Plan alimentaire pescétarien de 1000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1000 calories par jour propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines (~100 g/j), avec des glucides modérés et des fibres pour soutenir la satiété — adapté aux personnes qui cherchent à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (choix des recettes, échanges de repas et ajustements d'objectifs) ou télécharger le plan hebdomadaire préconçu au format PDF (1000 kcal, macros fixes). Un plan nutritionnel axé sur poissons, œufs, légumineuses et produits végétaux offre un bon équilibre entre protéines de qualité et nutriments essentiels ; la version générée est entièrement modulable pour tenir compte d'allergies, préférences et apports caloriques spécifiques. Essayez d'abord le plan préconçu pour gagner du temps, puis personnalisez-le pour un suivi optimal.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 100g de protéines, 48g glucides nets, 37g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 105g de protéines, 40g glucides nets, 32g de lipides 23g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
975 kcal, 104g de protéines, 38g glucides nets, 41g de lipides 13g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1025 kcal, 112g de protéines, 24g glucides nets, 48g de lipides 12g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tasse(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1/2 portion(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1025 kcal, 96g de protéines, 64g glucides nets, 37g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tasse(s) (67kcal, 1p, 1c, 6f)
1 taco(s) (199kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 91g de protéines, 66g glucides nets, 35g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 portion(s) (196kcal, 8p, 13c, 9f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 98g de protéines, 53g glucides nets, 34g de lipides 26g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 portion(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (322kcal, 19p, 25c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
950 kcal, 92g de protéines, 52g glucides nets, 30g de lipides 28g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/2 portion(s) (277kcal, 17p, 14c, 12f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
2 gousse(s) (6g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Oignon
1/3 moyen (6,5 cm diam.) (37g)
Tomates
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
Carottes
1 1/6 petit (14 cm de long) (58g)
Poivron
1 c. à s., en dés (9g)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
Edamame surgelé, décortiqué
1/2 tasse (59g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Assaisonnement cajun
1/4 c. à soupe (2g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Curry en poudre
1 c. à café (2g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 c. à soupe (9g)
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz (mL)
Vinaigrette
3 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 tasse (100g)
Cacahuètes rôties
4 c. à s. (37g)
Lentilles rouges, crues
2 c. à s. (24g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Tempeh
4 oz (113g)
Haricots noirs
3/8 boîte(s) (165g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
1 1/2 tasse (138g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1/4 tasse, râpé (32g)
Œufs
9 grand (450g)
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Crème aigre (sour cream)
3/4 c. à soupe (9g)
Boissons
Eau
15 2/3 tasse (3763mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3/8 lb (168g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (147g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Mélange pour coleslaw
1 1/2 tasse (135g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1/4 bocal (121g)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Tortillas de maïs
1 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (26g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
112kcal, 9p, 1c, 8f (par repas)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia cajun
99kcal, 17p, 0c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Riz brun au beurre
167kcal, 3p, 23c, 7f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (2g)
1/3 tasse (63g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
218kcal, 20p, 3c, 12f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Brocoli au beurre
67kcal, 2p, 1c, 6f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Tacos épicés aux lentilles
199kcal, 8p, 26c, 5f (par repas)
1/6 petit (14 cm de long) (8g)
1/2 gousse(s) (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (18g)
1/4 c. à café (1g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (9g)
1 tortilla, moyenne (env. 15 cm diam.) (26g)
2 c. à s. (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon, la carotte et l'ail et faites cuire 5-7 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide.
2
Ajoutez le cumin et faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que le parfum se dégage.
3
Ajoutez l'eau, la salsa, les lentilles et du sel. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et laissez cuire 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4
Répartissez le mélange de lentilles entre les tortillas et étalez presque jusqu'au bord de chaque tortilla. Saupoudrez de piment rouge concassé par-dessus.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Posez la tortilla côté lentilles vers le haut et faites griller 3-5 minutes jusqu'à ce que les bords commencent à croustiller.
6
Transférez les tacos dans une assiette, pliez et servez.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
322kcal, 19p, 25c, 11f (par repas)
1 boîte (448g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (24g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1 c. à café (2g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à soupe (mL)
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
196kcal, 8p, 13c, 9f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse (135g)
1/2 tasse (59g)
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
277kcal, 17p, 14c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (mL)
1/2 tasse (121g)
3 c. à soupe (54g)
1/2 tasse (15g)
1 c. à soupe (9g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (par repas)
3 c. à s. (49g)
3/4 c. à soupe (9g)
1/6 c. à café (0g)
3/8 boîte(s) (165g)
1/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.