Plano alimentar pescetariano, baixo em carboidratos, de 1100 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos (~1100 kcal/dia) é indicado para quem busca perda de peso moderada ou controle de carboidratos sem abrir mão de proteínas de peixes, ovos e alternativas vegetais. O menu semanal inclui receitas práticas, lista de compras detalhada e distribuição de macros que ajuda a manter saciedade e preservar massa magra, ideal como cardápio hipocalórico e rico em proteína. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste calorias, troque receitas e adapte por intolerâncias) ou baixe o plano pronto em PDF se preferir uma dieta semanal fixa e imediata. Use este cardápio como um ponto de partida reutilizável—personalize-o para objetivos de curto prazo ou adapte com um profissional para metas de longo prazo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1075 kcal, 107g proteína, 32g carboidratos líquidos, 50g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 109g proteína, 29g carboidratos líquidos, 47g gordura 20g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 103g proteína, 28g carboidratos líquidos, 49g gordura 14g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
4 oz (287kcal, 26p, 1c, 20f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 98g proteína, 35g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
2 1/2 porção(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 115g proteína, 34g carboidratos líquidos, 47g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1100 kcal, 113g proteína, 28g carboidratos líquidos, 54g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 pimentão(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1075 kcal, 98g proteína, 32g carboidratos líquidos, 56g gordura 10g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1075 kcal, 113g proteína, 40g carboidratos líquidos, 47g gordura 10g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
6 oz camarão (307kcal, 38p, 8c, 12f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis congelado
4 1/2 xícara (410g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (346g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Pimentão
2 grande (328g)
Salsa fresca
1 1/2 ramos (2g)
Vagens verdes congeladas
1 2/3 xícara (202g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Aipo cru
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
Abobrinha
1 1/2 médio (294g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (2g)
Sal
5 g (5g)
Endro fresco
1 colher de chá, picado (1g)
Vinagre balsâmico
5/8 fl oz (mL)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado (57g)
Ovos
10 grande (500g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de chá (23g)
Leite integral
1 1/2 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
11 1/2 concha (1/3 xícara cada) (357g)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Tzatziki
1/4 xícara(s) (56g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Chips de batata-doce
20 batata frita/lascas (28g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos de panificação
Pão pita
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
Pão
2 fatia (64g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Peixes e mariscos
Salmão
1/2 lbs (198g)
Atum enlatado
2 lata (314g)
Tilápia crua
4 oz (112g)
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Camarão cru
6 oz (170g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1/6 xícara(s) (mL)
Doces
Mel
1/4 colher de sopa (5g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 oz (54g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/8 xícara(s) (14g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins de ovo com brócolis e cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (por refeição)
1 xícara (91g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara, ralado (57g)
4 grande (200g)
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Unte as formas de muffin com azeite de oliva ou use forminhas.
3
Cozinhe no vapor o brócolis picado colocando-o, quase coberto, em um recipiente no micro-ondas com algumas colheres de chá de água por alguns minutos.
4
Em uma tigela, bata os ovos com sal, pimenta e o brócolis.
5
Despeje a mistura nas formas de muffin e cubra uniformemente com o queijo.
6
Asse por cerca de 12–15 minutos até ficar pronto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis
73kcal, 7p, 5c, 0f (por refeição)
2 1/2 xícara (228g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com molho de limão e dill
287kcal, 26p, 1c, 20f (por refeição)
1 colher de chá, picado (1g)
1 colher de chá (mL)
4 colher de chá (23g)
1 colher de chá (mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça uma frigideira ou grelha em chapa em fogo médio-alto.
2
Pincele o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado, ou até ficar completamente cozido.
4
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o suco de limão, o dill e uma pitada de sal.
5
Sirva o salmão grelhado com o molho de limão e dill por cima.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1 grande (164g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 lata (172g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramos (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
201kcal, 18p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 filé(s) (170 g cada) (85g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
181kcal, 4p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (202g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
283kcal, 27p, 11c, 14f (por refeição)
4 oz (112g)
2 2/3 colher de sopa, cortada em tiras finas (18g)
1 colher de chá (mL)
2/3 pitada (0g)
1/8 xícara(s) (14g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Chips de batata-doce
77kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
20 batata frita/lascas (28g)
1
Sirva os chips em uma tigela e aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com camarão ao alho e limão
307kcal, 38p, 8c, 12f (por refeição)
1 1/2 médio (294g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e o camarão em uma camada uniforme e tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por 1–2 minutos de cada lado até o camarão ficar rosado e completamente cozido. Retire o camarão e reserve.
2
Adicione o caldo e o suco de limão à frigideira e reduza por 2–3 minutos. Acrescente a abobrinha espiralizada e mexa no caldo. Cozinhe por cerca de 1 minuto até aquecer.
3
Junte o camarão novamente e sirva.
