Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 2200 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈2200 kcal/jour) est pensé pour soutenir la prise ou le maintien de masse musculaire, la récupération et la satiété grâce à un apport protéique élevé et des repas équilibrés. Idéal comme plan hebdomadaire ou plan de repas pour les sportifs, les personnes actives ou celles qui veulent mieux contrôler leurs calories sans renoncer aux poissons et produits laitiers, il inclut des recettes faciles et une liste de courses complète. Deux usages possibles : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustez calories, macros, allergies et échangez les recettes) ou suivez la version PDF préconçue prête à télécharger ; la version générée offre davantage de personnalisation pour coller à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 207g de protéines, 129g glucides nets, 82g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 222g de protéines, 108g glucides nets, 86g de lipides 32g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
2225 kcal, 222g de protéines, 108g glucides nets, 86g de lipides 32g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 portion(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
2150 kcal, 202g de protéines, 148g glucides nets, 69g de lipides 33g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
2250 kcal, 202g de protéines, 131g glucides nets, 88g de lipides 29g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
2150 kcal, 198g de protéines, 126g glucides nets, 80g de lipides 36g de fibres par jour
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
2225 kcal, 202g de protéines, 142g glucides nets, 83g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
2225 kcal, 202g de protéines, 142g glucides nets, 83g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 portion(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (48 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 grand (600g)
Beurre
3/8 bâtonnet (47g)
Parmesan
9 1/4 c. à s. (58g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Romano
1/4 c. à soupe (2g)
Fromage à la crème
1 1/2 c. à soupe (22g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Mayonnaise
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à c. (mL)
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Framboises
3 1/2 tasse (431g)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Orange
6 orange (924g)
Jus de fruit
18 fl oz (mL)
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Canneberges séchées
1/3 tasse (53g)
Citron
1/2 grand (42g)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (12g)
Poivre noir
2 1/2 c. à café, moulu (6g)
Aneth séché
1/4 c. à café (0g)
Thym séché
1/2 c. à café, feuilles (1g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 lb (448g)
Saumon
3/4 livres (340g)
Légumes et produits à base de légumes
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Haricots lima, surgelés
2 paquet (284 g) (557g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Épinards frais
1 1/2 paquet 285 g (412g)
Ail
3 gousse(s) (9g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (75g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 tasse, haché (160g)
Boissons
Poudre de protéine
29 boules (1/3 tasse chacun) (899g)
Eau
28 1/4 tasse(s) (6759mL)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Pâtes de lentilles
2 oz (57g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
3 1/4 oz (93g)
Mélange de noix
1 tasse (134g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (252g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
6 oz (170g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (198g)
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1/4 boîte (112g)
Haricots rouges
1/2 boîte (224g)
Produits de boulangerie
Bagel
1 petit bagel (7,5 cm diam.) (69g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia parmesan grillé
393kcal, 49p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à s. (14g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Maïs et haricots de Lima sautés
89kcal, 3p, 9c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (51g)
6 c. à s. (60g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (185g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
190kcal, 3p, 14c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (2g)
4 c. à c. (mL)
1/4 paquet 170 g (43g)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c. (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/4 petit (18g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 boîte (112g)
1/2 boîte (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
488kcal, 18p, 59c, 18f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/4 tasse(s) (53mL)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 tasse (33g)
2/3 paquet 285 g (189g)
2 c. à soupe (28g)
1/3 livres (152g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
2. Haricots lima au beurre
55kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à café (5g)
1/4 paquet (284 g) (71g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
3. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
402kcal, 35p, 1c, 28f (par repas)
1/2 grand (42g)
3/4 livres (340g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
215kcal, 9p, 21c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1 paquet (284 g) (284g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au fromage à la crème
133kcal, 4p, 18c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.