Plano alimentar pescetariano alto em proteina de 1700 calorias
In just a few clicks, generate your own plano alimentar pescetariano alto em proteina de 1700 calorias or follow the 7-day sample plan. Either way you'll get a full grocery list and easy-to-follow recipes for the week.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 166g proteína, 107g carboidratos líquidos, 59g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1775 kcal, 199g proteína, 76g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1725 kcal, 190g proteína, 96g carboidratos líquidos, 54g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 porção(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1675 kcal, 164g proteína, 82g carboidratos líquidos, 68g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 bolo(s) de caneca (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1750 kcal, 152g proteína, 97g carboidratos líquidos, 76g gordura 18g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1725 kcal, 150g proteína, 161g carboidratos líquidos, 45g gordura 19g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
5 tender(es) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 porção(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1675 kcal, 153g proteína, 118g carboidratos líquidos, 53g gordura 27g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1675 kcal, 153g proteína, 118g carboidratos líquidos, 53g gordura 27g fibra por dia
2 mini muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (61 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Cenouras
5 médio (302g)
Couve-flor
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
Cogumelos
1 xícara, picada (70g)
Brócolis congelado
1 1/2 xícara (137g)
Pimentão
3/4 grande (126g)
Ketchup
1 1/4 colher de sopa (21g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Cebola roxa
1/2 pequeno (35g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (438g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (63g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Pretzels duros salgados
3 oz (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1/2 xícara (73g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Tofu firme
10 oz (284g)
Molho de soja (tamari)
1 1/4 colher de sopa (mL)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Outro
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1 1/2 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Adoçante sem calorias
2 colher de sopa (21g)
Proteína em pó, chocolate
4 concha (1/3 xícara cada) (124g)
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs (106g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 pedaços (128g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Pimentões vermelhos assados
4 colher de sopa, picado (56g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
1 lata (92g)
Salmão
6 oz (170g)
Bebidas
Água
1 1/2 galão (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 3/4 xícara (396g)
Manteiga
1 colher de chá (5g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Queijo
2 oz (56g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Queijo de cabra
6 colher de sopa (84g)
Doces
Cacau em pó
2 1/3 colher de sopa (13g)
Mel
2 oz (60g)
Produtos de panificação
Fermento em pó
1/2 colher de sopa (8g)
Pão
4 fatia(s) (128g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Limão
1/4 grande (21g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Amoras
1 xícara (144g)
Especiarias e ervas
Sal
2 g (2g)
Tomilho seco
1/8 oz (4g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
3/4 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
13 oz (369g)
Arroz integral
1/4 xícara (53g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 lata (92g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bolo de caneca proteico de chocolate
195kcal, 31p, 2c, 6f (por refeição)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
2 colher de chá (4g)
4 pitada (3g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1
Misture todos os ingredientes em uma caneca grande. Deixe espaço no topo da caneca, pois o bolo vai crescer durante o cozimento.
2
Aqueça no micro‑ondas em potência alta por cerca de 45‑80 segundos, verificando a cada poucos segundos conforme o bolo se aproxima do ponto. O tempo pode variar dependendo do seu micro‑ondas. Cuidado para não cozinhar demais, pois a textura pode ficar esponjosa. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Cenouras glaceadas com mel
85kcal, 1p, 12c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-flor assada
173kcal, 5p, 9c, 11f (por refeição)
1 1/2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (398g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
402kcal, 35p, 1c, 28f (por refeição)
1/4 grande (21g)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada, folhas (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e pepino
141kcal, 3p, 15c, 6f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno (35g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
69kcal, 14p, 1c, 1f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (18g)
4 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 colher de sopa (28g)
2 grande (100g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
