Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1 000 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈1 000 kcal/jour, ~100 g de protéines) convient aux personnes cherchant à perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire ou aux sportifs cherchant un apport protéique élevé dans un cadre calorique restreint. Le plan de repas propose un équilibre contrôlé de glucides et de lipides, des collations protéinées et des recettes faciles à suivre, idéal comme plan hebdomadaire structuré pour gérer les portions et les macros. Deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre plan nutritionnel personnalisable en ajustant calories, recettes et échanges de repas pour l'adapter à vos goûts et allergies, ou téléchargez le plan préconçu en PDF si vous préférez un plan fixe et prêt à l'emploi. La version générée offre plus de flexibilité — échangez des recettes, modifiez les portions et créez un plan de repas vraiment personnalisé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1025 kcal, 100g de protéines, 61g glucides nets, 36g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 108g de protéines, 60g glucides nets, 36g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1050 kcal, 108g de protéines, 60g glucides nets, 36g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1 moitié(s) de courgette (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1025 kcal, 100g de protéines, 65g glucides nets, 30g de lipides 22g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1025 kcal, 100g de protéines, 65g glucides nets, 30g de lipides 22g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
1 portion(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
1/2 portion(s) (156kcal, 5p, 13c, 9f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1050 kcal, 94g de protéines, 60g glucides nets, 40g de lipides 21g de fibres par jour
1 tartine(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1/2 boîte(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1025 kcal, 96g de protéines, 43g glucides nets, 46g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 boîte(s) (182kcal, 6p, 13c, 11f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1000 kcal, 91g de protéines, 74g glucides nets, 30g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (99kcal, 10p, 1c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 burger(s) (288kcal, 12p, 40c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (40 articles)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
1 grand (323g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (319g)
Haricots lima, surgelés
1/2 paquet (284 g) (142g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Brocoli
4 c. à s., haché (23g)
Artichauts en conserve
2/3 tasse de fonds (112g)
Pois mange-tout surgelés
2/3 tasse (96g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Œufs
6 grand (300g)
Yaourt grec écrémé nature
3 c. à s. (53g)
Fromage
2 c. à s., râpé (14g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
4 c. à s. (57g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Sauce pour pizza
2 c. à s. (32g)
Chowder de palourdes en conserve
1 boîte (525 g) (519g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
9 1/4 c. à s., entière (83g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 c. à café (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
4 fruit (276g)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
3/4 boîte (336g)
Miettes de burger végétarien
2 1/2 tasse (250g)
Tempeh
2 oz (57g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche(s) (96g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Épices et herbes
Sel
2 g (2g)
Poivre noir
1/4 g (0g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
6 oz (170g)
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toasts pois chiches & tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (par repas)
3/4 boîte (336g)
12 tranche(s), fine/petite (180g)
3 c. à s. (53g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Dans un bol moyen, écrasez les pois chiches avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une texture légèrement crémeuse.
3
Incorporez le yaourt grec et ajoutez sel et poivre selon votre goût.
4
Étalez le mélange de pois chiches sur le pain et ajoutez des tranches de tomate. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
2 1/2 tasse (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
108kcal, 5p, 10c, 4f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 paquet (284 g) (142g)
1/4 c. à café (2g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
157kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/2 morceau(x) (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à s. (32g)
4 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
210kcal, 17p, 10c, 10f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
4 c. à soupe (mL)
3 tasse (90g)
2/3 tasse de fonds (112g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
182kcal, 6p, 13c, 11f (par repas)
1 boîte (525 g) (519g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés riches en protéines
99kcal, 10p, 1c, 6f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez ensemble les œufs et le cottage cheese dans un petit bol avec une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen-doux et versez les œufs.
3
Quand les œufs commencent à prendre, brouillez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 1 jours
1. Burger végétarien grec
288kcal, 12p, 40c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (28g)
2 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (40g)
1 galette (71g)
1 petit pain(s) (51g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le burger végétarien selon les instructions du paquet.
2
Toastez les pains si vous le souhaitez.
3
Placez le burger cuit sur la base du pain et ajoutez des tranches de tomate.
4
Étalez du tzatziki sur le dessus du pain, puis refermez le burger.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
1 c. à café (mL)
2/3 tasse (96g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.