Plano alimentar paleo de jejum intermitente de 1100 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente (≈1100 kcal/dia, ~108 g proteína, ~33 g carboidratos líquidos, ~53 g gordura) é indicado para quem busca emagrecimento com preservação de massa magra e melhor controle do apetite. O cardápio semanal traz receitas práticas e lista de compras; o perfil nutricional — baixo em carboidratos e rico em proteínas — favorece saciedade, queima de gordura e suporte durante janelas de jejum. Você pode usar este plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, escolhendo receitas, trocando refeições e ajustando calorias/macros e restrições, ou baixar o PDF pronto de 1100 kcal, que não é personalizável. A versão gerada oferece ampla customização (preferências, alergias, metas) para adaptar o menú e a dieta semanal ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 108g proteína, 33g carboidratos líquidos, 53g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1100 kcal, 120g proteína, 17g carboidratos líquidos, 55g gordura 12g fibra por dia
2/3 porção(s) (398kcal, 54p, 7c, 16f)
1 porção(s) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
1 porção(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 2
1125 kcal, 108g proteína, 31g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (451kcal, 46p, 6c, 24f)
2 xícara(s) (81kcal, 18p, 0c, 1f)
Dia 3
1075 kcal, 121g proteína, 29g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 4
1075 kcal, 123g proteína, 18g carboidratos líquidos, 52g gordura 12g fibra por dia
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Dia 5
1050 kcal, 91g proteína, 33g carboidratos líquidos, 54g gordura 21g fibra por dia
1 wrap(s) (396kcal, 29p, 3c, 27f)
2 1/4 porção(s) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
9 onça(s) (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1 porção(s) (86kcal, 1p, 3c, 7f)
Dia 6
1125 kcal, 96g proteína, 52g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Dia 7
1125 kcal, 96g proteína, 52g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 porção(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Lista de compras (40 itens)
Outro
Caldo de ossos de frango
4 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Couve-flor congelada
1 xícara (113g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Kiwi
4 fruta (276g)
Azeitonas verdes
9 grande (40g)
Uvas
2 1/4 xícara (207g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (440g)
Pimentão vermelho
1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (40g)
Brócolis
1/3 xícara, picado (30g)
Abobrinha
1 1/3 médio (261g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (38g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Couve-de-bruxelas
10 brotos (190g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara (336g)
Alface romana
1 folha externa (28g)
Brócolis congelado
4 xícara (364g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
2 colher de sopa (32g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
10 1/4 g (10g)
Orégano seco
4 pitada, moído (1g)
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
1/4 oz (7g)
Manjericão fresco
9 folhas (5g)
Chili em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Tempero chipotle
1/4 colher de sopa (2g)
Coentro em pó
1 colher de sopa (5g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/4 oz (mL)
Azeite
2 1/4 oz (mL)
Molho para marinar
3/4 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 lbs (1834g)
Carne moída de peru, crua
6 2/3 oz (189g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
5 colher de chá (23g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
4 oz (113g)
Produtos suínos
Bacon
2 fatia(s) (20g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
1 3/4 lbs (795g)
Bebidas
Água
1 1/2 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
1 colher de sopa (21g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
451kcal, 46p, 6c, 24f (por refeição)
4 fatias (100g)
1 tomate roma (80g)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (30g)
3 xícara (90g)
2 colher de chá (mL)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Caldo de ossos
81kcal, 18p, 0c, 1f (por refeição)
4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o caldo de ossos conforme as instruções da embalagem e tome em pequenos goles.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
398kcal, 54p, 7c, 16f (por refeição)
1/3 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (40g)
1/2 lbs (227g)
4 pitada, moído (1g)
1/3 xícara, picado (30g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/3 médio (65g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa de tomates-cereja (25g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Espaguete de abobrinha com alho
163kcal, 3p, 4c, 14f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate
500kcal, 43p, 8c, 28f (por refeição)
10 brotos (190g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa picada (20g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Ferva uma panela com água. Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até estar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, fatie finamente as couves‑de‑Bruxelas, descartando as bases e separando as folhas com os dedos.
3
Quando o frango estiver pronto, retire, deixe esfriar e desfie.
4
Em uma tigela, combine todos os ingredientes. Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
4 fruta (276g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango marinado
424kcal, 76p, 2c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
313kcal, 37p, 0c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 xícara (336g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por refeição)
9 folhas (5g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 pitada (0g)
9 grande (40g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Arroz de couve‑flor 'manteigoso'
86kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor congelada conforme as instruções da embalagem.
2
Misture o ghee e tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface com presunto, bacon e abacate
396kcal, 29p, 3c, 27f (por refeição)
1/2 abacate(s) (101g)
4 oz (113g)
2 fatia(s) (20g)
1 folha externa (28g)
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon e o abacate no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (21g)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
2 pedaço (370g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (6g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (3g)
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.