Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1500 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 1500 kcal convient aux personnes cherchant à perdre du poids de façon progressive, améliorer leur composition corporelle ou maintenir une alimentation rassasiante riche en protéines. Ce plan hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et un profil nutritionnel (protéines élevées, glucides nets modérés) qui favorise la satiété et l'énergie tout au long de la journée. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustable en calories, macros, allergies et échanges de recettes — soit suivre le plan préconçu au format PDF ; la version générée offre des options de personnalisation avancées pour adapter votre plan nutritionnel à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1475 kcal, 113g de protéines, 56g glucides nets, 80g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1525 kcal, 124g de protéines, 63g glucides nets, 74g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 tasse(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1525 kcal, 124g de protéines, 63g glucides nets, 74g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (137kcal, 28p, 3c, 1f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (461kcal, 22p, 28c, 27f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/4 tasse(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1475 kcal, 115g de protéines, 46g glucides nets, 80g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1475 kcal, 117g de protéines, 53g glucides nets, 78g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 2c, 9f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1450 kcal, 108g de protéines, 55g glucides nets, 80g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 portion(s) (93kcal, 14p, 6c, 1f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 portion(s) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1500 kcal, 103g de protéines, 56g glucides nets, 86g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1500 kcal, 103g de protéines, 56g glucides nets, 86g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (219kcal, 12p, 22c, 6f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (55 articles)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Riz de chou-fleur surgelé
3/4 tasse, préparée (128g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
5 c. à soupe (88g)
Beurre
3/4 bâtonnet (87g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (227g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 1/2 tasse (339g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Parmesan
3 c. à soupe (15g)
Œufs
6 grand (300g)
Fromage
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Confiseries
Poudre de cacao
2 c. à café (4g)
Boissons
Eau
12 1/2 tasse(s) (2994mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/3 oz (38g)
Graines de sésame
1 c. à café (3g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 1/3 oz (37g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 c. à café (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Sauce pesto
4 1/2 c. à soupe (72g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/2 trait (0g)
Sel
2 1/2 trait (1g)
Moutarde de dijon
1 c. à café (5g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
1 1/2 c. à café (3g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
5 tasse (455g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (508g)
Céleri cru
3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (120g)
Ail
4 gousse(s) (12g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Gingembre frais
1 c. à café (2g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Laitue romaine
2 tasse, râpé (94g)
Mini carottes
16 moyen (160g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Ananas en conserve
6 c. à s., morceaux (68g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
10 oz (288g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
137kcal, 28p, 3c, 1f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (35g)
1 c. à café (2g)
1 tasse(s) (239mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Fromage cottage et ananas
93kcal, 14p, 6c, 1f (par repas)
6 c. à s., morceaux (68g)
1 1/2 tasse (339g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
125kcal, 9p, 2c, 9f (par repas)
1/4 c. à café (1g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
1 c. à soupe (5g)
1 tasse(s) (30g)
1/2 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
393kcal, 20p, 8c, 29f (par repas)
1 c. à café (2g)
1 gousse (3g)
5 oz (142g)
1 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, préparée (128g)
1/2 tasse, haché (46g)
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 tasse, haché (46g)
2 grand (100g)
2 tasse, râpé (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (7g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
219kcal, 12p, 22c, 6f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.