Plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à 3100 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent fournit environ 3100 kcal/jour avec un apport protéique élevé, des glucides adaptés à l'entraînement et des lipides modérés — idéal pour les sportifs, les personnes actives ou celles qui veulent maintenir/augmenter leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre de jeûne. Utilisez ce plan de deux façons : générez votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories, recettes, échanges de plats et contraintes alimentaires) ou suivez le plan hebdomadaire PDF préconçu tel quel. Le plan nutritionnel comprend une liste de courses et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre une personnalisation complète pour adapter le plan alimentaire à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3100 kcal, 217g de protéines, 305g glucides nets, 83g de lipides 63g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3100 kcal, 195g de protéines, 323g glucides nets, 89g de lipides 58g de fibres par jour
2 portion(s) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 portion(s) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
3 portion(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3075 kcal, 196g de protéines, 393g glucides nets, 43g de lipides 81g de fibres par jour
3 3/4 portion(s) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 portion(s) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3050 kcal, 203g de protéines, 379g glucides nets, 57g de lipides 53g de fibres par jour
3 3/4 portion(s) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 portion(s) (1015kcal, 55p, 138c, 22f)
2 1/3 tasse(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3075 kcal, 198g de protéines, 253g glucides nets, 108g de lipides 75g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 portion(s) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
1 portion(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3150 kcal, 260g de protéines, 215g glucides nets, 112g de lipides 57g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3125 kcal, 262g de protéines, 262g glucides nets, 88g de lipides 58g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3075 kcal, 206g de protéines, 313g glucides nets, 87g de lipides 57g de fibres par jour
1 3/4 portion(s) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
3 tasse(s) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (46 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 1/2 livres (645g)
Haricots blancs (en conserve)
3 boîte(s) (1335g)
Lentilles crues
2 tasse (416g)
Pois chiches en conserve
4 1/2 boîte (2016g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1/2 tasse (mL)
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Sauce pour pâtes
1 1/2 pot (680 g) (914g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
2 tasse (288g)
Échalotes
3 gousse(s) (170g)
Poivron
3 moyen (357g)
Grains de maïs surgelés
3 tasse (408g)
Persil frais
10 brins (10g)
Tomates
4 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (580g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (715g)
Ail
2 3/4 gousse(s) (8g)
Épinards hachés surgelés
3/4 paquet 284 g (213g)
Oignon
2 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (248g)
Oignon rouge
1 moyen (6,5 cm diam.) (114g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Carottes
3 1/2 petit (14 cm de long) (175g)
Laitue romaine
3 1/2 cœurs (1750g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 sachet (~159 g) (158g)
Raviolis au fromage surgelés
1 3/4 livres (794g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
6 1/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1 3/4 c. à café (10g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Thym frais
5/8 c. à café (1g)
Paprika
3 3/4 c. à café (9g)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Boissons
Eau
29 2/3 tasse(s) (7106mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
2 1/2 boîte (165 g) (411g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 1/2 tasse(s) (1579mL)
Parmesan
2 1/4 c. à soupe (11g)
Ricotta partiellement écrémée
3/4 tasse (186g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
Autre
Saucisse végétalienne
8 saucisse (800g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
709kcal, 32p, 13c, 59f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Mélange de riz aromatisé
573kcal, 17p, 116c, 3f (par repas)
1 sachet (~159 g) (158g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
970kcal, 38p, 121c, 24f (par repas)
3 gousse(s) (170g)
3 moyen (357g)
3 tasse (408g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3 tasse (786g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
1365kcal, 57p, 211c, 16f (par repas)
10 brins (10g)
2 1/2 tomate Roma (200g)
2 1/2 boîte (1120g)
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (5g)
1 1/4 c. à café (mL)
2 1/2 boîte (165 g) (411g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et ricotta
1015kcal, 55p, 138c, 22f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (11g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 paquet 284 g (213g)
1/6 c. à soupe, moulu (1g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 tasse (186g)
6 oz (171g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet ; égouttez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, graissez une poêle avec un spray de cuisson. À feu moyen-doux, ajoutez les épinards et l'ail. Faites cuire environ 5 minutes en remuant fréquemment.
3
Incorporez la ricotta, la moitié du parmesan, du sel, du poivre et juste assez d'eau pour obtenir une consistance crémeuse.
4
Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et mélangez.
5
Servez et parsemez du reste de parmesan.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
1093kcal, 62p, 109c, 31f (par repas)
1/2 livres (248g)
1 1/4 gousse (4g)
5/8 c. à café (1g)
3 3/4 c. à café (9g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (138g)
1 1/4 boîte(s) (549g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
3. Salade de tomates et concombre
71kcal, 2p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à s. (mL)
1/4 petit (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwichs végétariens aux pois chiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 boîte (896g)
12 tranche (384g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les pois chiches. Versez les pois chiches dans un bol moyen et écrasez-les à la fourchette. Incorporez le céleri, l'oignon, la mayonnaise (selon le goût), le jus de citron, l'aneth, le sel et le poivre. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
2
Garnissez deux tranches de pain avec le mélange lorsque vous êtes prêt à servir. N'hésitez pas à ajouter des légumes en topping.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
1072kcal, 112p, 42c, 48f (par repas)
8 saucisse (800g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
953kcal, 39p, 131c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade composée
424kcal, 15p, 35c, 14f (par repas)
1 3/4 petit (14 cm de long) (88g)
1/2 concombre (21 cm) (132g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
1/4 tasse (mL)
1 3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (159g)
1 3/4 cœurs (875g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.