Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1700 calories
Ce plan alimentaire pescétarien à 1700 calories, riche en protéines (≈166 g/j), convient aux personnes qui veulent préserver ou développer la masse musculaire tout en contrôlant l'apport calorique et la satiété. Il combine poissons, produits laitiers faibles en gras et sources végétales (tofu, seitan, lentilles) pour un apport protéique élevé sans excès de glucides, utile pour la perte de poids, la recomposition corporelle ou la récupération après l'entraînement. Vous pouvez soit suivre le plan de repas préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) pour gagner du temps, soit générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et intégrer vos préférences ou allergies — la version générée offre une personnalisation avancée. Ce plan nutritionnel inclut aussi une liste de courses complète et des recettes simples pour faciliter la mise en pratique au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 166g de protéines, 107g glucides nets, 59g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1775 kcal, 199g de protéines, 76g glucides nets, 67g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 mug cake(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
1725 kcal, 190g de protéines, 96g glucides nets, 54g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
1/2 portion(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 mug cake(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
1675 kcal, 164g de protéines, 82g glucides nets, 68g de lipides 23g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 mug cake(s) (195kcal, 31p, 2c, 6f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 5p, 9c, 11f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
1750 kcal, 152g de protéines, 97g glucides nets, 76g de lipides 18g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 portion(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
1725 kcal, 150g de protéines, 161g glucides nets, 45g de lipides 19g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 portion(s) (141kcal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 portion(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
1675 kcal, 153g de protéines, 118g glucides nets, 53g de lipides 27g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
1675 kcal, 153g de protéines, 118g glucides nets, 53g de lipides 27g de fibres par jour
2 mini-muffin(s) (122kcal, 9p, 1c, 9f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (69kcal, 14p, 1c, 0f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 portion(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (61 articles)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Tofu ferme
10 oz (284g)
Sauce soja (tamari)
1 1/4 c. à soupe (mL)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Autre
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
1 1/2 c. à soupe (mL)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Édulcorant sans calories
6 c. à café (21g)
Poudre protéinée, chocolat
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Poivrons rouges rôtis
4 c. à s., en dés (56g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
1 boîte (92g)
Saumon
6 oz (170g)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (6029mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Citron
1/4 grand (21g)
Mûres
1 tasse (144g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Épices et herbes
Sel
2 g (2g)
Thym séché
1/8 oz (4g)
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Poivre noir
3/4 trait (0g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Confiseries
Miel
2 oz (60g)
Poudre de cacao
7 c. à café (13g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
5 moyen (302g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Chou-fleur
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
Champignons
1 tasse, haché (70g)
Brocoli surgelé
1 1/2 tasse (137g)
Ketchup
1 1/4 c. à soupe (21g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (438g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Oignon rouge
1/2 petit (35g)
Poivron
3/4 grand (126g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (63g)
Persil frais
3 brins (3g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 c. à café (5g)
Œufs
7 grand (350g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 3/4 tasse (396g)
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Fromage de chèvre
6 c. à soupe (84g)
Fromage
2 oz (56g)
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à soupe (35g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette
1/4 livres (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
13 oz (369g)
Riz brun
1/4 tasse (53g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1 1/2 c. à café (8g)
Pain
4 tranche(s) (128g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 boîte (92g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Carottes glacées au miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
195kcal, 31p, 2c, 6f (par repas)
2 c. à café (7g)
2 c. à thé (10mL)
1 grand (50g)
2 c. à café (4g)
1/2 c. à café (3g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (par repas)
10 oz (284g)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (2g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Chou-fleur rôti
173kcal, 5p, 9c, 11f (par repas)
1 1/2 tête petite (10 cm diam.) (398g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
323kcal, 14p, 25c, 16f (par repas)
1 tranche (21 g chacune) (21g)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (35g)
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
402kcal, 35p, 1c, 28f (par repas)
1/4 grand (21g)
6 oz (170g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tasse (137g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de tomates et concombre
141kcal, 3p, 15c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à s. (mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
122kcal, 9p, 1c, 9f (par repas)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 c. à soupe (28g)
2 grand (100g)
2/3 c. à soupe (10mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
snack préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
69kcal, 14p, 1c, 1f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (18g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (par repas)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade de pois chiches facile
234kcal, 12p, 25c, 5f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !