Plano alimentar pescetariano, baixo em carboidratos, de 2700 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2.700 kcal é um cardápio semanal baixo em carboidratos e rico em proteínas (≈200+ g/dia), ideal para quem busca ganho de massa magra, manutenção de performance ou controle glicêmico sem abrir mão de saciedade. O menú semanal traz receitas com peixe, tofu e tempeh, lista de compras completa e instruções fáceis — perfeito tanto como um dieta semanal pronta para seguir quanto como um plano alimentar gerável: você pode gerar sua própria versão personalizável, trocar refeições, ajustar calorias/macros e considerar alergias, ou optar pelo plano pronto em PDF se preferir uma rotina fixa. Use este cardápio como base para treinos intensos ou para reduzir carboidratos preservando proteína e fibras; a versão customizável permite adaptar porções, substituir receitas e personalizar objetivos para resultados mais eficazes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 218g proteína, 89g carboidratos líquidos, 146g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 281g proteína, 89g carboidratos líquidos, 120g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2650 kcal, 244g proteína, 97g carboidratos líquidos, 132g gordura 25g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2700 kcal, 197g proteína, 92g carboidratos líquidos, 160g gordura 24g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2700 kcal, 190g proteína, 77g carboidratos líquidos, 162g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 porção(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 porção(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2700 kcal, 218g proteína, 71g carboidratos líquidos, 153g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (366kcal, 52p, 4c, 15f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 199g proteína, 97g carboidratos líquidos, 148g gordura 50g fibra por dia
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 metade(s) de abobrinha (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2725 kcal, 199g proteína, 97g carboidratos líquidos, 148g gordura 50g fibra por dia
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 bolo(s) de caneca (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 metade(s) de abobrinha (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 1/2 dente (de alho) (8g)
Espinafre fresco
20 xícara(s) (600g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Brócolis congelado
3 xícara (273g)
Berinjela
6 fatia(s) de 2,5 cm (360g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Vagens verdes congeladas
4 2/3 xícara (565g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (378g)
Cebola
2 colher de sopa, picado (30g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Folhas de couve
6 oz (165g)
Abobrinha
8 grande (2584g)
Gorduras e óleos
Azeite
4 oz (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (15g)
Pimenta-do-reino
4 1/2 g (4g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Manjericão fresco
1/2 colher de sopa, picado (1g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/3 lbs (604g)
Tilápia crua
2 1/3 lbs (1036g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
19 1/2 grande (975g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Manteiga
5/6 vara (94g)
Leite integral
3 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo de cabra
3/4 lbs (340g)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Parmesão
4 colher de sopa (25g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Adoçante sem calorias
1 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara (225g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Doces
Cacau em pó
2 colher de sopa (11g)
Bebidas
Água
1 galão (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
3/4 xícara(s) (88g)
Amido de milho
6 colher de sopa (48g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 1/2 lbs (1191g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Manteiga de amendoim
5 2/3 oz (161g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Limão
3 1/2 pequeno (203g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (211g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/4 colher de sopa (4g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
2 xícara (520g)
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Espinafre salteado simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
20 xícara(s) (600g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada (4g)
5 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
701kcal, 83p, 27c, 29f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (17g)
1/4 xícara(s) (36g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
14 oz (392g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (48g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
235kcal, 14p, 6c, 17f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
529kcal, 51p, 20c, 25f (por refeição)
15 oz (420g)
10 colher de sopa, cortada em tiras finas (68g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (1g)
3/8 xícara(s) (52g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Vagem com manteiga
342kcal, 5p, 14c, 26f (por refeição)
4 2/3 xícara (565g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
1/3 xícara (63g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 3 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
97kcal, 16p, 1c, 3f (por refeição)
1 colher de chá (4g)
1 colher de chá (mL)
1/2 grande (25g)
1 colher de chá (2g)
2 pitada (1g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia com crosta de parmesão
366kcal, 52p, 4c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (25g)
1 colher de chá (mL)
1/2 lbs (224g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Forre uma assadeira com papel alumínio.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo parmesão, páprica e uma pitada de sal e pimenta.
4
Cubra os filés de tilápia com azeite e coloque-os na assadeira preparada. Pressione a mistura de parmesão sobre a parte superior da tilápia.
5
Asse no forno pré-aquecido por 10 a 12 minutos, ou até que o peixe se desfie facilmente com um garfo.
2. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
3. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 pitada (1g)
1 xícara, picada (40g)
4 grande (200g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (por refeição)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.