Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2900 calories
Ce plan alimentaire paléo de jeûne intermittent à 2900 kcal propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines, à faible teneur en glucides nets et axé sur des graisses de qualité — adapté aux sportifs, à ceux qui veulent préserver leur masse musculaire ou stabiliser leur énergie pendant le jeûne intermittent. Le plan nutritionnel inclut un menu 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Deux usages sont possibles : générer votre propre plan alimentaire personnalisable (ajustez calories et macros, échangez des recettes, gérez les allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi ; la version générée offre une personnalisation avancée pour adapter le plan hebdomadaire à votre rythme de vie. En un mot, ce plan de repas combine les principes paléo et le jeûne intermittent pour un équilibre pratique entre performance et commodité.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2875 kcal, 252g de protéines, 83g glucides nets, 156g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 196g de protéines, 78g glucides nets, 184g de lipides 32g de fibres par jour
3 portion(s) (926kcal, 62p, 9c, 68f)
1 1/2 patate douce (464kcal, 5p, 54c, 21f)
20 oz (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Jour 2
2950 kcal, 210g de protéines, 95g glucides nets, 179g de lipides 30g de fibres par jour
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 portion(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
20 oz (1340kcal, 117p, 5c, 94f)
3 portion(s) (147kcal, 13p, 10c, 0f)
Jour 3
2875 kcal, 271g de protéines, 145g glucides nets, 118g de lipides 36g de fibres par jour
16 oz (934kcal, 72p, 1c, 71f)
3 portion(s) (530kcal, 8p, 79c, 14f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 4
2925 kcal, 315g de protéines, 120g glucides nets, 120g de lipides 29g de fibres par jour
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
1 1/4 portion(s) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
2 portion(s) (98kcal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Jour 5
2850 kcal, 254g de protéines, 41g glucides nets, 166g de lipides 44g de fibres par jour
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 portion(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 portion(s) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Jour 6
2850 kcal, 254g de protéines, 41g glucides nets, 166g de lipides 44g de fibres par jour
5 wrap(s) (1098kcal, 134p, 8c, 52f)
1 portion(s) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
1 1/3 portion(s) (794kcal, 107p, 13c, 32f)
3 3/4 portion(s) (611kcal, 9p, 16c, 53f)
Jour 7
2875 kcal, 260g de protéines, 59g glucides nets, 162g de lipides 34g de fibres par jour
24 oz (930kcal, 153p, 8c, 31f)
2 1/4 portion(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
26 2/3 oz (1100kcal, 97p, 0c, 75f)
1 patate douce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
Liste de courses (37 articles)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 2/3 grand (140g)
Jus de citron
2 c. à café (mL)
Avocats
4 3/4 avocat(s) (963g)
Jus de citron vert
5 1/4 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 1/2 livres (1134g)
Graisses et huiles
Huile
10 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
13 1/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Thym séché
1/8 oz (4g)
Poudre d'oignon
1 1/4 c. à café (3g)
Poudre d'ail
5 c. à café (16g)
Poivre noir
5 c. à café, moulu (11g)
Sel
8 c. à café (48g)
Moutarde jaune
3/8 c. à soupe (6g)
Paprika
1 1/3 c. à café (3g)
Poivre citronné
3 1/2 c. à soupe (24g)
Moutarde brune
1 3/4 c. à soupe (26g)
Origan séché
2 c. à café, moulu (4g)
Curry en poudre
2 1/2 c. à soupe (16g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (0g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli surgelé
5 paquet (1420g)
Patates douces
10 3/4 patate douce, 12,5 cm de long (2252g)
Chou
3/8 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (268g)
Ail
3 3/4 gousse (11g)
Courgette
9 moyen (1731g)
Poivron rouge
1 1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (159g)
Brocoli
1 1/3 tasse, haché (121g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (107g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (362g)
Laitue romaine
10 feuille extérieure (280g)
Autre
Bœuf haché (20 % de matières grasses)
3/4 livres (340g)
Poulet, pilons, avec peau
2 lb (907g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de poulet
3/8 cube (2g)
Sauce frank's redhot
56 c. à c. (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 1/2 lb (4281g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
18 2/3 oz (529g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 2/3 lb (757g)
Confiseries
Miel
1 1/6 c. à soupe (24g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
1340kcal, 117p, 5c, 94f (par repas)
1 2/3 grand (140g)
2 1/2 livres (1134g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 2/3 c. à café, feuilles (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Brocoli rôti
147kcal, 13p, 10c, 0f (par repas)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3 paquet (852g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Poêlée de bœuf et chou
926kcal, 62p, 9c, 68f (par repas)
3/8 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (268g)
3/4 livres (340g)
3/8 cube (2g)
3/8 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande poêle à bords à feu moyen.
2
Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Avec vos doigts, émiettez le cube de bouillon, saupoudrez et mélangez. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour dissoudre complètement le bouillon.
3
Faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré et presque cuit.
4
Ajoutez la moutarde et mélangez.
5
Ajoutez le chou et mélangez.
6
Faites cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore ferme, environ 5 minutes.
7
Servez.
2. Médaillons de patate douce
464kcal, 5p, 54c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
934kcal, 72p, 1c, 71f (par repas)
2 lb (907g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Frites de patate douce
530kcal, 8p, 79c, 14f (par repas)
2 lbs (908g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1036kcal, 178p, 5c, 33f (par repas)
3 1/2 c. à soupe (24g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
3 1/2 lb (1568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Brocoli rôti
98kcal, 9p, 7c, 0f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 paquet (568g)
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
1302kcal, 120p, 22c, 81f (par repas)
18 2/3 oz (529g)
1/4 c. à café (2g)
1 1/6 c. à café, moulu (2g)
1 1/6 c. à soupe (24g)
1 3/4 c. à soupe (26g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Frites de patate douce
221kcal, 3p, 33c, 6f (par repas)
3/8 lbs (189g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet et légumes rôtis en une seule poêle
795kcal, 107p, 13c, 32f (par repas)
1 1/3 moyen (261g)
1 1/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (159g)
2 livres (907g)
2 c. à café, moulu (4g)
1 1/3 tasse, haché (121g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 500°F (260°C).
2
Couper tous les légumes en gros morceaux. Couper le poulet en cubes.
3
Dans un plat à rôtir ou sur une plaque, ajouter les légumes, le poulet cru, l'huile et les assaisonnements. Mélanger pour enrober.
4
Cuire pendant 15-20 minutes environ jusqu'à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient légèrement grillés.
2. Nouilles de courgette à l'ail
611kcal, 9p, 16c, 53f (par repas)
3 3/4 gousse (11g)
7 1/2 moyen (1470g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
1098kcal, 134p, 8c, 52f (par repas)
13 1/3 c. à s. de tomates cerises (124g)
2 1/2 livres (1134g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
10 feuille extérieure (280g)
13 1/3 c. à s. (mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
1 2/3 avocat(s) (335g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
1100kcal, 97p, 0c, 75f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (16g)
1 2/3 c. à café (10g)
1 2/3 lb (757g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Médaillons de patate douce
309kcal, 3p, 36c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Coupez la patate douce en médaillons fins, environ 1/4 de pouce d'épaisseur. Enrobez-les d'huile et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût.
3
Étalez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
930kcal, 153p, 8c, 31f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (672g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à café (0g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à café (5g)
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Salade tomate et avocat
528kcal, 7p, 15c, 41f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (138g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (226g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à s., haché (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.