Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 3000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides (~3000 kcal/jour) est adapté aux sportifs et aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en limitant les glucides : profil riche en protéines, lipides modérés et glucides réduits favorise la récupération, la satiété et la performance. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : suivre le plan hebdomadaire préconçu (PDF avec valeurs nutritionnelles fixes) ou opter pour la génération d'un plan de repas personnalisable où vous choisirez les recettes, échangerez des plats et ajusterez calories et macros. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre ; la version générée offre des options de personnalisation avancées (allergies, préférences, objectifs) pour un plan alimentaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 241g de protéines, 93g glucides nets, 166g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3025 kcal, 230g de protéines, 91g glucides nets, 179g de lipides 36g de fibres par jour
1 sandwich(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
2 1/3 portion(s) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (847kcal, 82p, 32c, 40f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2950 kcal, 223g de protéines, 94g glucides nets, 168g de lipides 42g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
16 oz de champignons (381kcal, 14p, 10c, 30f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz de saumon (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
3025 kcal, 304g de protéines, 76g glucides nets, 155g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 portion(s) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz de saumon (748kcal, 53p, 23c, 46f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
3000 kcal, 303g de protéines, 111g glucides nets, 135g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
22 oz (725kcal, 124p, 3c, 24f)
3 portion(s) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
10 oz (342kcal, 57p, 0c, 13f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2975 kcal, 210g de protéines, 106g glucides nets, 171g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2950 kcal, 201g de protéines, 99g glucides nets, 175g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 portion(s) (484kcal, 28p, 13c, 34f)
2 pita(s) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2950 kcal, 212g de protéines, 73g glucides nets, 178g de lipides 52g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (373kcal, 26p, 7c, 26f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
9 oz (603kcal, 53p, 14c, 37f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 pêche (162kcal, 7p, 12c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
3 portion(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
36 grand (1800g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage de chèvre
5 oz (141g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (227g)
Beurre
3 petite portion (1" carr. x 1/3" haut) (15g)
Parmesan
9 c. à soupe (45g)
Graisses et huiles
Huile
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Tomates
10 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1212g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Champignons
1 livres (454g)
Poivron
4 1/2 grand (730g)
Tomates concassées en conserve
2 tasse (484g)
Oignon
2 1/4 moyen (6,5 cm diam.) (245g)
Haricots verts surgelés
5 1/3 tasse (645g)
Pommes de terre
1 1/4 grand (7,5–11 cm diam.) (461g)
Ail
7 1/3 gousse(s) (22g)
Épinards frais
9 tasse(s) (270g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
3 1/2 lb (1568g)
Saumon
2 livres (935g)
Crevettes crues
10 oz (284g)
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, émincé (54g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/3 oz (66g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (12g)
Aneth séché
3 1/2 c. à café (4g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Assaisonnement cajun
2 c. à soupe (12g)
Poivre noir
2 1/2 g (3g)
Basilic frais
4 c. à soupe, haché (11g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/3 tasse(s) (42g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Pain pita
4 pita, petit (dia. 10 cm) (112g)
Muffins anglais
1 1/2 muffin(s) (86g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/2 avocat(s) (888g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (285g)
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Boissons
Eau
16 1/2 tasse(s) (3952mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 1/3 tasse (40g)
Confiseries
Miel
3/4 c. à soupe (16g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
847kcal, 82p, 32c, 40f (par repas)
3/4 lb (336g)
1/2 tasse, émincé (54g)
1 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/3 tasse(s) (42g)
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
562kcal, 30p, 29c, 31f (par repas)
3 grand (150g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 tranche (64g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Graines de tournesol
421kcal, 20p, 5c, 33f (par repas)
2 1/3 oz (66g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Champignons sautés
381kcal, 14p, 10c, 30f (par repas)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajoutez les champignons dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 à 10 minutes.
3
Assaisonnez de sel/poivre et des épices ou herbes de votre choix. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
748kcal, 53p, 23c, 46f (par repas)
2 moyen (238g)
2 c. à café (4g)
1/2 tasse(s) (120mL)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (2g)
2 tasse (484g)
2 petit (140g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia cajun
725kcal, 124p, 3c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
217kcal, 4p, 12c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
4 tasse (484g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
2. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Crevettes simples
342kcal, 57p, 0c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen.\r\nAjoutez les crevettes et faites cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles deviennent roses et opaques. Assaisonnez avec du sel, du poivre ou l'assaisonnement de votre choix.
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pain pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
4 pita, petit (dia. 10 cm) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
3. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe, haché (5g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
373kcal, 26p, 7c, 26f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
3 c. à soupe (15g)
3 tasse(s) (90g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Muffin anglais beurré
106kcal, 2p, 13c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le muffin anglais en deux.
2
Optionnel : toaster quelques minutes.
3
Tartiner du beurre sur chaque moitié.
4
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées pêche et fromage de chèvre
162kcal, 7p, 12c, 9f (par repas)
1
Coupez la pêche de haut en bas en fines lamelles.
2
Mettez du fromage de chèvre et une pincée de sel (le sel de mer est préférable, mais tout type conviendra) entre deux lamelles de pêche pour former un mini-sandwich. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
603kcal, 53p, 14c, 37f (par repas)
3/4 gousse (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (16g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
1 1/2 filet(s) (170 g chacun) (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon chili-citron vert
474kcal, 47p, 1c, 31f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (3g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
478kcal, 21p, 14c, 25f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.