Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 3500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 3500 kcal/jour convient aux personnes très actives ou en prise de masse qui souhaitent limiter les glucides tout en conservant un apport élevé en protéines et des lipides de qualité ; il propose un plan de repas sur 7 jours avec recettes, liste de courses et collations pour soutenir l'énergie, la récupération musculaire et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre plan hebdomadaire entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes et gestion des allergies) ou télécharger le plan préconçu au format PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée permet une personnalisation approfondie pour adapter le plan nutritionnel à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 265g de protéines, 108g glucides nets, 201g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3500 kcal, 272g de protéines, 118g glucides nets, 191g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 tasse(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
10 1/2 oz (741kcal, 71p, 28c, 35f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3500 kcal, 279g de protéines, 100g glucides nets, 197g de lipides 55g de fibres par jour
1 portion(s) (507kcal, 17p, 7c, 39f)
1 3/4 tasse(s) (91kcal, 2p, 14c, 1f)
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 portion(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
4 tasse(s) (116kcal, 11p, 8c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3500 kcal, 320g de protéines, 122g glucides nets, 176g de lipides 38g de fibres par jour
16 oz (499kcal, 82p, 5c, 16f)
1 portion(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
2 portion(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3450 kcal, 283g de protéines, 105g glucides nets, 189g de lipides 48g de fibres par jour
2 portion(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 tasse(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 portion(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
20 oz (850kcal, 113p, 2c, 43f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3475 kcal, 255g de protéines, 104g glucides nets, 201g de lipides 55g de fibres par jour
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 portion(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
3 1/2 tasse(s) (467kcal, 10p, 7c, 40f)
2 portion(s) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (774kcal, 60p, 28c, 44f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3500 kcal, 224g de protéines, 103g glucides nets, 227g de lipides 38g de fibres par jour
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz saumon (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3500 kcal, 224g de protéines, 103g glucides nets, 227g de lipides 38g de fibres par jour
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz saumon (948kcal, 62p, 14c, 69f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Fruits et jus de fruits
Fraises
3 1/2 tasse, entière (504g)
Avocats
5 avocat(s) (972g)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Jus de citron
2 1/2 fl oz (mL)
Orange
4 2/3 orange (719g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Lait entier
4 3/4 tasse(s) (1140mL)
Parmesan
6 1/2 c. à s. (41g)
Beurre
1 bâtonnet (117g)
Fromage en ficelle
12 bâtonnet (336g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à soupe (108g)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Autre
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Mélange de jeunes pousses
14 tasse (420g)
Tzatziki
1/2 tasse(s) (112g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 3/4 tasse, préparée (638g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 3/4 tasse, moitiés (173g)
Amandes
6 oz (172g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Noix de cajou rôties
6 c. à s. (51g)
Graines de sésame
5 c. à café (15g)
Lait de coco en conserve
3/4 boîte (mL)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3 lb (1414g)
Thon en conserve
4 1/2 boîte (788g)
Saumon
2 1/2 livres (1077g)
Morue, crue
2 livres (907g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile
7 oz (mL)
Épices et herbes
Sel
3/4 oz (21g)
Poivre noir
1/6 oz (6g)
Basilic frais
2 1/2 feuilles (1g)
Assaisonnement cajun
10 2/3 c. à café (24g)
Romarin séché
5/6 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (36g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (491g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (60g)
Brocoli surgelé
11 tasse (1001g)
Ail
6 1/4 gousse(s) (19g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (903g)
Gingembre frais
1/2 oz (13g)
Brocoli
1 1/2 livres (681g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
16 carré(s) (160g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (709g)
Sauce soja (tamari)
10 c. à soupe (mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec avocat et salsa
507kcal, 17p, 7c, 39f (par repas)
1
Cuire les œufs selon votre préférence (brouillés, au plat, etc.)
2
Assaisonner avec un peu de sel et de poivre et garnir avec l'avocat en dés et la salsa.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
741kcal, 71p, 28c, 35f (par repas)
2/3 lb (294g)
1/2 tasse, émincé (47g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 trait (1g)
1/4 tasse(s) (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
917kcal, 70p, 8c, 67f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 feuilles (1g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
10 oz (284g)
6 1/2 c. à s. (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Brocoli
116kcal, 11p, 8c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud cajun
499kcal, 82p, 5c, 16f (par repas)
5 1/3 c. à café (mL)
10 2/3 c. à café (24g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
3. Wedges de patate douce
261kcal, 3p, 36c, 9f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia au gril
850kcal, 113p, 2c, 43f (par repas)
1 1/4 c. à café (8g)
5 c. à s. (mL)
2 1/2 lb (1120g)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
230kcal, 34p, 5c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (par repas)
1 livres (454g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (112g)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Brocoli au beurre
467kcal, 10p, 7c, 40f (par repas)
7 c. à soupe (99g)
3 1/2 trait (0g)
7 tasse (637g)
3 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
breakfast préparation - 3 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
774kcal, 60p, 28c, 44f (par repas)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 c. à soupe (mL)
1 2/3 orange (257g)
5/6 c. à café (1g)
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Tranches de concombre
45kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
5 c. à café (10g)
5 gousse (15g)
1 1/2 livres (709g)
5 c. à café (15g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à soupe (mL)
3 3/4 tasse, préparée (638g)
2 1/2 tasse, haché (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon et brocoli au gingembre et lait de coco
948kcal, 62p, 14c, 69f (par repas)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
3 tige (453g)
3/4 boîte (mL)
18 oz (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Graissez une plaque de cuisson et placez le saumon dessus, peau vers le bas. Assaisonnez le saumon d'une pincée de sel/poivre. Faites cuire 12 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit. Réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le lait de coco, les tranches de gingembre et les bouquets de brocoli et laissez mijoter à découvert environ 7 minutes.
3
Dressez le saumon et le brocoli. Servez.