Plan alimentaire végane de jeûne intermittent de 2300 calories
Ce plan alimentaire végane de 2300 kcal conçu pour le jeûne intermittent convient aux adultes actifs souhaitant maintenir leur poids, préserver la masse musculaire et rester rassasiés grâce à un apport protéique élevé. Ce plan hebdomadaire propose des recettes variées, une liste de courses complète et un bon équilibre de glucides, lipides et fibres pour l'énergie pendant les fenêtres d'alimentation. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustez calories, macros, recettes et contraintes alimentaires pour un plan nutritionnel sur‑mesure — soit télécharger le plan PDF préconçu non modifiable pour un démarrage rapide. La version générée offre une grande flexibilité pour échanger des plats, cibler des objectifs précis ou intégrer des repas hors plan.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 166g de protéines, 191g glucides nets, 78g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2250 kcal, 156g de protéines, 189g glucides nets, 83g de lipides 31g de fibres par jour
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3/4 portion(s) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
4 tranche(s) (504kcal, 17p, 51c, 23f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2350 kcal, 148g de protéines, 232g glucides nets, 66g de lipides 57g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 portion(s) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 portion(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2350 kcal, 148g de protéines, 232g glucides nets, 66g de lipides 57g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (905kcal, 26p, 128c, 25f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
1 1/2 portion(s) (785kcal, 40p, 76c, 23f)
2 1/2 portion(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2225 kcal, 181g de protéines, 140g glucides nets, 81g de lipides 55g de fibres par jour
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 170g de protéines, 210g glucides nets, 61g de lipides 48g de fibres par jour
8 wrap(s) de laitue (658kcal, 51p, 52c, 17f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 1/2 portion(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2325 kcal, 179g de protéines, 166g glucides nets, 92g de lipides 30g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2325 kcal, 179g de protéines, 166g glucides nets, 92g de lipides 30g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (754kcal, 26p, 74c, 34f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (5530mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
16 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (569g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
Ail
18 3/4 gousse(s) (56g)
Poivron rouge
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (314g)
Concombre
1 2/3 concombre (21 cm) (502g)
Céleri cru
3 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (133g)
Poivron
2 petit (148g)
Laitue romaine
1 1/2 tête (971g)
Carottes
7/8 moyen (53g)
Ketchup
2 3/4 c. à soupe (47g)
Poivron vert
4 c. à s., haché (37g)
Champignons
2 1/2 tasse, haché (175g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 1/2 paquet (156 g) (528g)
Sauce teriyaki
2 3/4 c. à s. (mL)
Pâte de curry
1/2 c. à soupe (8g)
Lait de soja non sucré
4 tasse(s) (mL)
Beurre végane
1 1/2 c. à soupe (21g)
Pâtes de pois chiches
6 oz (170g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Tenders chik'n sans viande
11 morceaux (281g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 1/2 boulette(s) (135g)
Fromage végane, tranché
5 tranche(s) (101g)
Céréales et pâtes
Seitan
22 oz (624g)
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (278g)
Pâtes sèches non cuites
6 oz (171g)
Produits de boulangerie
Pain
16 oz (448g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1 1/3 tasse (mL)
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Mélange de noix
10 c. à s. (84g)
Épices et herbes
Sel
1/2 c. à café (3g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Thym séché
5 c. à café, moulu (7g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Haricots rouges
1 1/4 boîte (560g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Tempeh
1 livres (454g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
8 c. à soupe (136g)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
676kcal, 56p, 77c, 13f (par repas)
6 oz (170g)
4 c. à s. (46g)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
6 c. à s. (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Pain à l'ail végan simple
504kcal, 17p, 51c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
905kcal, 26p, 128c, 25f (par repas)
5/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (74g)
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (69g)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1 1/4 tasse (231g)
1 tasse(s) (225mL)
1 tasse (mL)
1 1/4 boîte (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée végane pois chiches et pâtes de pois chiche
785kcal, 40p, 76c, 23f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
6 oz (170g)
6 gousse(s) (18g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes de pois chiche selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes. Ajoutez les pois chiches et un peu de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, encore 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez le beurre dans la poêle. Une fois fondu, ajoutez les pâtes et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient enrobées.
4
Incorporez la levure nutritionnelle. Ajustez le sel et le poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (par repas)
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (205g)
1 2/3 concombre (21 cm) (502g)
1 2/3 paquet (156 g) (258g)
3 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (133g)
5 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
2 petit (148g)
16 feuille intérieure (96g)
1 livres (454g)
8 c. à soupe (136g)
4 tasse (360g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
1 3/4 cœurs (875g)
7/8 moyen (53g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
996kcal, 47p, 151c, 16f (par repas)
4 1/2 boulette(s) (135g)
6 oz (171g)
3/8 pot (680 g) (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s., haché (37g)
1/2 tasse, haché (80g)
4 c. à s. (mL)
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé « fromage » aux champignons
754kcal, 26p, 74c, 34f (par repas)
2 1/2 tranche(s) (50g)
1 1/4 tasse, haché (88g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café, moulu (4g)
5 tranche(s) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
