Plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 1100 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 1100 calories propose un plan hebdomadaire riche en protéines (≈100–115 g/j) et bas en glucides (≈30–40 g nets/j), adapté à la perte de poids, à la définition corporelle et à la satiété tout en aidant à préserver la masse musculaire. Le plan de repas met l'accent sur poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers maigres et alternatives végétales (tempeh, pois chiches, amandes), et inclut des recettes faciles ainsi qu'une liste de courses complète. Vous avez deux façons de l'utiliser : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, exclusions d'allergènes) ou suivre le plan préconçu en PDF non modifiable ; la version générée offre une grande flexibilité pour adapter le plan de repas à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1075 kcal, 107g de protéines, 32g glucides nets, 50g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 109g de protéines, 29g glucides nets, 47g de lipides 20g de fibres par jour
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 103g de protéines, 28g glucides nets, 49g de lipides 14g de fibres par jour
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
4 oz (287kcal, 26p, 1c, 20f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1075 kcal, 98g de protéines, 35g glucides nets, 53g de lipides 19g de fibres par jour
2 muffins (193kcal, 14p, 2c, 14f)
3 oz (201kcal, 18p, 5c, 12f)
2 1/2 portion(s) (181kcal, 4p, 10c, 12f)
1 demi poivron(s) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1100 kcal, 115g de protéines, 34g glucides nets, 47g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1100 kcal, 113g de protéines, 28g glucides nets, 54g de lipides 15g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1075 kcal, 98g de protéines, 32g glucides nets, 56g de lipides 10g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1075 kcal, 113g de protéines, 40g glucides nets, 47g de lipides 10g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 sandwich(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
10 chips (77kcal, 1p, 7c, 5f)
6 oz de crevettes (307kcal, 38p, 8c, 12f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (346g)
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse (410g)
Oignon
1/2 petit (35g)
Poivron
2 grand (328g)
Persil frais
1 1/2 brins (2g)
Haricots verts surgelés
1 2/3 tasse (202g)
Ail
1 gousse (3g)
Céleri cru
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Courgette
1 1/2 moyen (294g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
3 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Chips de patate douce
20 chips (28g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (2g)
Sel
5 g (5g)
Vinaigre balsamique
5/8 fl oz (mL)
Aneth frais
1/3 c. à soupe, haché (1g)
Moutarde de dijon
1/2 c. à soupe (8g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Œufs
10 grand (500g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à c. (23g)
Lait entier
1 1/2 tasse(s) (360mL)
Boissons
Eau
2/3 gallon (2611mL)
Poudre de protéine
11 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (357g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (314g)
Saumon
1/2 livres (198g)
Tilapia, cru
1/4 lb (112g)
Sardines en conserve à l'huile
2 boîte (184g)
Crevettes crues
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Bouillon de légumes
1/6 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Pain pita
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
Pain
2 tranche (64g)
Confiseries
Miel
1/4 c. à soupe (5g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 oz (54g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/8 tasse(s) (14g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (par repas)
2 1/2 tasse (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Muffins aux œufs, brocoli et cheddar
193kcal, 14p, 2c, 14f (par repas)
1 tasse (91g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse, râpé (57g)
4 grand (200g)
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Huiler les moules à muffins ou utiliser des caissettes.
3
Cuire le brocoli haché à la vapeur en le plaçant presque couvert dans un récipient au micro-ondes avec quelques cuillères à café d'eau pendant quelques minutes.
4
Dans un bol, battre les œufs avec le sel, le poivre et le brocoli.
5
Verser le mélange dans les moules à muffins et répartir le fromage sur le dessus.
6
Cuire au four environ 12 à 15 minutes jusqu'à cuisson complète.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
228kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au citron et à l'aneth
287kcal, 26p, 1c, 20f (par repas)
1/3 c. à soupe, haché (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c. (23g)
1/3 c. à soupe (mL)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-vif.
2
Badigeonnez le saumon d'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre.
3
Faites cuire le saumon 4-5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit.
4
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, l'aneth et une pincée de sel.
5
Servez le saumon grillé avec la sauce citron-aneth par-dessus.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
201kcal, 18p, 5c, 12f (par repas)
1/4 gousse (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (5g)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 filet(s) (170 g chacun) (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
181kcal, 4p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (202g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
283kcal, 27p, 11c, 14f (par repas)
1/4 lb (112g)
2 2/3 c. à s., émincé (18g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 trait (0g)
1/8 tasse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
1 tasse (91g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
2 boîte (184g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade de thon
248kcal, 20p, 12c, 13f (par repas)
1/4 tige, petite (12,5 cm de long) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
2. Chips de patate douce
77kcal, 1p, 7c, 5f (par repas)
20 chips (28g)
1
Servez les chips dans un bol et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgettes en spirale aux crevettes citron-ail
307kcal, 38p, 8c, 12f (par repas)
1 1/2 moyen (294g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (mL)
3/4 gousse (2g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et les crevettes en une seule couche et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire 1-2 minutes de chaque côté jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites et roses. Retirez les crevettes et réservez.
2
Ajoutez le bouillon et le jus de citron dans la poêle et laissez mijoter 2-3 minutes. Ajoutez les courgettes en spirale et mélangez dans le bouillon. Faites cuire environ 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées.
3
Remettez les crevettes et servez.
