Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 3500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3500 calorias (perfil baixo em carboidratos e alto em proteína) foi pensado para quem precisa de muita energia diária — atletas, quem treina com intensidade ou quem busca ganho de massa magra sem excesso de carboidratos. O cardápio/menú semanal equilibra peixes, ovos, laticínios e fontes vegetais para oferecer saciedade, recuperação muscular e controle glicêmico; a dieta semanal inclui receitas fáceis, lista de compras completa e sugestões de suplementos proteicos. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocas de refeições e restrições alimentares, ou baixar o plano pronto em PDF (3500 kcal, macros definidos) se preferir seguir o cardápio tal como está. A versão gerada permite personalização total do menú semanal e adaptações a gostos, alergias e metas — ideal para quem quer um cardápio realmente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 265g proteína, 108g carboidratos líquidos, 201g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3500 kcal, 272g proteína, 118g carboidratos líquidos, 191g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 xícara(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3500 kcal, 279g proteína, 100g carboidratos líquidos, 197g gordura 55g fibra por dia
1 porção(s) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 xícara(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1/4 xícara (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porção(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
4 xícara(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3500 kcal, 320g proteína, 122g carboidratos líquidos, 176g gordura 38g fibra por dia
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 porção(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3450 kcal, 283g proteína, 105g carboidratos líquidos, 189g gordura 48g fibra por dia
2 porção(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 xícara(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 porção(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3475 kcal, 255g proteína, 104g carboidratos líquidos, 201g gordura 55g fibra por dia
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 porção(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 xícara(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 porção(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (774kcal, 60p, 28c, 44f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3500 kcal, 224g proteína, 103g carboidratos líquidos, 227g gordura 38g fibra por dia
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz de salmão (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3500 kcal, 224g proteína, 103g carboidratos líquidos, 227g gordura 38g fibra por dia
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 porção(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz de salmão (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
3 1/2 xícara, inteira (504g)
Abacates
5 abacate(s) (972g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Laranja
4 2/3 laranja (719g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Leite integral
4 3/4 xícara(s) (mL)
Parmesão
6 1/2 colher de sopa (41g)
Manteiga
1 vara (117g)
Queijo palito
12 vara (336g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
6 colher de sopa (108g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3 lbs (1414g)
Atum enlatado
4 1/2 lata (788g)
Bacalhau, cru
2 lbs (907g)
Salmão
2 1/2 lbs (1077g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 oz (172g)
Pecãs
1 3/4 xícara, metades (173g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Leite de coco enlatado
3/4 lata (mL)
Sementes de gergelim
5 colher de chá (15g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
7 oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
3/4 oz (21g)
Pimenta-do-reino
1/6 oz (6g)
Tempero cajun
1/4 xícara (24g)
Manjericão fresco
2 1/2 folhas (1g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (36g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (491g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (60g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Brócolis congelado
11 xícara (1001g)
Alho
6 1/4 dente(s) (de alho) (19g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Gengibre fresco
1/2 oz (13g)
Brócolis
1 1/2 lbs (681g)
Outro
Folhas verdes variadas
14 xícara (420g)
Grão-de-bico assado
1/2 xícara (57g)
Tzatziki
1/2 xícara(s) (112g)
Couve‑flor ralada congelada
3 3/4 xícara, preparada (638g)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
16 quadrado(s) (160g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (709g)
Molho de soja (tamari)
10 colher de sopa (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com abacate e salsa
507kcal, 17p, 7c, 39f (por refeição)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência (mexidos, estrelados, etc.)
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e cubra com o abacate picado e salsa.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
741kcal, 71p, 28c, 35f (por refeição)
2/3 lbs (294g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (47g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 xícara(s) (36g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com queijo e alho
917kcal, 70p, 8c, 67f (por refeição)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 folhas (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
6 1/2 colher de sopa (41g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Brócolis
116kcal, 11p, 8c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
230kcal, 34p, 5c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia grelhada no broiler
850kcal, 113p, 2c, 43f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (8g)
5 colher de sopa (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.
2
Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.
3
Tempere com sal e pimenta.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
479kcal, 6p, 28c, 34f (por refeição)
16 quadrado(s) (160g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (112g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Brócolis com manteiga
467kcal, 10p, 7c, 40f (por refeição)
1/2 xícara (99g)
1/2 colher de chá (0g)
7 xícara (637g)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
774kcal, 60p, 28c, 44f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 laranja (257g)
1 colher de chá (1g)
1 2/3 filé(s) (170 g cada) (283g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e brócolis com coco e gengibre
948kcal, 62p, 14c, 69f (por refeição)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
3 caule (453g)
3/4 lata (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C). Unte uma assadeira e coloque o salmão nela, com a pele para baixo. Tempere o salmão com uma pitada de sal/pimenta. Asse por 12-18 minutos ou até o salmão estar totalmente cozido. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o leite de coco, as fatias de gengibre e os floretes de brócolis e cozinhe sem tampar por cerca de 7 minutos.\r\nSirva o salmão com o brócolis.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Fatias de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
982kcal, 50p, 20c, 73f (por refeição)
5 dente (de alho) (15g)
1 1/2 lbs (709g)
5 colher de chá (15g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de chá (10g)
10 colher de sopa (mL)
3 3/4 xícara, preparada (638g)
2 1/2 xícara, picado (228g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.