Plan alimentaire paléo de jeûne intermittent à 2700 calories
Ce plan alimentaire paléo de jeûne intermittent à ~2700 kcal/jour s'adresse à ceux qui veulent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en pratiquant une fenêtre de jeûne : apport élevé en protéines, glucides modérés/faibles et graisses saines pour la satiété et l'énergie. Comme plan de repas hebdomadaire, il privilégie les aliments entiers (poisson, poulet, patate douce, avocats, légumes et noix) pour faciliter la gestion des macros et des fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et prendre en compte allergies/intolérances, ou suivre le plan préconçu en PDF de 7 jours avec liste de courses et recettes prêtes. Le plan nutritionnel généré offre une personnalisation complète (remplacement des plats, adaptation des portions et optimisation selon vos objectifs), tandis que la version PDF fournit une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2675 kcal, 223g de protéines, 120g glucides nets, 126g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 293g de protéines, 90g glucides nets, 118g de lipides 43g de fibres par jour
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 2/3 portion(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Jour 2
2675 kcal, 182g de protéines, 147g glucides nets, 111g de lipides 92g de fibres par jour
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
2 1/2 portion(s) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
Jour 3
2650 kcal, 248g de protéines, 175g glucides nets, 88g de lipides 42g de fibres par jour
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 portion(s) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 tasse(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Jour 4
2650 kcal, 248g de protéines, 175g glucides nets, 88g de lipides 42g de fibres par jour
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 portion(s) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 tasse(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Jour 5
2675 kcal, 222g de protéines, 103g glucides nets, 139g de lipides 33g de fibres par jour
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 portion(s) (1353kcal, 137p, 19c, 73f)
Jour 6
2675 kcal, 177g de protéines, 97g glucides nets, 164g de lipides 28g de fibres par jour
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 portion(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Jour 7
2675 kcal, 189g de protéines, 50g glucides nets, 175g de lipides 38g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1283kcal, 95p, 31c, 77f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Liste de courses (36 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
14 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (3045g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (208g)
Poivron
6 grand (984g)
Ail
1 2/3 gousse(s) (5g)
Concentré de tomate
1 2/3 c. à soupe (27g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/4 tasse, haché (50g)
Brocoli surgelé
2 paquet (568g)
Tomates
5 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (695g)
Céleri cru
1/4 tasse, haché (29g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Huile d'olive
3 oz (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/3 oz (9g)
Sel
1 oz (26g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à soupe (11g)
Cumin moulu
4 1/4 c. à café (9g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Thym séché
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
Poudre d'ail
1 1/3 c. à café (4g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 lb (3576g)
Hauts de cuisse de poulet désossés, avec peau
1 1/2 lb (681g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 boîte (1032g)
Saumon
30 oz (851g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Avocats
6 1/2 avocat(s) (1289g)
Jus de citron
5/6 c. à soupe (mL)
Citron
1 1/4 grand (105g)
Pommes
1 1/6 moyen (7,5 cm diam.) (212g)
Boissons
Eau
2 1/2 tasse(s) (599mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
1 2/3 boîte(s) (732g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
5 c. à s. (42g)
Graines de citrouille grillées, non salées
6 c. à soupe (44g)
Autre
Chou-fleur surgelé
7 tasse (794g)
Mélange de jeunes pousses
16 1/2 tasse (495g)
Poivrons rouges rôtis
2 poivre(s) (140g)
Soupes, sauces et jus
Salsa verde
3 c. à soupe (48g)
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
962kcal, 165p, 4c, 31f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (11g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (728g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (par repas)
6 boîte (1032g)
1 1/2 petit (105g)
6 grand (984g)
6 trait (1g)
6 trait (2g)
6 c. à café (mL)
3 avocat(s) (603g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
1037kcal, 51p, 116c, 15f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
5/6 petit (58g)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
1 2/3 c. à soupe (27g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse, haché (50g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
1 2/3 boîte(s) (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol poulet, brocoli et patate douce
1144kcal, 116p, 79c, 30f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
2 lb (896g)
2 c. à café (5g)
8 c. à café (mL)
2 c. à café, moulu (5g)
2 c. à café (12g)
2 paquet (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C)
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre et le paprika jusqu'à homogénéité.
3
Prenez la moitié du mélange et enrobez-en les patates douces.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, prenez le reste du mélange d'épices et enrobez-en le poulet. Répartissez le poulet sur une autre plaque de cuisson et mettez-le au four avec les patates douces. Faites cuire le poulet 12 à 15 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage. Mettez de côté.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le poulet, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Riz de chou-fleur
212kcal, 4p, 11c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur selon les instructions du paquet.
2
Mélanger avec l'huile et un peu de sel et de poivre.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
741kcal, 118p, 0c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade paleo de poulet à la salsa verde
1353kcal, 137p, 19c, 73f (par repas)
6 tranches (150g)
1 1/2 tomate Roma (120g)
3 c. à soupe (48g)
3 c. à café (6g)
6 c. à soupe (44g)
4 1/2 tasse (135g)
3 c. à café (mL)
18 oz (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le poulet avec l'huile, le cumin et une pincée de sel. Faites-le frire dans une poêle ou une poêle-gril pendant environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit mais encore moelleux. Retirez le poulet de la poêle pour le laisser refroidir.
2
Quand le poulet est suffisamment refroidi pour être manipulé, coupez-le en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Ajoutez les jeunes pousses dans un bol et disposez le poulet, l'avocat et les tomates par-dessus. Mélangez doucement la salade. Parsemez de graines de courge et de salsa verde. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
858kcal, 77p, 6c, 59f (par repas)
2 poivre(s) (140g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
1 1/2 lb (681g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Purée de patates douces
366kcal, 7p, 72c, 0f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon cuit lentement au citron et au thym
1005kcal, 88p, 4c, 71f (par repas)
1 1/4 grand (105g)
30 oz (851g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 275°F (135°C).
2
Recouvrez une plaque à rebords de papier aluminium légèrement graissé.
3
Mélangez l'huile, le thym et le jus d'1/4 de citron dans un petit bol. Répartissez le mélange sur le saumon. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
4
Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque.
5
Faites cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 15-18 minutes. Servez avec des quartiers de citron.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
1283kcal, 95p, 31c, 77f (par repas)
1 1/6 moyen (7,5 cm diam.) (212g)
1 1/6 avocat(s) (234g)
14 oz (397g)
2 1/3 c. à café (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
5/8 c. à café (2g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
1/4 tasse, haché (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.