Plan alimentaire vegan pour jeûne intermittent de 3500 calories
Ce plan alimentaire vegan de 3500 calories, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes visant la prise de masse, les sportifs ou toute personne ayant des besoins caloriques élevés. Sa répartition macro — très riche en protéines, avec des apports importants en glucides et des lipides répartis — favorise la récupération musculaire, le maintien de la masse maigre et la satiété pendant une fenêtre de repas réduite ; c’est un plan de repas denses en nutriments et fibres, adapté pour un plan hebdomadaire structuré. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez calories et macros, échangez les recettes, gérez les allergies et obtenez une liste de courses complète) ou télécharger le plan préconçu en PDF prêt à l’emploi. La version générée offre un niveau de personnalisation supérieur pour adapter le plan nutritionnel à vos objectifs, goûts et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3475 kcal, 246g de protéines, 325g glucides nets, 102g de lipides 70g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3475 kcal, 232g de protéines, 332g glucides nets, 106g de lipides 68g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
3 barre(s) (612kcal, 30p, 36c, 36f)
2 2/3 portion(s) (1160kcal, 50p, 147c, 25f)
3 3/4 tasse(s) (318kcal, 26p, 8c, 17f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3475 kcal, 306g de protéines, 247g glucides nets, 119g de lipides 48g de fibres par jour
3 1/2 saucisse(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/4 tasse(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3550 kcal, 273g de protéines, 321g glucides nets, 108g de lipides 50g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 2/3 portion(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
4 portion(s) (1620kcal, 57p, 184c, 63f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3450 kcal, 234g de protéines, 468g glucides nets, 33g de lipides 88g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 portion(s) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3450 kcal, 234g de protéines, 468g glucides nets, 33g de lipides 88g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 portion(s) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3450 kcal, 220g de protéines, 221g glucides nets, 155g de lipides 75g de fibres par jour
2 portion(s) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 portion(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 portion(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 tasse(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3450 kcal, 220g de protéines, 221g glucides nets, 155g de lipides 75g de fibres par jour
2 portion(s) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 portion(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 portion(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 tasse(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (44 articles)
Confiseries
Confiture
5 c. à soupe (105g)
Produits de boulangerie
Pain
9 tranche (288g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 1/2 c. à soupe (40g)
Lentilles crues
3 tasse (544g)
Tofu ferme
1 paquet (454 g) (453g)
Miettes de burger végétarien
3/4 livres (340g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Autre
Lait de soja non sucré
9 tasse(s) (mL)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Saucisse végétalienne
3 1/2 saucisse (350g)
Chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse (298g)
Sauce curry
1 pot (425 g) (425g)
Pâtes de lentilles
1 1/4 livres (567g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
14 3/4 gousse(s) (44g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (313g)
Tomates entières en conserve
1 1/3 tasse (320g)
Poivron vert
2 1/2 c. à s., haché (23g)
Aubergine
1 petit (458g)
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (277g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7 1/2 tasse, haché (300g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
4 pot (680 g) (2555g)
Céréales et pâtes
Bulgur sec
2/3 tasse (93g)
Seitan
10 oz (284g)
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Pâtes sèches non cuites
1 3/4 livres (797g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (4g)
Sel
2 c. à café (11g)
Cumin moulu
1/3 oz (9g)
Poudre de chili
1 1/3 c. à soupe (11g)
Poudre d'ail
1 c. à café (3g)
Flocons de piment rouge
2 1/2 c. à café (5g)
Graisses et huiles
Huile
9 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Boissons
Eau
2 1/4 gallon (8794mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
Jus de fruit
32 fl oz (mL)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Jus de citron vert
4 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
5 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (213g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
954kcal, 29p, 138c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Barre de granola haute en protéines
612kcal, 30p, 36c, 36f (par repas)
3 barre (120g)
dinner préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
1160kcal, 50p, 147c, 25f (par repas)
2 2/3 gousse(s) (8g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
1 1/3 tasse (320g)
2 tasse(s) (mL)
2/3 tasse (93g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (4g)
1 1/3 c. à soupe (11g)
2/3 tasse (128g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1403kcal, 84p, 162c, 36f (par repas)
12 boulette(s) (360g)
3/4 tasse (195g)
3 c. à café (4g)
3 petit pain(s) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1263kcal, 102p, 54c, 67f (par repas)
1 3/4 petit (123g)
3 1/2 saucisse (350g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
856kcal, 77p, 41c, 42f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
10 oz (284g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 1/2 c. à s., haché (23g)
5 c. à s., haché (50g)
2 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
636kcal, 43p, 93c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.92x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Curry d'aubergine et tofu
1620kcal, 57p, 184c, 63f (par repas)
1 paquet (454 g) (453g)
1 petit (458g)
1 tasse (185g)
1 c. à soupe (mL)
1 pot (425 g) (425g)
1
Préparez le riz selon les indications du paquet. Réservez.
2
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile.
3
Ajoutez le tofu en cubes et l'aubergine et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant de temps en temps, environ 7 minutes.
4
Versez la sauce curry et faites chauffer.
5
Servez le riz et nappez du mélange au curry.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
1262kcal, 82p, 152c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1276kcal, 44p, 236c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes bolognaises sans viande
885kcal, 51p, 112c, 16f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 livres (340g)
1 1/2 livres (680g)
1/2 livres (227g)
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égouttez et réservez.
2
Pendant que les pâtes cuisent, chauffez l'huile dans une poêle ou une casserole à feu moyen.
3
Ajoutez la viande végétale et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, ou selon les indications du paquet. Émiettez les gros morceaux avec une cuillère si nécessaire.
4
Incorporez la sauce pour pâtes et portez à frémissement.
5
Servez la sauce sur les pâtes cuites.
2. Salade tomate et avocat
528kcal, 7p, 15c, 41f (par repas)
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (277g)
1 c. à café, moulu (3g)
1 c. à café (7g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 1/4 avocat(s) (452g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
974kcal, 39p, 81c, 47f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 c. à café (5g)
5 tasse(s) (1197mL)
2 1/2 c. à café (5g)
7 1/2 tasse, haché (300g)
5 c. à soupe (mL)
5 c. à s., émincé (34g)
5 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
