8 oz (410cal, 40p, 0c, 28f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porzione(i) (298cal, 40p, 5c, 12f)
3/4 porzione(i) (244cal, 17p, 3c, 17f)
Giorno 6
1025 kcal, 91g proteine, 18g carboidrati netti, 58g grassi, 15g fibre al giorno
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Giorno 7
1025 kcal, 91g proteine, 18g carboidrati netti, 58g grassi, 15g fibre al giorno
2 mezzo peperone(i) (456cal, 41p, 8c, 24f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 hamburger(i) (375cal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
Lista della spesa (39 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Okra surgelata
1 1/2 tazza (168g)
Aglio
1 1/4 spicchio(i) (4g)
Piselli sugar snap surgelati
10 tazza (1440g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (362g)
Zucchine
2 medio (392g)
Broccoli
4 cucchiaio, tritata (23g)
Peperone rosso
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (49g)
Peperone
2 grande (328g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 coscia(e) (170g)
Tacchino macinato, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
1 lb (454g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (8g)
Pepe nero
2 g (2g)
Rosmarino, essiccato
3 pizzico (0g)
Timo, essiccato
4 pizzico, foglie (1g)
Peperoncino in polvere
1 cucchiaio (8g)
Basilico fresco
18 foglie (9g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Origano secco
3 pizzico, macinato (1g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1 1/2 oz (47mL)
Olio
1 1/4 oz (37mL)
Condimento per insalata
1/4 tazza (68mL)
Frutta e succhi di frutta
Limone
1/4 grande (21g)
Olive verdi
1/2 lattina (~170 g) (95g)
Succo di lime
1 1/3 fl oz (40mL)
Avocado
1 avocado (201g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di pollo
1/8 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di maiale
Spalla di maiale
1 lbs (453g)
Bacon, crudo
1 1/2 fetta(e) (43g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Altro
Mix per insalata di cavolo
1/4 confezione (400 g) (99g)
Pomodori a cubetti
1/2 lattina/e (210g)
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Insalata mista
4 1/2 tazza (135g)
Bevande
Acqua
1/8 tazza(e) (31mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al limone e olive
438cal, 39p, 3c, 29f (per pasto)
1 coscia(e) (170g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (0g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/4 grande (21g)
1/4 lattina piccola (~60 g) (16g)
1/8 tazza(e) (mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciuga le cosce di pollo con carta assorbente. Condiscile con sale e pepe e mettile in una pirofila con la pelle rivolta verso l'alto.
2
Cospargi con aglio e rosmarino e irrora con olio d'oliva. Strofina il condimento su tutti i lati delle cosce. Inserisci spicchi di limone qua e là. Lascia marinare per 15 minuti.
3
Riscalda il forno a 375°F (190°C).
4
Metti la pirofila in forno, scoperta, e arrostisci finché la pelle non si è leggermente dorata, circa 20 minuti. Cospargi le olive sul pollo e aggiungi il brodo. Copri bene e cuoci per 1 ora, fino a che la carne non è molto tenera.
5
Togli le cosce e gli spicchi di limone e disponili su un piatto.
6
Versa i succhi di cottura in una casseruola e elimina rapidamente il grasso dalla superficie. A fuoco alto, fai sobbollire velocemente finché il liquido non si è ridotto della metà. Versa i succhi sul pollo e servi.
2. Okra
60cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (168g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
368cal, 43p, 1c, 21f (per pasto)
1 lb (454g)
4 pizzico, foglie (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
449cal, 60p, 6c, 19f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Carnitas in slow cooker
410cal, 40p, 0c, 28f (per pasto)
1 lbs (453g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci la spalla di maiale con sale e pepe.\r\nMetti il maiale nella slow cooker, copri e cuoci a bassa temperatura per 6-8 ore. I tempi possono variare, quindi controlla di tanto in tanto. Il maiale dovrebbe sfilacciarsi facilmente una volta cotto. \r\nUsa due forchette per sfilacciare il maiale. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cavolo senza ripieno
407cal, 50p, 14c, 16f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/4 confezione (400 g) (99g)
1/2 lattina/e (210g)
4 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/8 tazza(e) (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio-alto, aggiungere la carne macinata e sbriciolarla. Mescolare gli altri ingredienti, più una bella presa di sale e pepe, e portare a sobbollire.
2
Coprire la pentola con un coperchio e far sobbollire per circa 30 minuti a fuoco medio-basso. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
298cal, 40p, 5c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio di pomodorini (19g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio, tritata (23g)
3 pizzico, macinato (1g)
6 oz (170g)
1/4 medio (49g)
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
244cal, 17p, 3c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
456cal, 41p, 8c, 24f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino semplice
375cal, 45p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, condisci il tacchino macinato con sale, pepe e altre spezie preferite. Forma il tacchino a forma di hamburger.
2
Scalda l'olio su una griglia calda o in una padella. Aggiungi l'hamburger e cuoci per circa 3-4 minuti per lato o finché non è più rosa all'interno. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.