Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 2 300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 2 300 kcal convient aux adultes actifs qui souhaitent contrôler leur apport glucidique tout en conservant ou développant leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé. Ce plan de repas hebdomadaire réduit les glucides nets et privilégie poissons, tofu, tempeh, œufs et légumes riches en fibres pour favoriser la satiété, stabiliser la glycémie et soutenir la composition corporelle. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des recettes, des portions, des objectifs caloriques et des allergies) ou suivre le plan préconçu de 7 jours avec PDF et liste de courses fixes. Le format inclut une liste de courses complète et des recettes simples, et la version générée se personnalise en quelques clics pour mieux coller à vos goûts et à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2275 kcal, 176g de protéines, 72g glucides nets, 125g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2250 kcal, 177g de protéines, 77g glucides nets, 112g de lipides 56g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
2 tasse(s) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
2275 kcal, 186g de protéines, 62g glucides nets, 123g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
2250 kcal, 175g de protéines, 79g glucides nets, 124g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 portion(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
2250 kcal, 155g de protéines, 82g glucides nets, 130g de lipides 32g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 portion(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
2300 kcal, 216g de protéines, 62g glucides nets, 119g de lipides 27g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 œuf(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 portion(s) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
2300 kcal, 155g de protéines, 80g glucides nets, 130g de lipides 46g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 1/2 portion(s) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
2300 kcal, 166g de protéines, 62g glucides nets, 134g de lipides 44g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Épices et herbes
Cannelle
7 1/2 trait (2g)
Poivre noir
3 g (3g)
Sel
1/3 oz (10g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Poudre de chili
1 1/2 c. à café (4g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 livres (233g)
Beurre d'amande
3 3/4 c. à soupe (60g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
4 1/4 tasse (961g)
Beurre
1 bâtonnet (113g)
Œufs
9 1/3 grand (467g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (84g)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
1 tasse(s) (30g)
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Feuilles de chou frisé (kale)
13 oz (364g)
Carottes
3 moyen (183g)
Brocoli surgelé
2 1/2 tasse (228g)
Oignon
5/8 petit (41g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (308g)
Artichauts en conserve
1 2/3 tasse de fonds (280g)
Blettes
1 lb (454g)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
2 tasse, surgelé (212g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange de jeunes pousses
9 tasse (265g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 2/3 petit (97g)
Avocats
3 1/3 avocat(s) (670g)
Jus de citron vert
2 1/3 c. à café (mL)
Limes
1 1/2 fruit (5 cm diam.) (101g)
Framboises
2 1/2 tasse (308g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
10 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Tofu ferme
3/4 livres (340g)
Boissons
Eau
11 tasse(s) (2675mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Confiseries
Miel
1 oz (25g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
18 oz (510g)
Thon en conserve
2 1/3 boîte (401g)
Saumon en boîte
15 oz (425g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Fromage cottage aux amandes et à la cannelle
386kcal, 41p, 10c, 18f (par repas)
7 1/2 trait (2g)
22 1/2 amande (27g)
3 3/4 c. à soupe (60g)
3 3/4 tasse (848g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol.
2
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
128kcal, 6p, 2c, 8f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2 gousse (6g)
2 tasse, surgelé (212g)
2/3 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli au beurre
167kcal, 4p, 2c, 14f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (36g)
1 1/4 trait (0g)
2 1/2 tasse (228g)
1 1/4 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
402kcal, 35p, 9c, 24f (par repas)
1/2 gousse (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (11g)
1 c. à soupe (15g)
1 filet(s) (170 g chacun) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Pois mange-tout au beurre
322kcal, 8p, 12c, 23f (par repas)
4 tasse (576g)
12 c. à café (54g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs brouillés de base
212kcal, 17p, 1c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
526kcal, 41p, 25c, 24f (par repas)
1 2/3 tasse de tomates cerises (248g)
10 c. à soupe (mL)
7 1/2 tasse (225g)
1 2/3 tasse de fonds (280g)
15 oz (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
596kcal, 90p, 1c, 26f (par repas)
1 lb (448g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Chou kale sauté
121kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon chili-citron vert
356kcal, 35p, 1c, 23f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 fruit (5 cm diam.) (101g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Riz brun au beurre
167kcal, 3p, 23c, 7f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (2g)
1/3 tasse (63g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
1/3 petit (23g)
1/3 tasse, haché (60g)
1 1/3 boîte (229g)
1 1/3 tasse (40g)
1 1/3 trait (0g)
1 1/3 trait (1g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.