Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2 500 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2 500 kcal, riche en protéines (≈220–230 g/j), est conçu pour soutenir la prise de masse musculaire, la récupération et les activités physiques régulières tout en apportant fibres et énergie. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer un plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et exclusions selon vos goûts et allergies, ou suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF) tel quel avec liste de courses et recettes faciles. Ce plan nutritionnel convient aux sportifs, aux personnes actives ou à quiconque souhaite augmenter son apport protéique sans viande, et la version générée offre une personnalisation complète pour coller précisément à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 226g de protéines, 173g glucides nets, 83g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2525 kcal, 227g de protéines, 173g glucides nets, 87g de lipides 37g de fibres par jour
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/4 tasse(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2500 kcal, 227g de protéines, 220g glucides nets, 62g de lipides 39g de fibres par jour
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 portion(s) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2475 kcal, 230g de protéines, 134g glucides nets, 100g de lipides 31g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 portion(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2500 kcal, 220g de protéines, 164g glucides nets, 92g de lipides 37g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
8 tender(s) (457kcal, 32p, 41c, 18f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2525 kcal, 223g de protéines, 178g glucides nets, 82g de lipides 47g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 boîte(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2475 kcal, 223g de protéines, 171g glucides nets, 77g de lipides 48g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 portion(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2500 kcal, 233g de protéines, 167g glucides nets, 83g de lipides 37g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 portion(s) (461kcal, 20p, 59c, 11f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (513kcal, 46p, 25c, 25f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (52 articles)
Fruits et jus de fruits
Banane
5 moyen (18 à 20 cm) (590g)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (490g)
Poires
3 moyen (534g)
Framboises
2 1/2 tasse (308g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Beurre
2 c. à café (9g)
Lait entier
5 1/4 tasse(s) (1260mL)
Yaourt grec faible en gras
6 c. à s. (105g)
Œufs
10 grand (500g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à s. (35g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Boissons
Poudre de protéine
35 3/4 boules (1/3 tasse chacun) (1108g)
Eau
35 tasse (8410mL)
Autre
Poudre de cacao
1 1/2 c. à soupe (9g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Tenders chik'n sans viande
16 morceaux (408g)
Mélange de jeunes pousses
13 3/4 tasse (413g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de chia
3 c. à soupe (43g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Lait de coco en conserve
4 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Tomates
5 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (701g)
Carottes
3 moyen (183g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Oignon
1 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (140g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Poivron vert
1 1/2 c. à s., haché (14g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/3 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Vinaigrette
14 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Sel
5/8 c. à café (4g)
Cumin moulu
1/4 c. à soupe (2g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Houmous
9 c. à soupe (135g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
3/4 livres (340g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
3/4 boules (1/3 tasse chacun) (23g)
6 c. à s. (105g)
1 1/2 tranches (38g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 c. à soupe (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
3. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
457kcal, 32p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
9 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
9 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
3. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
461kcal, 20p, 59c, 11f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/4 c. à soupe (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 tasse(s) (60g)
2 tasse(s) (mL)
2/3 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
1/2 boîte (224g)
8 tranche(s), fine/petite (120g)
2 c. à s. (35g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
514kcal, 46p, 25c, 25f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
6 oz (170g)
1/8 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à s., haché (14g)
3 c. à s., haché (30g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.