Plan alimentaire vegan de jeûne intermittent — 2900 calories
Ce plan alimentaire vegan de jeûne intermittent à environ 2 900 kcal/jour convient aux personnes actives souhaitant maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant des fenêtres de jeûne. Sa répartition nutritionnelle riche en protéines et en fibres, avec des glucides et lipides modulés, favorise la satiété, la récupération et la performance : un plan de repas pensé pour l'énergie et la composition corporelle. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan hebdomadaire préconçu en PDF pour suivre un programme clé en main, ou générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable pour ajuster recettes, portions, calories et objectifs. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses et des recettes faciles, avec des options pour adapter le menu à vos préférences et allergies si vous souhaitez une version sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 229g de protéines, 211g glucides nets, 99g de lipides 56g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 213g de protéines, 142g glucides nets, 144g de lipides 37g de fibres par jour
21 oz de tofu (1119kcal, 56p, 74c, 65f)
1 portion(s) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
2900 kcal, 215g de protéines, 264g glucides nets, 82g de lipides 62g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 pêche(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 portion(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
2900 kcal, 215g de protéines, 264g glucides nets, 82g de lipides 62g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 pêche(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 1/2 portion(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
2850 kcal, 245g de protéines, 164g glucides nets, 109g de lipides 61g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 portion(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
2850 kcal, 245g de protéines, 164g glucides nets, 109g de lipides 61g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1257kcal, 94p, 57c, 62f)
2 gyro(s) (831kcal, 51p, 75c, 32f)
4 portion(s) (392kcal, 15p, 28c, 13f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
2875 kcal, 234g de protéines, 241g glucides nets, 83g de lipides 54g de fibres par jour
3 portion(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 portion(s) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
2875 kcal, 234g de protéines, 241g glucides nets, 83g de lipides 54g de fibres par jour
3 portion(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
2 1/3 portion(s) (1075kcal, 47p, 138c, 25f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (46 articles)
Boissons
Eau
2 gallon (7949mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Sauce soja (tamari)
9 c. à soupe (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Lentilles crues
3 tasse (578g)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
4 1/2 pouce (2,5 cm) cube (23g)
Ail
15 gousse(s) (45g)
Carottes
13 moyen (803g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 3/4 tasse, haché (270g)
Concombre
5/6 concombre (21 cm) (251g)
Oignon rouge
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (127g)
Tomates
14 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1741g)
Laitue romaine
8 cœurs (4000g)
Poivron
3 1/2 moyen (417g)
Épinards frais
18 2/3 tasse(s) (560g)
Patates douces
4 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (910g)
Oignon
3 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (377g)
Poivron vert
6 c. à s., haché (56g)
Confiseries
Agave
3 c. à café (21g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1 1/2 c. à soupe (14g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Amandes
1/4 tasse, émincé (30g)
Lait de coco en conserve
9 1/4 c. à s. (mL)
Graisses et huiles
Huile
6 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
2/3 livres (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
7 1/2 c. à soupe (mL)
Pêche
6 moyen (6,5 cm diam.) (900g)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
4 1/2 c. à soupe (36g)
Riz brun
1 1/3 tasse (249g)
Seitan
3 1/2 livres (1578g)
Épices et herbes
Sel
5/8 c. à café (3g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Cumin moulu
11 g (11g)
Flocons de piment rouge
2 1/4 c. à café (4g)
Origan séché
2/3 c. à café, feuilles (1g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Autre
Ranch végétalien
1/4 livres (mL)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
17 1/2 oz (496g)
Levure nutritionnelle
7 c. à café (9g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
4 2/3 tasse(s) (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits de boulangerie
Pain pita
4 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (200g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
1119kcal, 56p, 74c, 65f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
4 1/2 pouce (2,5 cm) cube (23g)
3 c. à café (21g)
1 1/2 c. à soupe (14g)
3 gousse(s) (9g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 c. à soupe (36g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Frites de carotte
138kcal, 2p, 12c, 7f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/8 lb (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
589kcal, 36p, 14c, 38f (par repas)
3 c. à s. (mL)
6 oz (170g)
3 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de tournesol
406kcal, 19p, 5c, 32f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
876kcal, 35p, 73c, 42f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
2 1/4 c. à café (5g)
4 1/2 tasse(s) (1078mL)
2 1/4 c. à café (4g)
6 3/4 tasse, haché (270g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, émincé (30g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
997kcal, 73p, 120c, 17f (par repas)
7 petit (14 cm de long) (350g)
3 1/2 moyen (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse(s) (629mL)
1 1/3 tasse (249g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
1257kcal, 94p, 57c, 62f (par repas)
1 3/4 avocat(s) (352g)
42 tomates cerises (714g)
1 1/3 livres (595g)
14 tasse(s) (420g)
7 c. à soupe (mL)
7 c. à café (9g)
7 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Gyro de seitan végan
831kcal, 51p, 75c, 32f (par repas)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
2/3 livres (302g)
1 1/3 tomate Roma (107g)
4 c. à soupe (mL)
4 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (200g)
8 tranche, fine (72g)
2 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
1 1/3 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le seitan et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant par endroits, environ 4 à 6 minutes. Assaisonnez d'origan, de cumin, de sel et de poivre et faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
2
Garnissez les pitas de seitan, concombre, oignon et tomate. Arrosez de sauce ranch végane. Repliez et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
392kcal, 15p, 28c, 13f (par repas)
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (492g)
4 cœurs (2000g)
2 moyen (122g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles crémeuses et patate douce
1075kcal, 47p, 138c, 25f (par repas)
2 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (490g)
5/8 c. à soupe (3g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. (mL)
2 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (257g)
4 2/3 tasse(s) (140g)
4 2/3 tasse(s) (mL)
1 1/2 tasse (298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole, faites chauffer l'huile à feu moyen et ajoutez l'oignon coupé en dés. Faites revenir environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré et tendre.
2
Ajoutez la patate douce, les lentilles, le cumin et le bouillon. Salez et poivrez selon votre goût. Couvrez et laissez mijoter environ 20 minutes.
3
Quand les lentilles et la patate douce sont tendres, ajoutez les épinards et le lait de coco dans la casserole et mélangez. Laissez mijoter encore quelques minutes, à découvert.
4
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1027kcal, 92p, 49c, 50f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
1 1/2 livres (680g)
3/8 c. à café (2g)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
6 c. à s., haché (56g)
3/4 tasse, haché (120g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.