Plano alimentar vegano alto em proteína de 1100 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 1100 kcal, com alto teor de proteína (≈100 g/dia), é indicado para quem busca perda de peso preservando massa magra ou para praticantes de atividade física que precisam de aporte proteico dentro de um cardápio hipocalórico. O menu semanal oferece receitas fáceis, lista de compras completa e refeições pensadas para simplificar o dia a dia. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão não personalizável) ou gerar um plano personalizável, ajustando calorias, trocando receitas e adaptando o cardápio ao seu gosto — ideal para criar uma dieta semanal sob medida. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta restritiva, se tiver dúvidas ou condições específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1125 kcal, 104g proteína, 69g carboidratos líquidos, 40g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1175 kcal, 110g proteína, 78g carboidratos líquidos, 33g gordura 30g fibra por dia
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
2 xícara(s) (139kcal, 4p, 12c, 1f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1100 kcal, 104g proteína, 73g carboidratos líquidos, 34g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1100 kcal, 114g proteína, 48g carboidratos líquidos, 41g gordura 23g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (165kcal, 5p, 17c, 8f)
1/2 lata(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1150 kcal, 97g proteína, 75g carboidratos líquidos, 42g gordura 20g fibra por dia
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
1/2 porção(s) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1125 kcal, 105g proteína, 89g carboidratos líquidos, 30g gordura 18g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 porção(s) (127kcal, 8p, 7c, 7f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1150 kcal, 97g proteína, 59g carboidratos líquidos, 48g gordura 20g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porção(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1150 kcal, 97g proteína, 59g carboidratos líquidos, 48g gordura 20g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porção(s) (214kcal, 7p, 18c, 10f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Amido de milho
1 colher de chá (3g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Sal
2 1/2 g (2g)
Alcaparras
1 colher de sopa, escorrido (9g)
Manjericão, seco
2 pitada, folhas (0g)
Bebidas
Água
20 xícara(s) (mL)
Pó proteico
18 concha (1/3 xícara cada) (558g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3/4 xícara(s) (mL)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Tenders 'chik'n' sem carne
4 pedaços (102g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Queijo vegano, fatiado
2 fatia(s) (40g)
Manteiga vegana
1 colher de sopa (14g)
Nuggets veganos tipo frango
4 nuggets (86g)
Molho de curry
1 xícara (283g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Cenouras
2 médio (122g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Brócolis congelado
1 xícara (91g)
Chalotas
1/2 dente(s) de alho (28g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-flor
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Salsa fresca
5 ramos (5g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
Frutas e sucos de frutas
Amoras
2 xícara (288g)
Abacates
1 fatias (25g)
Mirtilos
3 xícara (444g)
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 3/4 xícara (175g)
Tofu firme
15 oz (425g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
1/3 xícara (63g)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Amoras
139kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (288g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim vegano de chia com abacate e chocolate
172kcal, 11p, 4c, 10f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de sopa (6g)
1 fatias (25g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
166kcal, 5p, 17c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
124kcal, 9p, 12c, 3f (por refeição)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
1 3/4 xícara (175g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu piccata vegano
127kcal, 8p, 7c, 7f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1 colher de sopa, escorrido (9g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (14g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela, bata o caldo de legumes aquecido, o amido de milho e o suco de limão. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Tempere as placas de tofu com uma pitada de sal e adicione-as à frigideira. Cozinhe até dourar e ficar crocante, 4-6 minutos de cada lado. Transfira o tofu para um prato e cubra para manter aquecido. Limpe a frigideira.
3
Na mesma frigideira, aqueça a manteiga vegana em fogo médio. Adicione o alho, a chalota e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe até perfumar, 1-2 minutos. Misture a mistura de caldo e leve à fervura. Cozinhe até o molho engrossar ligeiramente, 2-3 minutos. Acrescente as alcaparras.
4
Retorne o tofu crocante à frigideira e regue com o molho. Cozinhe até aquecer, 1-2 minutos, e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
3. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
1 médio (61g)
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (por refeição)
1/2 pacote (≈450 g) (227g)
1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (133g)
1 xícara (283g)
1 grande (323g)
1/2 colher de sopa (mL)
1
Pegue o tofu e enrole em um pano limpo. Coloque um livro grosso por cima por 5 minutos para ajudar a drenar o excesso de líquido. Em seguida, corte em cubos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe o tofu até dourar e ficar crocante. Reserve.
3
Aqueça o molho curry no micro-ondas ou em uma panela. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
4
Coloque os noodles em uma tigela com a couve-flor e o tofu. Despeje o molho curry por cima e sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
214kcal, 7p, 18c, 10f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 lata (224g)
1/2 grande (162g)
5 ramos (5g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada, folhas (0g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
