Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1000 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1000 calorías y alto en proteína es ideal para quienes buscan pérdida de peso controlada y preservar masa magra gracias a su enfoque en proteínas y carbohidratos moderados. Puedes seguir el plan de comidas de 7 días tal cual con el PDF predefinido (macros fijos) o generar un menú semanal personalizable donde eliges recetas, intercambias comidas y adaptas calorías, alergias y preferencias; la versión generada crea además una lista de la compra completa y recetas fáciles de seguir. Un régimen alimenticio con alto contenido proteico ayuda a mantener la saciedad y la masa muscular durante dietas bajas en calorías, aunque se recomienda consultar a un profesional si necesitas más calorías o tienes necesidades especiales.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1025 kcal, 100g proteína, 61g carbohidratos netos, 36g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 108g proteína, 60g carbohidratos netos, 36g grasa 11g fibra por día
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1050 kcal, 108g proteína, 60g carbohidratos netos, 36g grasa 11g fibra por día
1/2 lata(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 mitad(es) de calabacín (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1025 kcal, 100g proteína, 65g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porción(es) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1025 kcal, 100g proteína, 65g carbohidratos netos, 30g grasa 22g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 porción(es) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1050 kcal, 94g proteína, 60g carbohidratos netos, 40g grasa 21g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1025 kcal, 96g proteína, 43g carbohidratos netos, 46g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1000 kcal, 91g proteína, 74g carbohidratos netos, 30g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 hamburguesa(s) (288kcal, 12p, 40c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (40 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
6 grande (300g)
Queso de cabra
1 oz (28g)
Queso
2 cucharada, rallada (14g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Yogur griego desnatado, natural
3 cucharada (53g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
4 cucharada (57g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 cdita (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Frutas y jugos
Kiwi
4 fruta (276g)
Bebidas
Agua
14 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Verduras y productos vegetales
Calabacín
1 grande (323g)
Ajo
1 1/2 diente(s) (5g)
Brócoli
4 cucharada, picado (23g)
Tomates
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (319g)
Habas de lima, congeladas
1/2 paquete (285 g) (142g)
Alcachofas, enlatadas
2/3 taza de corazones (112g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Batatas
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Salsa para pizza
2 cucharada (32g)
Sopa de almejas enlatada
1 lata (524 g) (519g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
9 1/4 cucharada, entera (83g)
Productos horneados
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Pan
3 rebanada(s) (96g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Especias y hierbas
Sal
2 g (2g)
Pimienta negra
1/4 g (0g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
3/4 lata (336g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 1/2 taza (250g)
Tempeh
2 oz (57g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
6 oz (170g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
2 cucharada, rallada (14g)
1/2 pieza(s) (45g)
3/4 cda (mL)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
1 1/2 diente(s) (5g)
2 cucharada (32g)
4 cucharada, picado (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
3/4 lata (336g)
12 rebanada(s), fina/pequeña (180g)
3 cucharada (53g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
2 1/2 taza (250g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
182kcal, 6p, 13c, 11f (por comida)
1 lata (524 g) (519g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
4 cda (mL)
3 taza (90g)
2/3 taza de corazones (112g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
99kcal, 10p, 1c, 6f (por comida)
2 cucharada (28g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal griega
288kcal, 12p, 40c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (28g)
2 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (40g)
1 hamburguesa (71g)
1 bollo(s) (51g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa vegetal según las instrucciones del paquete.
2
Tuesta los panes si lo deseas.
3
Coloca la hamburguesa cocida en la base del pan y cubre con rodajas de tomate.
4
Unta salsa tzatziki en la parte superior del pan y cierra la hamburguesa.
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
82kcal, 3p, 4c, 5f (por comida)
1 cdita (mL)
2/3 taza (96g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.