Plan alimentaire pescetarien faible en glucides de 2 700 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 2 700 kcal/j est conçu pour les personnes actives qui souhaitent préserver ou développer la masse maigre tout en contrôlant la glycémie et le poids grâce à un apport protéique élevé, des glucides modérés et des lipides de qualité. En tant que plan de repas hebdomadaire, il propose un menu de 7 jours, des recettes simples et une liste de courses pour faciliter la mise en pratique, utile autant pour la performance que pour la gestion du poids. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu au format PDF pour un démarrage immédiat, soit générer un plan alimentaire personnalisable et échangeable — ajustable en calories, macros, recettes et contraintes alimentaires — afin d'obtenir un plan nutritionnel adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2700 kcal, 218g de protéines, 89g glucides nets, 146g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2650 kcal, 281g de protéines, 89g glucides nets, 120g de lipides 25g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 portion(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 tasse(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2650 kcal, 244g de protéines, 97g glucides nets, 132g de lipides 25g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
10 2/3 oz (396kcal, 54p, 0c, 20f)
2 1/2 portion(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2700 kcal, 197g de protéines, 92g glucides nets, 160g de lipides 24g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2700 kcal, 190g de protéines, 77g glucides nets, 162g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
7 1/2 oz (529kcal, 51p, 20c, 25f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
2 portion(s) (235kcal, 14p, 6c, 17f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2700 kcal, 218g de protéines, 71g glucides nets, 153g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
8 oz (366kcal, 52p, 4c, 15f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2725 kcal, 199g de protéines, 97g glucides nets, 148g de lipides 50g de fibres par jour
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 moitié(s) de courgette (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2725 kcal, 199g de protéines, 97g glucides nets, 148g de lipides 50g de fibres par jour
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 mug cake(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
8 moitié(s) de courgette (768kcal, 42p, 42c, 40f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (55 articles)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5/6 bâtonnet (94g)
Œufs
19 1/2 grand (975g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Lait entier
3 1/4 tasse(s) (780mL)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage de chèvre
3/4 livres (340g)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Parmesan
4 c. à s. (25g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
3/4 tasse(s) (88g)
Fécule de maïs
6 c. à soupe (48g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
4 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/2 g (4g)
Sel
1/2 oz (15g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à café (3g)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Basilic frais
1/2 c. à soupe, haché (1g)
Paprika
2/3 c. à café (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 1/3 lb (1036g)
Morue, crue
1 1/3 livres (604g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
3 tasse (273g)
Ail
2 1/2 gousse (8g)
Épinards frais
20 tasse(s) (600g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Haricots verts surgelés
4 2/3 tasse (565g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (378g)
Oignon
2 c. à s., haché (30g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 oz (165g)
Courgette
8 grand (2584g)
Boissons
Eau
1 gallon (4070mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Édulcorant sans calories
3 c. à café (11g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Confiseries
Poudre de cacao
6 c. à café (11g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 1/2 livres (1191g)
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Beurre de cacahuète
5 2/3 oz (161g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Sauce soja (tamari)
3 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Citron
3 1/2 petit (203g)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (302g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (211g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
3/4 c. à café (4g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
2 tasse (520g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia pané poêlé
701kcal, 83p, 27c, 29f (par repas)
1 1/6 c. à soupe (17g)
1/4 tasse(s) (36g)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
7/8 lb (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/2 trait (0g)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
396kcal, 54p, 0c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Épinards sautés simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (par repas)
2 1/2 gousse (8g)
20 tasse(s) (600g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (48g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
529kcal, 51p, 20c, 25f (par repas)
1 lb (420g)
10 c. à s., émincé (68g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
3/8 tasse(s) (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Haricots verts au beurre
342kcal, 5p, 14c, 26f (par repas)
4 2/3 tasse (565g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
14 c. à café (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
235kcal, 14p, 6c, 17f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 oz (57g)
1 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte de parmesan
366kcal, 52p, 4c, 16f (par repas)
4 c. à s. (25g)
1/3 c. à soupe (mL)
1/2 lb (224g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium.
3
Dans un petit bol, mélangez le parmesan, le paprika et une pincée de sel et de poivre.
4
Enduisez les filets de tilapia d'huile d'olive, puis déposez-les sur la plaque préparée. Pressez le mélange au parmesan sur le dessus du tilapia.
5
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
2. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
3. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
97kcal, 16p, 1c, 3f (par repas)
1 c. à café (4g)
1 c. à thé (5mL)
1/2 grand (25g)
1 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 trait (1g)
1 tasse, haché (40g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
768kcal, 42p, 42c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.