Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2300 calorias e baixo em carboidratos é indicado para quem busca controle glicêmico, redução de gordura ou manutenção/ganho de massa magra, pois combina alto teor de proteína com menos carboidratos líquidos para maior saciedade e desempenho. O menú semanal/cardápio traz receitas práticas, lista de compras completa e sugestões de lanches e suplementos, facilitando a adoção desta dieta semanal no dia a dia. Há duas formas de usar o plano: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque refeições, selecione receitas e ajuste calorias/macros para suas metas — ou baixar o plano pronto em PDF, uma opção rápida e fixa. A versão gerada é ideal para personalização por preferências, alergias e objetivos; o PDF é perfeito para quem quer um cardápio pronto para seguir imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2275 kcal, 176g proteína, 72g carboidratos líquidos, 125g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2250 kcal, 177g proteína, 77g carboidratos líquidos, 112g gordura 56g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 xícara(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
2275 kcal, 186g proteína, 62g carboidratos líquidos, 123g gordura 43g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/4 xícara(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
2250 kcal, 175g proteína, 79g carboidratos líquidos, 124g gordura 31g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2250 kcal, 155g proteína, 82g carboidratos líquidos, 130g gordura 32g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 sanduíche(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 porção(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
2300 kcal, 216g proteína, 62g carboidratos líquidos, 119g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
2 porção(s) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 porção(s) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
2300 kcal, 155g proteína, 80g carboidratos líquidos, 130g gordura 46g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
2/3 porção(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 1/2 porção(s) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
2300 kcal, 166g proteína, 62g carboidratos líquidos, 134g gordura 44g fibra por dia
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
2/3 porção(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 porção(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
3 médio (183g)
Brócolis congelado
2 1/2 xícara (228g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Espinafre fresco
1 xícara(s) (30g)
Folhas de couve
13 oz (364g)
Cebola
5/8 pequeno (41g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
Alcachofras, enlatadas
1 2/3 xícara, corações (280g)
Couve-manteiga
1 lbs (454g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 1/3 grande (467g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
4 1/4 xícara (961g)
Manteiga
1 vara (113g)
Queijo palito
3 vara (84g)
Queijo
3/4 xícara, ralado (84g)
Especiarias e ervas
Canela
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1/3 oz (10g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (233g)
Manteiga de amêndoa
1/4 xícara (60g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
10 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Tofu firme
3/4 lbs (340g)
Bebidas
Água
11 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
2 xícara, congelada (212g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Folhas verdes variadas
9 xícara (265g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 2/3 pequeno (97g)
Abacates
3 1/3 abacate(s) (670g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Framboesas
2 1/2 xícara (308g)
Lima
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (101g)
Doces
Mel
1 oz (25g)
Peixes e mariscos
Salmão
18 oz (510g)
Atum enlatado
2 1/3 lata (401g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Salmão enlatado
15 oz (425g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Queijo cottage com amêndoas e canela
386kcal, 41p, 10c, 18f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
22 1/2 amêndoa (27g)
1/4 xícara (60g)
3 3/4 xícara (848g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis com manteiga
167kcal, 4p, 2c, 14f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (36g)
1 1/4 pitada (0g)
2 1/2 xícara (228g)
1 1/4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 pequeno (48g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 maço (142g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Minced cauliflower com espinafre e manteiga
128kcal, 6p, 2c, 8f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
1 xícara(s) (30g)
2 xícara, congelada (212g)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor ralada conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve-flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o alho, a manteiga e um pouco de sal e pimenta. Misture bem até a manteiga derreter.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
402kcal, 35p, 9c, 24f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 colher de sopa (11g)
1 colher de sopa (15g)
1 filé(s) (170 g cada) (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 pequeno (48g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 maço (142g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
370kcal, 28p, 25c, 14f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 fatia (128g)
1 lata (172g)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Amêndoas torradas
333kcal, 11p, 5c, 27f (por refeição)
6 colher de sopa, inteira (54g)
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Ervilhas-tortas com manteiga
322kcal, 8p, 12c, 23f (por refeição)
4 xícara (576g)
4 colher de sopa (54g)
3 pitada (1g)
3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia frita na frigideira
596kcal, 90p, 1c, 26f (por refeição)
16 oz (448g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Couve salteada
121kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
526kcal, 41p, 25c, 24f (por refeição)
1 2/3 xícara de tomates-cereja (248g)
10 colher de sopa (mL)
7 1/2 xícara (225g)
1 2/3 xícara, corações (280g)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
2 1/2 xícara (308g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com chili e limão
356kcal, 35p, 1c, 23f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (101g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Arroz integral com manteiga
167kcal, 3p, 23c, 7f (por refeição)
2 pitada, moído (1g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 pitada (2g)
1/3 xícara (63g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
1/3 pequeno (23g)
1/3 xícara, picada (60g)
1 1/3 lata (229g)
1 1/3 xícara (40g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.