Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1100 calorias
Este plano alimentar vegetariano alto em proteína (~1100 kcal/dia) é indicado para quem busca redução calórica com preservação de massa magra e maior saciedade — ideal para perda de peso controlada ou para praticantes de atividade física que precisam de mais proteína sem consumir carne. O menu semanal de 7 dias e o cardápio diário combinam shakes proteicos, leguminosas, seitan/tofu e opções lácteas para oferecer cerca de 100–115 g de proteína por dia, com receitas fáceis e lista de compras completa. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal fixa, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e macros e adaptando preferências e alergias. A versão gerada permite maior personalização (substituições, porções e metas), enquanto o PDF é ideal para quem quer um cardápio pronto e prático para a semana.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1125 kcal, 104g proteína, 76g carboidratos líquidos, 37g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1075 kcal, 105g proteína, 39g carboidratos líquidos, 48g gordura 15g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porção(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 xícara(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1150 kcal, 116g proteína, 83g carboidratos líquidos, 33g gordura 12g fibra por dia
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porção(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1150 kcal, 102g proteína, 100g carboidratos líquidos, 29g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3/4 porção(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1125 kcal, 97g proteína, 63g carboidratos líquidos, 47g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 porção(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 3/4 porção(s) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
1/2 porção(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1075 kcal, 105g proteína, 50g carboidratos líquidos, 44g gordura 17g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1150 kcal, 101g proteína, 99g carboidratos líquidos, 28g gordura 24g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 101g proteína, 99g carboidratos líquidos, 28g gordura 24g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 grande (500g)
Queijo de cabra
1 1/2 oz (43g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
20 fl oz (mL)
Maçãs
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
Suco de limão
1/4 colher de sopa (mL)
Abacates
1/4 abacate(s) (50g)
Bebidas
Água
14 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Tiras veganas chik'n
3 oz (85g)
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 xícara (100g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tofu firme
1/2 lbs (248g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
3/4 xícara (66g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (235g)
Salsa fresca
3 1/2 ramos (4g)
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Alho
3 1/4 dente(s) (de alho) (10g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Batata-doce
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
Pimentão
1 1/2 pequeno (111g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (4g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Sal
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá, moído (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2 colher de sopa, picado (14g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
5/6 caixa (165 g) (137g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
10 colher de sopa (163g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
146kcal, 19p, 3c, 4f (por refeição)
1 xícara (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
387kcal, 23p, 15c, 24f (por refeição)
3/4 xícara (66g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa, picado (14g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
38kcal, 1p, 3c, 2f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa de tomates-cereja (19g)
3/4 xícara (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
273kcal, 12p, 42c, 3f (por refeição)
2 ramos (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Vagens
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
275kcal, 19p, 6c, 19f (por refeição)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
105kcal, 1p, 12c, 5f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (70g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 pequeno (111g)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
1 1/2 grande (485g)
1 1/2 oz (43g)
6 colher de sopa (98g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 colher de sopa (33g)
4 pitada (1g)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Feijões e verduras
364kcal, 18p, 42c, 9f (por refeição)
1 lata(s) (439g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (5g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione o alho e cozinhe até ficar fragrante, cerca de 1 minuto.
3
Misture a pimenta calabresa e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 30 segundos.
4
Adicione a couve e refogue até murchar levemente.
5
Misture os feijões brancos e o caldo de legumes.
6
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. (Para um ensopado mais espesso, deixe a panela descoberta.)
7
Cubra com parmesão e sirva.