Plan alimentaire vegan de 90 g de protéines
Ce plan alimentaire vegan de 7 jours fournit environ 90 g de protéines par jour, idéal si vous souhaitez augmenter votre apport protéique sans produits d'origine animale tout en gardant un contrôle des calories. Ce plan de repas convient aux personnes actives, à celles qui cherchent à maintenir leur masse musculaire ou à suivre un régime hypocalorique équilibré : il associe shakes protéinés, légumineuses, tofu, tempeh et légumes pour des repas faciles à préparer. Vous pouvez utiliser ce plan hebdomadaire de deux façons : suivre le PDF préconçu pour une solution prête à l'emploi, ou générer un plan nutritionnel personnalisable où vous échangez des recettes, ajustez calories et macros, et adaptez les repas à vos allergies ou préférences. Le plan de repas généré inclut une liste de courses détaillée et des recettes étape par étape pour personnaliser entièrement votre menu selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1100 kcal, 100g de protéines, 74g glucides nets, 36g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 111g de protéines, 68g glucides nets, 27g de lipides 22g de fibres par jour
1 portion(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1125 kcal, 116g de protéines, 61g glucides nets, 36g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1100 kcal, 97g de protéines, 57g glucides nets, 43g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 betteraves (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 95g de protéines, 53g glucides nets, 51g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1100 kcal, 100g de protéines, 92g glucides nets, 29g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 brochette(s) (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1150 kcal, 91g de protéines, 106g glucides nets, 29g de lipides 26g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 oz de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1125 kcal, 90g de protéines, 85g glucides nets, 37g de lipides 24g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 oz de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 betteraves (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 portion(s) (208kcal, 10p, 25c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (339g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
16 betterave(s) (800g)
Chou
1/2 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (357g)
Gingembre frais
2 pouce (2,5 cm) cube (11g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Carottes
1/4 grand (18g)
Oignon
1/4 grand (38g)
Concentré de tomate
1/4 c. à soupe (4g)
Tomates mijotées en conserve
1/4 boîte (~410 g) (101g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
2 tasse (213g)
Tofu ferme
1 1/3 livres (595g)
Tempeh
4 oz (113g)
Beurre de cacahuète
1 1/3 c. à soupe (21g)
Houmous
5 c. à soupe (75g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Lentilles crues
2 c. à s. (24g)
Boissons
Eau
14 tasse (3379mL)
Poudre de protéine
15 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (481g)
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse (mL)
Autre
Levure nutritionnelle
3/4 tasse (45g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Broche(s)
4 brochette(s) (4g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/3 livres (151g)
Huile de sésame
2/3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
4 1/2 tasse (135g)
Lait de soja non sucré
1 1/2 tasse(s) (mL)
Épices et herbes
Sel
1 1/4 c. à café (8g)
Curcuma moulu
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Vinaigre de cidre
1/4 c. à soupe (4g)
Poudre de chili
1/4 c. à café (1g)
Paprika
1/4 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
2 1/2 tasse (370g)
Jus de citron vert
1 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Clémentines
2 fruit (148g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graines de sésame
1/2 c. à soupe (5g)
Amandes
2 3/4 c. à s., entière (24g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Confiseries
Agave
1 c. à café (7g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 1/2 c. à soupe (12g)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
2 tasse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
190kcal, 20p, 6c, 9f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1/2 livres (198g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à s. (8g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Betteraves
72kcal, 3p, 12c, 0f (par repas)
6 betterave(s) (300g)
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (222g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Steaks de chou rôtis avec vinaigrette
214kcal, 3p, 7c, 17f (par repas)
1/4 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (179g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Retirez les feuilles externes du chou et coupez la tige à la base.
3
Placez le chou debout, côté tige vers la planche, et coupez des tranches d'environ 1 cm d'épaisseur.
4
Assaisonnez les deux faces des tranches de chou avec de l'huile, du sel, du poivre et de l'assaisonnement italien selon votre goût.
5
Placez les steaks sur une plaque graissée (ou chemisez de papier aluminium/papier cuisson).
6
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient croustillants et le centre tendre.
7
Servez avec la vinaigrette.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
233kcal, 19p, 5c, 14f (par repas)
2/3 pouce (2,5 cm) cube (3g)
4 brochette(s) (4g)
1/3 livres (151g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
187kcal, 9p, 12c, 11f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 1/2 pouce (2,5 cm) cube (8g)
1 c. à café (7g)
1/2 c. à soupe (5g)
1 gousse(s) (3g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (12g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Betteraves
121kcal, 4p, 20c, 1f (par repas)
10 betterave(s) (500g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe tomate réconfortante
208kcal, 11p, 25c, 5f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 grand (18g)
1/4 grand (38g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à soupe (4g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/4 boîte (~410 g) (101g)
2 c. à s. (24g)
2 c. à s. (13g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une casserole à paroi épaisse sur feu moyen. Ajoutez les carottes et l'oignon et faites revenir pendant environ 8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Ajoutez la pâte de tomate. Puis incorporez l'ail, les miettes (crumbles) et les lentilles et faites cuire le mélange pendant environ 3 minutes.
3
Ajoutez le bouillon, les tomates, les épices et une bonne pincée de sel. Portez à frémissement, couvrez et faites cuire environ 15 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Coupez le feu et incorporez le vinaigre de cidre. Servez.
