Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 3200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 3200 kcal/dia foi pensado para quem precisa de alto aporte energético com baixo teor de carboidratos — ideal para atletas, praticantes de força ou quem busca preservar massa muscular enquanto reduz carboidratos. O menú semanal/cardápio de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e sugestões de suplementação proteica para facilitar o cumprimento da dieta semanal. Há duas formas de uso: gerar um plano alimentar totalmente personalizável (troque refeições, ajuste calorias e macros e adapte a preferências) ou baixar o PDF pronto e não editável para começar imediatamente. A versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização conforme suas metas; o PDF é uma opção rápida e conveniente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 256g proteína, 105g carboidratos líquidos, 170g gordura 48g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3200 kcal, 277g proteína, 93g carboidratos líquidos, 174g gordura 39g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 xícara(s) (417kcal, 10p, 20c, 32f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3150 kcal, 202g proteína, 110g carboidratos líquidos, 190g gordura 52g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (193kcal, 3p, 25c, 7f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 porção(s) (641kcal, 8p, 22c, 52f)
1/2 xícara(s) (403kcal, 15p, 8c, 32f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3150 kcal, 277g proteína, 111g carboidratos líquidos, 158g gordura 42g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sanduíche(s) (743kcal, 58p, 36c, 38f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 porção(s) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3175 kcal, 244g proteína, 116g carboidratos líquidos, 166g gordura 59g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 sanduíche(s) (743kcal, 58p, 36c, 38f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/6 xícara(s) (167kcal, 4p, 14c, 10f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
3 porção(s) (942kcal, 78p, 35c, 44f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3200 kcal, 277g proteína, 104g carboidratos líquidos, 161g gordura 55g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
24 oz (791kcal, 136p, 3c, 26f)
2 xícara(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
1/6 xícara(s) (167kcal, 4p, 14c, 10f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3125 kcal, 269g proteína, 106g carboidratos líquidos, 158g gordura 52g fibra por dia
24 oz (791kcal, 136p, 3c, 26f)
2 xícara(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (705kcal, 31p, 22c, 47f)
3/8 xícara(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3150 kcal, 247g proteína, 95g carboidratos líquidos, 182g gordura 37g fibra por dia
12 oz (804kcal, 70p, 3c, 56f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
13 grande (650g)
Leite integral
5 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo palito
3 vara (84g)
Muçarela fresca
4 oz (113g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1/8 xícara (31g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Bebidas
Pó proteico
20 1/2 concha (1/3 xícara cada) (636g)
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Outro
Guacamole, industrializado
3 colher de sopa (46g)
Folhas verdes variadas
12 xícara (365g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Tzatziki
3/4 xícara(s) (168g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 3/4 oz (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 3/4 xícara, metades (173g)
Castanhas de caju torradas
1 1/2 xícara (200g)
Amêndoas torradas
1 colher de sopa (9g)
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3/4 pequeno (55g)
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1100g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Repolho
3/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (536g)
Batatas
1/2 grande (7,5-11 cm diâ.) (185g)
Aipo cru
1 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (26g)
Mistura de vegetais congelados
4 xícara (540g)
Vagens verdes congeladas
1 2/3 xícara (202g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 1/2 lata (970g)
Tilápia crua
3 lbs (1344g)
Salmão
3/4 lbs (340g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/2 g (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Tempero cajun
2 colher de sopa (14g)
Cominho moído
4 colher de chá (8g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (719g)
Uvas-passas
2 colher de sopa (não compactada) (18g)
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Limão
1/2 grande (42g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (164g)
Tempeh
2 lbs (907g)
Feijão preto
1/2 xícara (120g)
Tofu firme
4 fatia(s) (336g)
Homus
10 colher de sopa (150g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
3/4 xícara (mL)
Salsa verde
4 colher de sopa (64g)
Doces
M&m's
1/4 pacote (48 g) (12g)
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
3/8 pequeno (29g)
6 2/3 colher de sopa, picada (75g)
1 2/3 lata (287g)
1 2/3 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Castanhas de caju torradas
417kcal, 10p, 20c, 32f (por refeição)
1/2 xícara (69g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
641kcal, 8p, 22c, 52f (por refeição)
3/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (536g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Batatas fritas assadas
193kcal, 3p, 25c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
743kcal, 58p, 36c, 38f (por refeição)
3/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (13g)
1/2 lbs (213g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
942kcal, 78p, 35c, 44f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 xícara(s) (168g)
3/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Mix de frutas secas e castanhas
167kcal, 4p, 15c, 10f (por refeição)
1/4 pacote (48 g) (12g)
1 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (não compactada) (18g)
1 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (17g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes e aproveite.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de chia com iogurte
167kcal, 7p, 7c, 9f (por refeição)
1/8 xícara (31g)
1/2 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
3. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
791kcal, 136p, 3c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Legumes mistos
194kcal, 9p, 26c, 2f (por refeição)
4 xícara (540g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
705kcal, 31p, 22c, 47f (por refeição)
2 tomate roma (160g)
4 colher de sopa (64g)
4 colher de chá (8g)
1/2 xícara (120g)
1/2 xícara (59g)
8 fatias (200g)
6 xícara (180g)
4 colher de chá (mL)
4 fatia(s) (336g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
348kcal, 9p, 17c, 27f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (57g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Vagem com manteiga
245kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
1 2/3 xícara (202g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
5 colher de chá (23g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
804kcal, 70p, 3c, 56f (por refeição)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.