Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1000 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1000 kcal e alto em proteína é ideal para quem busca perda de peso controlada com preservação de massa magra e maior saciedade, combinando peixes, laticínios e fontes vegetais para fornecer proteína suficiente ao longo do dia. O menu semanal de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e opções de suplementação, tornando o cardápio prático para quem quer seguir uma dieta semanal hipocalórica sem abrir mão de nutrientes. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (ajustando calorias, trocando refeições, considerando alergias e preferências) ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa, não personalizável). A versão gerada permite personalização profunda para alinhar o plano alimentar às suas metas e estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1025 kcal, 100g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 108g proteína, 60g carboidratos líquidos, 36g gordura 11g fibra por dia
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1050 kcal, 108g proteína, 60g carboidratos líquidos, 36g gordura 11g fibra por dia
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1025 kcal, 100g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porção(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1025 kcal, 100g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 22g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porção(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1050 kcal, 94g proteína, 60g carboidratos líquidos, 40g gordura 21g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 96g proteína, 43g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1000 kcal, 91g proteína, 74g carboidratos líquidos, 30g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porção(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 hambúrguer(es) (288kcal, 12p, 40c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
6 grande (300g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Queijo
2 colher de sopa, ralado (14g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado natural
3 colher de sopa (53g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
4 colher de sopa (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 colher de chá (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Kiwi
4 fruta (276g)
Bebidas
Água
14 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1 grande (323g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Brócolis
4 colher de sopa, picado (23g)
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (319g)
Feijão-lima congelado
1/2 embalagem (280 g) (142g)
Alcachofras, enlatadas
2/3 xícara, corações (112g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2/3 xícara (96g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Molho de pizza
2 colher de sopa (32g)
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g) (519g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
9 1/4 colher de sopa, inteira (83g)
Produtos de panificação
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Pão
3 fatia(s) (96g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Especiarias e ervas
Sal
2 g (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 g (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
3/4 lata (336g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 1/2 xícara (250g)
Tempeh
2 oz (57g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
6 oz (170g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
157kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 colher de sopa, ralado (14g)
1/2 pedaço(s) (45g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (32g)
4 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
3/4 lata (336g)
12 fatia(s), fina/pequena (180g)
3 colher de sopa (53g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara (250g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Caldo cremoso de marisco
182kcal, 6p, 13c, 11f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de sopa (mL)
3 xícara (90g)
2/3 xícara, corações (112g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
99kcal, 10p, 1c, 6f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
dinner preparo - 1 dias
1. Hambúrguer de vegetais à grega
288kcal, 12p, 40c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (28g)
2 fatia média (0,6 cm esp.) (40g)
1 hambúrguer (71g)
1 pão(s) (51g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer de vegetais conforme as instruções da embalagem.
2
Toste os pães se desejar.
3
Coloque o hambúrguer cozido no pão inferior e cubra com fatias de tomate.
4
Espalhe molho tzatziki na parte superior do pão e feche o hambúrguer.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara (96g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.