Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 3500 calories
Ce plan alimentaire paléo basé sur le jeûne intermittent fournit environ 3500 kcal/jour avec un profil riche en protéines, modéré en lipides et souvent faible en glucides nets — idéal pour les personnes actives visant la prise de masse musculaire, le maintien de la masse ou la récupération après des entraînements intenses. Ce plan hebdomadaire inclut un menu de 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation du plan de repas et le suivi des macros. Vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (3500 kcal, macros fixes) pour une solution prête à l'emploi, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : échanger des recettes, ajuster les portions, exclure des ingrédients en cas d’allergie et modifier calories et macros pour un plan nutritionnel sur mesure. La version générée offre une grande flexibilité et personnalisation pour adapter le plan alimentaire à vos objectifs, tandis que le PDF convient si vous préférez un format immédiatement utilisable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 278g de protéines, 108g glucides nets, 191g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3500 kcal, 225g de protéines, 131g glucides nets, 201g de lipides 65g de fibres par jour
12 oz (803kcal, 71p, 19c, 49f)
4 portion(s) (637kcal, 28p, 18c, 34f)
1 1/2 portion(s) (265kcal, 4p, 40c, 7f)
32 oz (1320kcal, 117p, 0c, 90f)
1 1/2 patate douce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
Jour 2
3550 kcal, 264g de protéines, 145g glucides nets, 187g de lipides 60g de fibres par jour
2 1/2 côtelette(s) (1071kcal, 103p, 7c, 69f)
4 portion(s) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
7 demi poivron(s) (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Jour 3
3475 kcal, 287g de protéines, 55g glucides nets, 203g de lipides 69g de fibres par jour
3 portion(s) (1309kcal, 122p, 17c, 72f)
1/2 tasse(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
7 demi poivron(s) (1595kcal, 143p, 29c, 85f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Jour 4
3500 kcal, 254g de protéines, 255g glucides nets, 139g de lipides 55g de fibres par jour
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
4 portion(s) (706kcal, 10p, 106c, 18f)
2 1/3 portion(s) (956kcal, 39p, 20c, 78f)
3 patate(s) douce(s) (647kcal, 10p, 108c, 11f)
4 portion(s) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Jour 5
3450 kcal, 251g de protéines, 89g glucides nets, 207g de lipides 60g de fibres par jour
20 oz (1429kcal, 128p, 9c, 98f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 portion(s) (858kcal, 87p, 59c, 23f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1/2 tasse(s) (499kcal, 17p, 7c, 40f)
Jour 6
3550 kcal, 334g de protéines, 40g glucides nets, 201g de lipides 59g de fibres par jour
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 tasse(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Jour 7
3550 kcal, 334g de protéines, 40g glucides nets, 201g de lipides 59g de fibres par jour
4 wrap(s) (1582kcal, 114p, 12c, 107f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 1/2 tasse(s) (408kcal, 27p, 9c, 28f)
1 3/4 portion(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Liste de courses (41 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
13 patate douce, 12,5 cm de long (2698g)
Ail
19 gousse(s) (57g)
Blettes
4 3/4 lb (2155g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (306g)
Poivron
8 grand (1309g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (258g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Brocoli surgelé
3/4 paquet (213g)
Laitue romaine
8 feuille extérieure (224g)
Graisses et huiles
Huile
8 1/3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Épices et herbes
Curry en poudre
3 c. à soupe (19g)
Sel
1 1/2 oz (45g)
Moutarde de dijon
2 c. à soupe (30g)
Poivre noir
1/4 oz (6g)
Paprika
3 3/4 c. à café (9g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Coriandre moulue
1 1/4 c. à soupe (6g)
Cumin moulu
1 1/4 c. à soupe (8g)
Origan séché
1/6 c. à café, moulu (0g)
Poivre citronné
3 1/2 c. à soupe (24g)
Produits de volaille
Ailes de poulet, avec peau, crues
2 lb (908g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 lb (2725g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 1/4 lb (568g)
Confiseries
Miel
1 c. à soupe (21g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
Thon en conserve
10 boîte (1720g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
1 tasse, entière (143g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 1/2 fl oz (mL)
Avocats
11 avocat(s) (2211g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Produits de porc
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
2 1/2 morceau (463g)
Bacon cru
5 tranche(s) (142g)
Bacon
16 tranche(s) (160g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Poivrons rouges rôtis
1 2/3 poivre(s) (117g)
Chou-fleur surgelé
5 tasse (567g)
Saucisses et charcuterie
Bratwurst de porc, cuit
5/8 lb (265g)
Charcuterie de jambon
2 livres (907g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
1320kcal, 117p, 0c, 90f (par repas)
3 c. à soupe (19g)
2 c. à café (12g)
2 lb (908g)
1/2 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Médaillons de patate douce
464kcal, 5p, 54c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
803kcal, 71p, 19c, 49f (par repas)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (21g)
2 c. à soupe (30g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Frites de patate douce
265kcal, 4p, 40c, 7f (par repas)
1/2 lbs (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
637kcal, 28p, 18c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1595kcal, 143p, 29c, 85f (par repas)
7 boîte (1204g)
1 3/4 petit (123g)
7 grand (1148g)
7 trait (1g)
7 trait (3g)
7 c. à café (mL)
3 1/2 avocat(s) (704g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
1071kcal, 103p, 7c, 69f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
3 3/4 gousse(s) (11g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 morceau (463g)
1 1/4 c. à soupe (6g)
1 1/4 c. à soupe (8g)
5/8 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Frites de patate douce
706kcal, 10p, 106c, 18f (par repas)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1309kcal, 122p, 17c, 72f (par repas)
3/4 petit (53g)
3/4 tasse, haché (135g)
3 boîte (516g)
3 tasse (90g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée de bratwurst
956kcal, 39p, 20c, 78f (par repas)
5/8 lb (265g)
14 c. à s., en tranches (101g)
5/8 c. à café (1g)
1 3/4 tasse, en tranches (161g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Ajoutez des tranches de bratwurst. Couvrez et faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Retirez et réservez.
2
Égouttez tout sauf 1 cuillère à soupe de graisse dans la poêle.
3
Ajoutez les poivrons, l'oignon et le paprika dans la poêle. Faites cuire environ 5 minutes en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
4
Remettez les bratwurst dans la poêle ; mélangez.
5
Servez.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Patates douces au four
647kcal, 10p, 108c, 11f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C).
2
Option 1 : Patates douces entières : Placez les patates douces entières dans un plat à four. Frottez-les avec de l'huile, de l'origan et salez/poivrez pour bien enrober. Faites cuire 60 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres lorsqu'on les pique avec une fourchette.
3
Option 2 : Patates douces en cubes : Placez les patates douces coupées en cubes dans un plat à four. Arrosez d'huile et saupoudrez d'origan, de sel et de poivre. Mélangez pour enrober uniformément. Faites cuire 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1036kcal, 185p, 5c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Frites de patate douce
706kcal, 10p, 106c, 18f (par repas)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (2g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
858kcal, 87p, 59c, 23f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
3/4 lb (336g)
3/4 c. à café (2g)
3 c. à café (mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 paquet (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
3. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
1429kcal, 128p, 9c, 98f (par repas)
1 2/3 poivre(s) (117g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 c. à café (2g)
1 1/4 lb (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1036kcal, 178p, 5c, 33f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (24g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
3 1/2 lb (1568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
279kcal, 12p, 8c, 15f (par repas)
5 1/4 gousse(s) (16g)
1/2 c. à café (3g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (794g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Riz de chou-fleur au bacon
408kcal, 27p, 9c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue paléo jambon, bacon et avocat
1582kcal, 114p, 12c, 107f (par repas)
2 avocat(s) (402g)
1 livres (454g)
8 tranche(s) (80g)
4 feuille extérieure (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon et l'avocat au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.