Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 2900 calorias
Este plano alimentar vegano para jejum intermitente de ~2900 kcal/dia é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra, oferecendo um cardápio rico em proteínas vegetais e fibras que auxilia na energia durante as janelas de jejum. O menu semanal vem com receitas fáceis e lista de compras completa para simplificar a rotina; você pode escolher entre usar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável que permite trocar refeições, ajustar calorias e macros e adaptar o cardápio a alergias e preferências. Esta dieta semanal é adequada para atletas e praticantes de treino que precisam de alta proteína vegetal e refeições práticas. Aproveite a versão gerada para personalização detalhada ou baixe o PDF imediato se preferir um menú semanal pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2875 kcal, 229g proteína, 211g carboidratos líquidos, 99g gordura 56g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 213g proteína, 142g carboidratos líquidos, 144g gordura 37g fibra por dia
21 onça(s) de tofu (1119kcal, 56p, 74c, 65f)
1 porção(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
2 1/4 porção(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
2900 kcal, 215g proteína, 264g carboidratos líquidos, 82g gordura 62g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 porção(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
2900 kcal, 215g proteína, 264g carboidratos líquidos, 82g gordura 62g fibra por dia
2 1/4 porção(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 pêssego(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 porção(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
2850 kcal, 245g proteína, 164g carboidratos líquidos, 109g gordura 61g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 porção(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
2850 kcal, 245g proteína, 164g carboidratos líquidos, 109g gordura 61g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 porção(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
2875 kcal, 234g proteína, 241g carboidratos líquidos, 83g gordura 54g fibra por dia
3 porção(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porção(s) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
2875 kcal, 234g proteína, 241g carboidratos líquidos, 83g gordura 54g fibra por dia
3 porção(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 porção(s) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (46 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Gengibre fresco
4 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (23g)
Alho
15 dente(s) (de alho) (45g)
Cenouras
13 médio (803g)
Pepino
5/6 pepino (≈21 cm) (251g)
Cebola roxa
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (127g)
Tomates
14 médio inteiro (6 cm diâ.) (1741g)
Alface romana
8 corações (4000g)
Pimentão
3 1/2 médio (417g)
Folhas de couve
6 3/4 xícara, picada (270g)
Espinafre fresco
18 2/3 xícara(s) (560g)
Batata-doce
4 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (910g)
Pimentão verde
6 colher de sopa, picada (56g)
Cebola
3 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (377g)
Doces
Agave
1 colher de sopa (21g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
1 1/2 colher de sopa (14g)
Grãos de girassol
2 1/4 oz (64g)
Amêndoas
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
Leite de coco enlatado
9 1/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
6 1/2 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
2/3 lbs (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Abacates
1 3/4 abacate(s) (352g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/4 xícara (36g)
Arroz integral
1 1/3 xícara (249g)
Seitan
3 1/2 lbs (1578g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 xícara (mL)
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Tempeh
6 oz (170g)
Lentilhas, cruas
3 xícara (578g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Cominho moído
11 g (11g)
Flocos de pimenta vermelha
3/4 colher de sopa (4g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Outro
Ranch vegano
1/4 lbs (mL)
Tiras veganas chik'n
17 1/2 oz (496g)
Levedura nutricional
2 1/3 colher de sopa (9g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
4 2/3 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
2 galão (mL)
Pó proteico
24 1/2 concha (1/3 xícara cada) (760g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Produtos de panificação
Pão pita
4 pita, média (≈13 cm diâ.) (200g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
1119kcal, 56p, 74c, 65f (por refeição)
4 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (23g)
1 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (14g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (36g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Palitos de cenoura assados
138kcal, 2p, 12c, 7f (por refeição)
1 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de Chik'n
997kcal, 73p, 120c, 17f (por refeição)
3 1/2 médio (417g)
17 1/2 oz (496g)
7 pequeno (14 cm) (350g)
6 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (249g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
876kcal, 35p, 73c, 42f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3/4 colher de sopa (5g)
4 1/2 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (4g)
6 3/4 xícara, picada (270g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
1/4 xícara (mL)
1 xícara (216g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Gyro vegano de seitan
831kcal, 51p, 75c, 32f (por refeição)
2/3 lbs (302g)
4 colher de sopa (mL)
4 pita, média (≈13 cm diâ.) (200g)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
8 fatia, fina (72g)
1 1/3 tomate roma (107g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o seitan e cozinhe até ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4–6 minutos. Tempere com orégano, cominho, sal e pimenta e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficar perfumado, cerca de 1 minuto.
2
Cubra as pitas com seitan, pepino, cebola e tomate. Regue com molho ranch vegano. Enrole e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
392kcal, 15p, 28c, 13f (por refeição)
4 corações (2000g)
2 médio (122g)
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (492g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
1257kcal, 94p, 57c, 62f (por refeição)
42 tomatinhos (714g)
1 1/3 lbs (595g)
14 xícara(s) (420g)
1 3/4 abacate(s) (352g)
1/2 xícara (mL)
2 1/3 colher de sopa (9g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
1027kcal, 92p, 49c, 50f (por refeição)
3 pitada (2g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 lbs (680g)
6 colher de sopa, picada (56g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
3/4 xícara, picada (120g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas cremosas com batata‑doce
1075kcal, 47p, 138c, 25f (por refeição)
2 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (490g)
1 3/4 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
9 1/3 colher de sopa (mL)
2 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (257g)
4 2/3 xícara(s) (140g)
4 2/3 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara (298g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela para sopas, aqueça o óleo em fogo médio e adicione a cebola picada. Refogue por cerca de 5 minutos, até dourar e ficar macia.
2
Adicione a batata‑doce, as lentilhas, o cominho e o caldo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos.
3
Quando as lentilhas e a batata‑doce estiverem macias, acrescente o espinafre e o leite de coco à panela e mexa. Deixe cozinhar mais alguns minutos, sem tampar.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.