Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3500 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 3.500 kcal/dia é indicado para quem precisa de alto aporte energético — por exemplo atletas ou praticantes de musculação — oferecendo aproximadamente 278 g de proteína, 108 g de carboidratos líquidos, 191 g de gordura e 61 g de fibra por dia, o que ajuda na saciedade e na recuperação muscular. Como menu semanal e dieta semanal de 7 dias, o cardápio traz refeições práticas, receitas fáceis e uma lista de compras completa para facilitar o planejamento. Você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto e seguir o cardápio fixo, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando calorias e macros, trocando receitas e considerando alergias e preferências. A versão gerada permite maior personalização para adaptar o menú semanal aos seus objetivos e rotina, enquanto o plano pronto é prático para quem quer começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 278g proteína, 108g carboidratos líquidos, 191g gordura 61g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3500 kcal, 225g proteína, 131g carboidratos líquidos, 201g gordura 65g fibra por dia
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
4 porção(s) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
1 1/2 porção(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
32 oz (1320kcal, 117p, 0c, 90f)
1 1/2 batata doce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
Dia 2
3550 kcal, 264g proteína, 145g carboidratos líquidos, 187g gordura 60g fibra por dia
2 1/2 costeleta(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
4 porção(s) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
7 metade(s) de pimentão (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Dia 3
3475 kcal, 287g proteína, 55g carboidratos líquidos, 203g gordura 69g fibra por dia
3 porção(s) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
7 metade(s) de pimentão (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Dia 4
3500 kcal, 254g proteína, 255g carboidratos líquidos, 139g gordura 55g fibra por dia
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
4 porção(s) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
2 1/3 porção(s) (956kcal, 39p, 20c, 78f)
3 batata(s) doce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
4 porção(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Dia 5
3450 kcal, 251g proteína, 89g carboidratos líquidos, 207g gordura 60g fibra por dia
20 oz (1429kcal, 128p, 9c, 98f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 porção(s) (858kcal, 87p, 59c, 23f)
1 porção(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/2 xícara(s) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
Dia 6
3550 kcal, 334g proteína, 40g carboidratos líquidos, 201g gordura 59g fibra por dia
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 xícara(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Dia 7
3550 kcal, 334g proteína, 40g carboidratos líquidos, 201g gordura 59g fibra por dia
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 xícara(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Lista de compras (41 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
1/4 lbs (mL)
Óleo
1/2 xícara (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
19 dente(s) (de alho) (57g)
Couve-manteiga
4 3/4 lbs (2155g)
Batata-doce
13 batata-doce, 13 cm de comprimento (2698g)
Cebola
2 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (306g)
Pimentão
8 grande (1309g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (258g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Brócolis congelado
3/4 embalagem (213g)
Alface romana
8 folha externa (224g)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
Especiarias e ervas
Mostarda dijon
2 colher de sopa (30g)
Sal
1 1/2 oz (45g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Páprica
1 1/4 colher de sopa (9g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Curry em pó
3 colher de sopa (19g)
Coentro em pó
1 1/4 colher de sopa (6g)
Cominho moído
1 1/4 colher de sopa (8g)
Orégano seco
1 1/2 pitada, moído (0g)
Pimenta-limão
1/4 xícara (24g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
Atum enlatado
10 lata (1720g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
2 lbs (908g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 lbs (2725g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 1/4 lbs (568g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
2 1/2 pedaço (463g)
Bacon
16 fatia(s) (160g)
Bacon cru
5 fatia(s) (142g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Amêndoas
1 xícara, inteira (143g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Abacates
11 abacate(s) (2211g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Pimentões vermelhos assados
1 2/3 pimenta(s) (117g)
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Salsichas e embutidos
Bratwurst de porco, cozido
9 1/4 oz (265g)
Presunto fatiado
2 lbs (907g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
803kcal, 71p, 19c, 49f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 dente (de alho) (3g)
1 colher de sopa (21g)
2 colher de sopa (30g)
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Batatas-doces fritas
265kcal, 4p, 40c, 7f (por refeição)
1/2 libras (227g)
1 pitada, moído (0g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
3. Couve com alho
637kcal, 28p, 18c, 34f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1320kcal, 117p, 0c, 90f (por refeição)
3 colher de sopa (19g)
2 colher de chá (12g)
2 lbs (908g)
1/2 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Medalhões de batata-doce
464kcal, 5p, 54c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
1071kcal, 103p, 7c, 69f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá (0g)
2 1/2 pedaço (463g)
1 1/4 colher de sopa (6g)
1 1/4 colher de sopa (8g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
5 pitada (4g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Batatas-doces fritas
706kcal, 10p, 106c, 18f (por refeição)
1 1/3 libras (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1595kcal, 143p, 29c, 85f (por refeição)
1 3/4 pequeno (123g)
7 grande (1148g)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
3 1/2 abacate(s) (704g)
7 lata (1204g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1309kcal, 122p, 17c, 72f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 lata (516g)
3 xícara (90g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Batatas-doces fritas
706kcal, 10p, 106c, 18f (por refeição)
1 1/3 libras (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bratwurst na frigideira
956kcal, 39p, 20c, 78f (por refeição)
9 1/3 oz (265g)
14 colher de sopa, fatiada (101g)
1/2 colher de chá (1g)
1 3/4 xícara, fatiada (161g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as fatias de bratwurst. Tampe e cozinhe por cerca de 5 minutos até dourar. Retire e reserve.
2
Retire quase toda a gordura da frigideira, deixando cerca de 1 colher de sopa.
3
Adicione pimentões, cebola e páprica à frigideira. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo com frequência, até os vegetais ficarem macios.
4
Adicione as bratwursts de volta à frigideira; misture.
5
Sirva.
2. Ervilha-torta
164kcal, 11p, 16c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas-doces assadas
647kcal, 10p, 108c, 11f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C).
2
Opção 1: Batatas-doces inteiras: Coloque as batatas-doces inteiras em um refratário. Esfregue-as com óleo, orégano e sal e pimenta para cobrir completamente. Asse por 60 minutos ou até que estejam macias ao espetar com um garfo.
3
Opção 2: Batatas-doces em cubos: Coloque as batatas-doces em cubos em um refratário. Regue com óleo e polvilhe com orégano, sal e pimenta. Misture para cobrir uniformemente. Asse por 30–40 minutos, mexendo na metade do tempo, ou até que estejam macias e douradas.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
1429kcal, 128p, 9c, 98f (por refeição)
1 2/3 pimenta(s) (117g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1 1/4 lbs (568g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
858kcal, 87p, 59c, 23f (por refeição)
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
3/4 lbs (336g)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 embalagem (213g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
3. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
1582kcal, 114p, 12c, 107f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
1 lbs (454g)
8 fatia(s) (80g)
4 folha externa (112g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
1036kcal, 178p, 5c, 33f (por refeição)
1/4 xícara (24g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 lbs (1568g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
1/2 colher de chá (3g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Arroz de couve‑flor com bacon
408kcal, 27p, 9c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz de couve‑flor congelado e o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de prontos, pique o bacon e misture o bacon e qualquer gordura do bacon no arroz de couve‑flor.
3
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.